Večeře by neměla být ani nadměrná, ani zcela vynechána. Před jídlem zhodnoťte, zda vaše jídlo odpovídá těmto osmi zásadám: jezte brzy, jezte lehce, zajistěte výživu a udržujte rovnováhu. Vyhněte se pozdním večeřím; ideálně by mezi večeří a spaním měly být alespoň tři hodiny. Ve srovnání s obědem by večeře měla mít nižší kalorickou hodnotu. Upřednostňujte výživné potraviny a zajistěte, aby byly stejně komplexní a vyvážené jako vaše polední jídlo.
I. Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
1. Nestravitelné potraviny
Trávení a vstřebávání v zažívacím traktu vyžaduje čas. Konzumace velkého množství nestravitelných potravin, jako jsou lepkavé rýžové koláčky nebo červené maso, značně zatěžuje žaludek a střeva. Výsledné nadýmání může také narušit spánek.
2. Stimulující potraviny
Pikantní nebo silně aromatické potraviny, stejně jako potraviny obsahující kofein, mohou stimulovat nervový systém a vyvolávat pocit bdělosti, který může zhoršovat kvalitu spánku.
Před spaním byste se měli vyvarovat také alkoholu. I když zpočátku může vyvolat ospalost, ethanol v alkoholu neustále stimuluje mozkové buňky a udržuje je ve vzrušeném stavu. Jakmile ospalost odezní, spánek se stává mělkým. Bolesti hlavy po pití jsou částečně způsobeny právě touto špatnou kvalitou spánku.
3. Potraviny s vysokým obsahem tuku a soli
Smažené potraviny, uzeniny, grilovaná jídla, zpracované potraviny a jiné silně kořeněné, kalorické a tučné potraviny by se měly konzumovat obecně s mírou a zejména se jim vyhýbat při večeři. Jsou to hlavní příčiny přibývání na váze a jejich konzumace večer může zdvojnásobit jejich tloustnoucí účinek!
II. Doporučené potraviny
1. Vláknina a sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Příklady: celozrnné výrobky, kořenová zelenina, luštěniny.
Mezi večeří a snídaní následujícího rána uplyne téměř 12 hodin bez příjmu potravy. Ačkoli je během spánku metabolismus těla nízký, je nutná určitá úroveň sytosti, aby se zabránilo brzkému probuzení s pocitem hladu následujícího dne.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým GI uvolňují energii postupně, zabraňují rychlému pocitu hladu a jsou snadno stravitelné, což snižuje zátěž trávicího ústrojí.
2. Kvalitní bílkoviny
Příklady: kuřecí prsa, ryby, korýši, hovězí maso atd.
Každé jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin, aby pokrylo denní potřebu a podpořilo regeneraci po tréninku.Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku ve večerních hodinách podporuje regeneraci svalů během spánku. 3. Rozumné tuky Příklady: olivový olej, lněný olej, avokádo, losos. Večeře nemusí tuky zcela vylučovat, ale je důležité vybírat ty správné druhy. Omezte živočišné tuky a místo nich volte nenasycené mastné kyseliny.Zvažte přidání trochy olivového oleje do studených pokrmů nebo vařené zeleniny bez oleje, nebo přidejte avokádo nebo lososa do salátů. 4. Čerstvá zelenina Příklady: římský salát, špenát, listový salát.
Zelenina se doporučuje ke každému jídlu a v dostatečném množství. Zelená listová zelenina je bohatá na vitamíny, vlákninu a minerály – všechny nezbytné živiny – a je nejlepší volbou k večeři.
Pokud máte pocit, že jste k večeři snědli příliš mnoho, před spaním se věnujte mírné fyzické aktivitě: procházce nebo lehké gymnastice. Občasné hýření se dá odpustit, ale dlouhodobé přejídání se nedoporučuje!