Vakariņas nedrīkst būt pārāk bagātīgas, bet arī nedrīkst tās izlaist. Pirms ēšanas novērtējiet, vai jūsu ēdienkarte atbilst šiem astoņiem principiem: ēst agri, ēst viegli, nodrošināt uzturu un saglabāt līdzsvaru. Izvairieties no vēlām vakariņām; ideāli būtu, ja starp vakariņām un gulētiešanu būtu vismaz trīs stundu pārtraukums. Salīdzinājumā ar pusdienām vakariņām jābūt mazāk kalorijām. Dodiet priekšroku uzturvielām bagātiem produktiem, nodrošinot, ka tie ir tikpat daudzveidīgi un sabalansēti kā pusdienas.
I. Izvairāmi ēdieni
1. Nesagremojami ēdieni
Sagremošana un uzsūkšanās gremošanas traktā prasa laiku. Lielu daudzumu nesagremojamu ēdienu, piemēram, lipīgu rīsu kēksu vai sarkanās gaļas, patērēšana rada ievērojamu slodzi kuņģim un zarnām. Rezultātā rodas vēdera uzpūšanās, kas var traucēt miegu.
2. Stimulējoši produkti
Pikanti vai spēcīgi aromatizēti produkti, kā arī produkti, kas satur kofeīnu, var stimulēt nervu sistēmu, izraisot modrības sajūtu, kas var pasliktināties miega kvalitāti.
Pirms gulētiešanas vajadzētu izvairīties arī no alkohola. Lai gan tas var izraisīt miegainību, alkohola sastāvā esošais etanols nepārtraukti stimulē smadzeņu šūnas, uzturot tās uzbudinātajā stāvoklī. Kad miegainība pazūd, miegs kļūst sekla. Galvassāpes pēc alkohola lietošanas daļēji rodas šīs sliktās miega kvalitātes dēļ.
3. Augsta tauku un sāls satura pārtika
Cepta pārtika, žāvēta gaļa, grilēti ēdieni, pārstrādāta pārtika un citi stipri garšvielām bagāti, kalorijām bagāti un tauku satura ziņā bagāti produkti kopumā jālieto ar mēru, un īpaši jāizvairās no to lietošanas vakariņās. Tie ir galvenie svara pieauguma cēloņi, un to lietošana vakarā var divkāršot to tauku uzkrāšanās efektu!
II. Ieteicamie pārtikas produkti
1. Augsta šķiedru satura, zema GI ogļhidrāti
Piemēri: pilngraudu produkti, sakņu dārzeņi, pākšaugi.
Laiks no vakariņām līdz nākamās dienas brokastīm ir gandrīz 12 stundas bez ēdiena uzņemšanas. Lai gan miega laikā organisma vielmaiņa ir lēna, ir nepieciešams zināms sāta sajūtas līmenis, lai nākamajā dienā nepieceltos agri no rīta izsalcis.
Augsta šķiedru satura, zema GI pamatprodukti pakāpeniski atbrīvo enerģiju, novēršot strauju izsalkumu, vienlaikus būdami viegli sagremojami, lai samazinātu gremošanas slodzi.
2. Augstas kvalitātes olbaltumvielas
Piemēri: vistas krūtiņa, zivis, gliemji, liellopa gaļa utt.
Katrā maltītē jāiekļauj pietiekams olbaltumvielu daudzums, lai apmierinātu dienas vajadzības un atbalstītu atveseļošanos pēc treniņa.Augsta proteīnu satura, zema tauku satura pārtikas produktu lietošana vakarā atbalsta muskuļu atjaunošanos miega laikā. 3. Saprātīgi tauki Piemēri: olīveļļa, linsēklu eļļa, avokado, lasis. Vakariņās nav jāizslēdz tauki, bet ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizos tauku veidus. Samaziniet dzīvnieku tauku daudzumu un izvēlieties nepiesātinātās taukskābes.Apsveriet iespēju pievienot nedaudz olīveļļas aukstajiem ēdieniem vai bez eļļas pagatavotiem dārzeņiem, vai arī iekļaut avokado vai lasi salātās. 4. Svaigi dārzeņi Piemēri: balodene, spināti, salāti.
Dārzeņi ir ieteicami katrā ēdienreizē un pietiekamā daudzumā. Zaļie lapu dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem, uzturvielām un minerālvielām — visām būtiskajām uzturvielām —, ir labākā izvēle vakariņām.
Ja jūtat, ka esat pārāk daudz ēdis vakariņās, pirms gulētiešanas veiciet vieglas fiziskas aktivitātes: pastaigu vai vieglas vingrošanas vingrinājumus. Reti izņēmumi ir pieļaujami, bet ilgstoša pārēšanās nav ieteicama!