Illallinen ei saa olla liian runsas eikä sitä saa jättää kokonaan väliin. Ennen ruokailua arvioi, onko ateriasi näiden kahdeksan periaatteen mukainen: syö aikaisin, syö kevyesti, varmista ravitsemus ja säilytä tasapaino. Vältä myöhäisiä illallisia; ihannetapauksessa illallisen ja nukkumaanmenon välillä tulisi olla vähintään kolme tuntia. Verrattuna lounaseen illallisen tulisi olla vähäkalorisempi. Aseta etusijalle ravitsevat ruuat ja varmista, että ne ovat yhtä kattavia ja tasapainoisia kuin keskipäivän ateria.
I. Vältettävät ruuat
1. Sulamattomat ruuat
Ruoansulatus ja imeytyminen ruoansulatuskanavassa vaativat aikaa. Suurten määrien sulamattomien ruokien, kuten gluteenittomien riisikakkujen tai punaisen lihan, syöminen rasittaa huomattavasti vatsaa ja suolistoa. Tästä johtuva vatsan turvotus voi myös häiritä unta.
2. Stimuloivat ruuat
Mausteiset tai voimakkaan makuiset ruuat sekä kofeiinia sisältävät ruuat voivat stimuloida hermostoa ja aiheuttaa valppautta, joka voi heikentää unen laatua.
Myös alkoholia tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa. Vaikka se voi aluksi aiheuttaa uneliaisuutta, alkoholin sisältämä etanoli stimuloi jatkuvasti aivosoluja ja pitää ne kiihottuneessa tilassa. Kun uneliaisuus häviää, uni muuttuu pinnalliseksi. Juomisen jälkeinen päänsärky johtuu osittain tästä huonosta unen laadusta.
3. Rasvaiset ja suolaiset ruoat
Paistetut ruoat, suolatut lihat, grillatut ruoat ja jalostetut elintarvikkeet – näitä rasvaisia, kaloripitoisia ja rasvaisia ruokia tulisi syödä säästeliäästi ja välttää illallisella. Ne kuuluvat lihottavimpiin ruokia, ja niiden syöminen illalla kaksinkertaistaa niiden painonnousua aiheuttavan vaikutuksen!
II. Suositeltavat elintarvikkeet
1. Runsaasti kuitua sisältävät, matalan GI-arvon hiilihydraatit
Esimerkkejä: täysjyvätuotteet, juurikasvit, palkokasvit.
Illallisen ja seuraavan aamun aamiaisen välinen aika on lähes 12 tuntia ilman ruoan saantia. Vaikka kehon aineenvaihdunta on hidasta unen aikana, tietty kylläisyyden tunne on tarpeen, jotta ei herää nälkäisenä seuraavana päivänä.
Runsaasti kuitua sisältävät, matalan GI-arvon omaavat peruselintarvikkeet vapauttavat energiaa vähitellen, estäen nopean nälän tunteen ja ollen samalla helposti sulavia, mikä vähentää ruoansulatuksen rasitusta.
2. Laadukas proteiini
Esimerkkejä: kananrinta, kala, äyriäiset, naudanliha jne.
Jokaisen aterian tulisi sisältää riittävästi proteiinia päivittäisen tarpeen täyttämiseksi ja treenin jälkeisen palautumisen tukemiseksi.Proteiinipitoisten, vähärasvaisten elintarvikkeiden nauttiminen illalla tukee lihasten palautumista unen aikana. 3. Järkevät rasvat Esimerkkejä: oliiviöljy, pellavansiemenöljy, avokado, lohi. Illallinen ei tarvitse olla täysin rasvaton, mutta oikeiden rasvojen valinta on tärkeää. Vähennä eläinrasvojen käyttöä ja valitse sen sijaan tyydyttymättömiä rasvahappoja.Harkitse oliiviöljyn lisäämistä kylmiin ruokiin tai öljyttömästi valmistettuihin vihanneksiin tai lisää avokadoa tai lohta salaatteihin. 4. Tuoreet vihannekset Esimerkkejä: romainesalaatti, pinaatti, lehtisalaatti.
Vihanneksia suositellaan jokaisella aterialla ja riittävissä määrissä. Vitamiineja, ravintokuitua ja mineraaleja – kaikki välttämättömiä ravintoaineita – runsaasti sisältävät vihreät lehtivihannekset ovat paras valinta illalliselle.
Jos sinusta tuntuu, että olet syönyt liikaa illallisella, harrasta ennen nukkumaanmenoa kevyttä liikuntaa: kävelyä tai kevyttä voimistelua. Satunnainen hemmottelu on anteeksiantavaa, mutta pitkäaikainen ylensyönti ei ole suositeltavaa!