Middagen bør verken være overdreven eller hoppes over helt. Før du spiser, bør du vurdere om måltidet ditt er i samsvar med disse åtte prinsippene: spis tidlig, spis lett, sørg for ernæring og oppretthold balanse. Unngå sene kveldsmåltider; ideelt sett bør det være minst tre timer mellom middagen og leggetid. Sammenlignet med lunsj bør middagen inneholde færre kalorier. Prioriter næringsrike matvarer, og sørg for at de er like omfattende og balanserte som middagsmåltidet.
I. Matvarer du bør unngå
1. Matvarer som er vanskelige å fordøye
Fordøyelse og absorpsjon i fordøyelseskanalen tar tid. Å spise store mengder matvarer som er vanskelige å fordøye, som klebrig riskaker eller rødt kjøtt, belaster mage og tarm betydelig. Den påfølgende oppblåstheten i magen kan også forstyrre søvnen din.
2. Stimulerende matvarer
Krydret eller sterkt smaksatt mat, sammen med mat som inneholder koffein, kan stimulere nervesystemet og fremkalle en tilstand av årvåkenhet som kan forringe søvnkvaliteten.
Alkohol bør også unngås før sengetid. Selv om det i utgangspunktet kan fremkalle døsighet, stimulerer etanolen i alkohol kontinuerlig hjernecellene og holder dem i en opphisset tilstand. Når døsigheten avtar, blir søvnen overfladisk. Hodepinen etter drikking skyldes ofte delvis denne dårlige søvnkvaliteten.
3. Mat med høyt fett- og saltinnhold
Stekt mat, spekemat, grillmat, bearbeidet mat og andre sterkt krydrede, kaloririke og fettrike matvarer bør generelt konsumeres med måte, og bør spesielt unngås til middag. Disse matvarene er de viktigste årsakene til vektøkning, og å spise dem om kvelden kan doble deres fettdannende effekt!
II. Anbefalte matvarer
1. Karbohydrater med høyt fiberinnhold og lavt GI
Eksempler: fullkorn, rotgrønnsaker, belgfrukter.
Perioden mellom middag og frokost neste morgen strekker seg over nesten 12 timer uten matinntak. Selv om kroppens stoffskifte er lavt under søvn, er det nødvendig med en viss metthetsfølelse for å unngå å våkne sulten tidlig neste dag.
Fiberrike matvarer med lavt GI frigjør energi gradvis, forhindrer raske sultfølelser og er lettfordøyelige, noe som reduserer belastningen på fordøyelsen.
2. Høykvalitetsprotein
Eksempler: kyllingbryst, fisk, skalldyr, biff osv.
Hvert måltid bør inneholde tilstrekkelig protein for å dekke det daglige behovet og støtte restitusjon etter trening.Å spise mat med høyt proteininnhold og lavt fettinnhold om kvelden støtter muskelreparasjon under søvn. 3. Sunn fett Eksempler: olivenolje, linfrøolje, avokado, laks. Middagen trenger ikke å utelukke fett helt, men det er viktig å velge riktig type fett. Minimer animalsk fett og velg umettet fett i stedet.Vurder å tilsette litt olivenolje i kalde retter eller oljefrie kokte grønnsaker, eller bruk avokado eller laks i salater. 4. Ferske grønnsaker Eksempler: vårsalat, spinat, salat.
Grønnsaker anbefales til hvert måltid og i tilstrekkelige mengder. Grønne bladgrønnsaker er rike på vitaminer, kostfiber og mineraler – alle essensielle næringsstoffer – og er det beste valget til middag.
Hvis du føler at du har spist for mye til middag, kan du gjøre litt lett trening før du legger deg: en spasertur eller litt lett gymnastikk. Det er greit å unne seg litt ekstra av og til, men det er ikke lurt å spise for mye over lengre tid!