Вечерята не трябва да бъде прекалено обилна, нито да се пропуска напълно. Преди хранене преценете дали храната ви отговаря на следните осем принципа: яжте рано, яжте малко, яжте питателно, яжте балансирано.
Избягвайте късни вечери; в идеалния случай оставете поне три часа между края на храненето и лягането. В сравнение с обяда, вечерята трябва да бъде с по-малко калории. Дайте предимство на питателните храни, като се уверите, че те са толкова пълноценни и балансирани, колкото и обядът ви.
I. Храни, които трябва да избягвате
1. Несмилаеми храни
Храносмилането и усвояването в храносмилателния тракт отнемат време. Консумирането на големи количества несмилаеми храни като лепкави оризови питки или червено месо натоварва значително стомаха и червата. Получаващото се подуване на корема също може да наруши съня ви.
2. Стимулиращи храни
Пикантните или силно ароматизирани храни, както и тези, съдържащи кофеин, могат да стимулират нервната система, предизвиквайки чувство на бодрост, което може да влоши качеството на съня.
Алкохолът също трябва да се избягва преди лягане. Въпреки че първоначално може да предизвика сънливост, етанолът в алкохола непрекъснато стимулира мозъчните клетки, поддържайки ги в състояние на възбуда. След като сънливостта отмине, сънят става по-плитък. Главоболието след пиене се дължи отчасти на това лошо качество на съня.
3. Храни с високо съдържание на мазнини и сол
Пържени храни, пушени меса, ястия на скара, преработени храни и други силно подправени, висококалорични и мазни храни трябва да се консумират умерено като цяло и особено да се избягват на вечеря. Те са основните виновници за натрупването на тегло, а консумацията им вечер може да удвои ефекта им за напълняване!
II. Препоръчителни храни
1. Въглехидрати с високо съдържание на фибри и нисък ГИ
Примери: пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, бобови култури.
Периодът между вечерята и закуската на следващата сутрин обхваща почти 12 часа без прием на храна. Въпреки че метаболизмът на организма е нисък по време на сън, е необходимо определено ниво на ситост, за да се предотврати събуждането с глад рано на следващия ден.
Храните с високо съдържание на фибри и нисък ГИ освобождават енергията постепенно, предотвратявайки бързото появяване на глад, като същевременно са лесно смилаеми, за да се намали натоварването на храносмилателната система.
2. Висококачествени протеини
Примери: пилешко филе, риба, миди, говеждо месо и др.
Всяко хранене трябва да включва достатъчно протеини, за да задоволи дневните нужди и да подпомогне възстановяването след тренировка.Консумацията на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини вечер подпомага възстановяването на мускулите по време на сън. 3. Разумни мазнини Примери: зехтин, ленено масло, авокадо, сьомга. Вечерята не трябва да изключва напълно мазнините, но изборът на подходящите видове е от решаващо значение. Намалете до минимум животинските мазнини и заменете ги с ненаситени мастни киселини.Помислете да добавите малко зехтин към студените ястия или зеленчуците, приготвени без мазнини, или да включите авокадо или сьомга в салатите. 4. Пресни зеленчуци Примери: маруля, спанак, салата.
Зеленчуците се препоръчват при всяко хранене и в достатъчни количества. Богати на витамини, диетични фибри и минерали – всичките необходими хранителни вещества – зелените листни зеленчуци са най-добрият избор за вечеря.
Ако смятате, че сте яли прекалено много на вечеря, направете нискоинтензивни упражнения преди лягане: разходка или леки гимнастически упражнения. Понякога може да си позволите да преядете, но продължителното преяждане не е препоръчително!