Le dîner ne doit être ni excessif ni complètement sauté. Avant de dîner, vérifiez si votre repas respecte ces huit principes : manger tôt, manger peu, manger de manière nutritive, manger de manière équilibrée. Idéalement, le dîner ne doit pas être pris trop tard, avec un intervalle minimum de trois heures avant le coucher. Par rapport au déjeuner, le dîner doit être moins calorique. Choisissez des aliments nutritifs, en veillant à ce qu'ils soient aussi complets et équilibrés que le déjeuner.
I. Aliments à éviter
1. Aliments indigestes
La digestion et l'absorption dans le tube digestif prennent du temps. La consommation de grandes quantités d'aliments indigestes comme les gâteaux de riz gluant ou la viande rouge sollicite considérablement l'estomac et les intestins. Les ballonnements abdominaux qui en résultent peuvent également perturber le sommeil.
2. Les aliments stimulants
Les aliments épicés ou fortement aromatisés, ainsi que ceux contenant de la caféine, peuvent stimuler votre système nerveux, induisant une sensation de vigilance qui peut nuire à la qualité du sommeil.
L'alcool doit également être évité avant de se coucher. Bien qu'il puisse induire une somnolence, l'éthanol contenu dans l'alcool stimule continuellement les cellules cérébrales, les maintenant dans un état d'excitation. Une fois la somnolence dissipée, le sommeil devient superficiel. Les maux de tête après avoir bu sont en partie causés par cette mauvaise qualité de sommeil.
3. Les aliments riches en graisses et en sel
Les aliments frits, les charcuteries, les plats grillés et les aliments transformés : ces aliments riches, caloriques et gras doivent être consommés avec modération, et certainement évités au dîner. Ils font partie des aliments les plus caloriques, et les consommer le soir double leur effet sur la prise de poids !
II. Aliments recommandés
1. Glucides riches en fibres et à faible indice glycémique
Exemples : céréales complètes, légumes-racines, légumineuses.
La période entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain matin s'étend sur près de 12 heures sans apport alimentaire. Bien que le métabolisme du corps soit faible pendant le sommeil, un certain niveau de satiété est nécessaire pour éviter de se réveiller affamé tôt le lendemain.
Les aliments riches en fibres et à faible IG libèrent l'énergie progressivement, ce qui évite les fringales et facilite la digestion.
2. Protéines de haute qualité
Exemples : blanc de poulet, poisson, crustacés, bœuf, etc.
Chaque repas doit contenir suffisamment de protéines pour répondre aux besoins quotidiens et favoriser la récupération après l'effort.La consommation d'aliments riches en protéines et pauvres en graisses le soir favorise la réparation musculaire pendant le sommeil. 3. Graisses saines Exemples : huile d'olive, huile de lin, avocat, saumon. Le dîner ne doit pas nécessairement exclure totalement les graisses, mais il est essentiel de choisir les bonnes. Réduisez au minimum les graisses animales et optez plutôt pour des acides gras insaturés.Envisagez d'ajouter un filet d'huile d'olive aux plats froids ou aux légumes cuits sans huile, ou d'incorporer de l'avocat ou du saumon dans vos salades. 4. Légumes frais Exemples : mâche, épinards, laitue.
Il est recommandé de consommer des légumes à chaque repas et en quantité suffisante. Riches en vitamines, fibres alimentaires et minéraux, tous des nutriments essentiels, les légumes verts à feuilles sont le meilleur choix pour le dîner.
Si vous avez l'impression d'avoir trop mangé au dîner, faites de l'exercice physique de faible intensité avant de vous coucher : promenez-vous ou faites des exercices de musculation légers. On peut pardonner un écart occasionnel, mais il est déconseillé de manger trop pendant une longue période !