Večerja ne sme biti prekomerna, niti se je ne sme v celoti izpustiti. Pred večerjo ocenite, ali je vaš obrok v skladu s temi osmimi načeli: jejte zgodaj, jejte lahko, poskrbite za prehrano in ohranite ravnovesje.
Izogibajte se prepozni večerji; idealno je, da med končanim obrokom in spanjem preteče vsaj tri ure. V primerjavi s kosilom mora biti večerja manj kalorična. Dajte prednost hranljivim živilom in poskrbite, da so tako celovita in uravnotežena kot vaš opoldanski obrok.
I. Hrana, ki se ji je treba izogibati
1. Hrana, ki se težko prebavi
Prebava in absorpcija v prebavnem traktu zahtevata čas. Uživanje velikih količin hrane, ki se težko prebavi, kot so lepljivi riževi kolači ali rdeče meso, znatno obremenjuje želodec in črevesje. Posledično napenjanje trebuha lahko moti spanje.
2. Stimulativna živila
Pikantna ali močno aromatična živila, skupaj z živili, ki vsebujejo kofein, lahko stimulirajo vaš živčni sistem in povzročijo stanje budnosti, ki lahko poslabša kakovost spanja.
Pred spanjem se je treba izogibati tudi alkoholu. Čeprav lahko sprva povzroči zaspanost, etanol v alkoholu nenehno stimulira možganske celice in jih ohranja v vzburjenem stanju. Ko zaspanost popusti, spanje postane plitko. Glavobol po pitju alkohola je delno posledica te slabe kakovosti spanja.
3. Hrana z visoko vsebnostjo maščob in soli
Ocvrta hrana, sušeno meso, jedi z žara in predelana hrana – te bogate, kalorične in maščobne jedi je treba uživati zmerno in se jim vsekakor izogibati pri večerji. So med najbolj debelimi jedmi, njihovo uživanje zvečer pa podvoji njihov učinek na povečanje telesne teže!
II. Priporočena hrana
1. Vlakninska hrana z nizkim glikemičnim indeksom
Primeri: polnozrnata žita, korenovke, stročnice.
Obdobje med večerjo in zajtrkom traja skoraj 12 ur brez vnosa hrane. Čeprav je med spanjem metabolizem telesa nizek, je potrebna določena stopnja sitosti, da se prepreči zgodnje jutranje prebujanje zaradi lakote.
Vlakninska hrana z nizkim glikemičnim indeksom sprošča energijo postopoma, preprečuje hitro pojavljanje lakote in je lahko prebavljiva, kar zmanjšuje obremenitev prebavnega sistema.
2. Visokokakovostne beljakovine
Primeri: piščančje prsi, ribe, školjke, govedina itd.
Vsak obrok mora vsebovati zadostno količino beljakovin, da se zadovolji dnevne potrebe in podpre okrevanje po treningu.Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob zvečer podpira obnovo mišic med spanjem. 3. Razumne maščobe Primeri: olivno olje, laneno olje, avokado, losos. Večerja ne sme v celoti izključevati maščob, vendar je izbira pravih vrst ključnega pomena. Po možnosti se izogibajte živalskim maščobam in namesto tega izberite nenasičene maščobne kisline.Razmislite o dodajanju nekaj kapljic olivnega olja k hladnim jedem ali kuhani zelenjavi brez olja ali vključite avokado ali losos v solate. 4. Sveža zelenjava Primeri: rimski solatni listi, špinača, solata.
Zelenjava je priporočljiva pri vsakem obroku in v zadostnih količinah. Zelena listnata zelenjava, bogata z vitamini, prehranskimi vlakninami in minerali – vsemi bistvenimi hranili – je najboljša izbira za večerjo.
Če menite, da ste za večerjo pojedli preveč, se pred spanjem lotite nizko intenzivne vadbe: sprehod ali lahka telovadba. Občasno pregrešno uživanje je lahko oprostljivo, vendar dolgotrajno prenajedanje ni priporočljivo!