Kolacja nie powinna być ani zbyt obfita, ani całkowicie pomijana. Przed posiłkiem należy ocenić, czy jest on zgodny z ośmioma zasadami: jeść wcześnie, jeść mało, jeść pożywne posiłki, jeść zbilansowane posiłki. Kolacja nie powinna być spożywana zbyt późno, a przed snem należy zachować co najmniej trzygodzinną przerwę. W porównaniu z obiadem kolacja powinna być mniej kaloryczna. Należy priorytetowo traktować pożywne produkty spożywcze, zapewniając tak samo kompleksowe i zbilansowane odżywianie jak w przypadku obiadu.
I. Produkty, których należy unikać
1. Produkty trudne do strawienia
Trawienie i wchłanianie w przewodzie pokarmowym wymaga czasu. Spożywanie dużych ilości produktów trudnych do strawienia, takich jak kleiste ciastka ryżowe lub czerwone mięso, stanowi znaczne obciążenie dla żołądka i jelit. Wynikające z tego wzdęcia brzucha mogą również zakłócać sen.
2. Pokarmy pobudzające
Pikantne lub mocno aromatyzowane potrawy, a także te zawierające kofeinę, mogą pobudzać układ nerwowy, wywołując uczucie czujności, które może pogorszyć jakość snu.
Przed snem należy również unikać alkoholu. Chociaż początkowo może on wywoływać senność, zawarty w nim etanol nieustannie stymuluje komórki mózgowe, utrzymując je w stanie pobudzenia. Gdy senność mija, sen staje się płytki. Ból głowy po spożyciu alkoholu jest częściowo spowodowany właśnie tą niską jakością snu.
3. Pokarmy wysokotłuszczowe i wysokosolne
Smażone potrawy, wędliny, potrawy z grilla, przetworzona żywność i inne mocno przyprawione, wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe produkty powinny być spożywane z umiarem, a zwłaszcza należy ich unikać podczas kolacji. Są one głównymi czynnikami powodującymi przyrost masy ciała, a spożywanie ich wieczorem może podwoić ich działanie tuczące!
II. Zalecane produkty spożywcze
1. Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika i niskim indeksie glikemicznym
Przykłady: produkty pełnoziarniste, warzywa korzeniowe, rośliny strączkowe.
Okres między kolacją a śniadaniem następnego dnia rano trwa prawie 12 godzin bez spożywania posiłków. Chociaż tempo metabolizmu organizmu podczas snu jest niskie, pewien poziom sytości jest niezbędny, aby zapobiec wczesnemu budzeniu się z głodem następnego dnia.
Produkty bogate w błonnik i o niskim indeksie glikemicznym stopniowo uwalniają energię, zapobiegając szybkiemu pojawieniu się głodu, a jednocześnie są lekkostrawne, co zmniejsza obciążenie układu pokarmowego.
2. Wysokiej jakości białko
Przykłady: pierś z kurczaka, ryby, skorupiaki, wołowina itp.
Każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość białka, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie i wspomóc regenerację po treningu.Spożywanie wieczorem produktów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych wspomaga regenerację mięśni podczas snu. 3. Rozsądne tłuszcze Przykłady: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, łosoś. Kolacja nie musi całkowicie wykluczać tłuszczów, ale kluczowy jest wybór odpowiednich rodzajów. Należy ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce i zamiast tego wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe.Rozważ dodanie odrobiny oliwy z oliwek do zimnych potraw lub gotowanych warzyw bez oleju lub dodaj awokado lub łososia do sałatek. 4. Świeże warzywa Przykłady: roszponka, szpinak, sałata.
Warzywa są zalecane do każdego posiłku i w wystarczających ilościach. Bogate w witaminy, błonnik pokarmowy i minerały — wszystkie niezbędne składniki odżywcze — zielone warzywa liściaste są najlepszym wyborem na kolację.
Jeśli czujesz, że zjadłeś zbyt dużo podczas kolacji, przed snem wykonaj ćwiczenia o niskiej intensywności: spacer lub łagodną gimnastykę. Sporadyczne odstępstwa od diety mogą być wybaczone, ale długotrwałe przejadanie się jest niewskazane!