Middagen bør hverken være overdreven eller helt udeladt. Før du spiser, skal du vurdere, om dit måltid overholder disse otte principper: spis tidligt, spis let, sørg for ernæring og oprethold balance.
Undgå at spise middag for sent; ideelt set bør der være mindst tre timer mellem måltidet og sengetid. Sammenlignet med frokosten bør middagen indeholde færre kalorier. Prioriter næringsrige fødevarer og sørg for, at de er lige så omfattende og afbalancerede som dit middagsmåltid.
I. Fødevarer, der bør undgås
1. Ufordøjelige fødevarer
Fordøjelse og optagelse i fordøjelseskanalen kræver tid. Indtagelse af store mængder ufordøjelige fødevarer som klæbrige riskager eller rødt kød belaster maven og tarmene betydeligt. Den deraf følgende oppustethed i maven kan også forstyrre søvnen.
2. Stimulerende fødevarer
Krydret eller stærkt smagende fødevarer samt fødevarer, der indeholder koffein, kan stimulere dit nervesystem og fremkalde en følelse af årvågenhed, der kan forringe søvnkvaliteten.
Alkohol bør også undgås inden sengetid. Selvom det i første omgang kan fremkalde døsighed, stimulerer ethanol i alkohol kontinuerligt hjernecellerne og holder dem i en ophidset tilstand. Når døsigheden aftager, bliver søvnen overfladisk. Hovedpinen efter at have drukket skyldes delvist denne dårlige søvnkvalitet.
3. Fedtholdige og saltrige fødevarer
Stegte fødevarer, saltet kød, grillede retter og forarbejdede fødevarer – disse fedtholdige, kalorierige fødevarer bør indtages med måde og bør absolut undgås til aftensmaden. De er blandt de mest fedende fødevarer, og hvis man spiser dem om aftenen, fordobles deres vægtøgningseffekt!
II. Anbefalede fødevarer
1. Kulhydrater med højt fiberindhold og lavt GI
Eksempler: fuldkorn, rodfrugter, bælgfrugter.
Perioden mellem aftensmaden og morgenmaden næste morgen strækker sig over næsten 12 timer uden madindtag. Selvom kroppens stofskifte er lavt under søvnen, er der behov for en vis mæthed for at undgå at vågne sulten tidligt næste dag.
Fiberrige basisfødevarer med lavt GI frigiver energi gradvist, hvilket forhindrer hurtig sult, samtidig med at de er lette at fordøje og dermed reducerer belastningen på fordøjelsessystemet.
2. Højkvalitetsprotein
Eksempler: kyllingebryst, fisk, skaldyr, oksekød osv.
Hvert måltid bør indeholde tilstrækkeligt protein til at dække det daglige behov og understøtte restitution efter træning.Indtagelse af proteinrige, fedtfattige fødevarer om aftenen understøtter muskelreparation under søvnen. 3. Fornuftige fedtstoffer Eksempler: olivenolie, hørfrøolie, avocado, laks. Middagen behøver ikke helt at udelukke fedtstoffer, men det er afgørende at vælge de rigtige typer. Minimer animalsk fedt og vælg i stedet umættede fedtsyrer.Overvej at tilføje en dråbe olivenolie til kolde retter eller oliefri kogte grøntsager, eller tilsæt avocado eller laks til salater. 4. Friske grøntsager Eksempler: vårsalat, spinat, salat.
Grøntsager anbefales til hvert måltid og i tilstrækkelige mængder. Grønne bladgrøntsager er rige på vitaminer, kostfibre og mineraler – alle essentielle næringsstoffer – og er det bedste valg til aftensmaden.
Hvis du føler, at du har spist for meget til aftensmaden, kan du lave lavintensiv motion inden sengetid: en gåtur eller let gymnastik. En lejlighedsvis overdrivelse kan tilgives, men langvarig overspisning er ikke tilrådeligt!