Tre måltider om dagen är en traditionell kinesisk kostpraxis. I en hektisk livsstil blir kvällsmaten ofta en tid för familjesammankomster och kommunikation. Även om det är rimligt att prioritera denna måltid, lagar vissa överdrivet påkostade kvällsmåltider, vilket oavsiktligt leder till överätande och risk för överdrivet kaloriintag, vilket ökar risken för fetma och kroniska sjukdomar. Omvänt hoppar andra över kvällsmaten helt för att gå ner i vikt. Båda dessa tillvägagångssätt är felaktiga.
1. Ät middag hemma när det är möjligt. Den bästa miljön för kvällsmaten är hemmet. Hemlagad mat är mer tillfredsställande och bekväm än att äta ute, och framför allt kan den tillagas med mindre olja, salt och kalorier.
2. Håll kvällsmatsportionerna måttliga. Kvällsmaten bör utgöra 30–40 % av ditt dagliga energibehov. Som ordspråket säger: ”Ät frukost som en kung, lunch som en prins och kvällsmat som en tiggare.”Middagen bör vara lätt och följa principerna om att vara lätt och lättsmält. Den bör ätas minst två timmar före sänggåendet. 3. Gör spannmål till huvudkomponenten i middagen. Intaget av spannmål bör vara cirka 125 gram, med ångkokta bullar som bas. Gröt är viktigt, och alternativ som brunt ris, hirs, fullkornsprodukter och blandade spannmål är alla lämpliga. Dessa ökar inte bara mättnadskänslan utan främjar också mag-tarmens rörlighet. 4. Välj cirka 50 gram animaliska livsmedel, främst fisk, nötkött eller lamm, tillagade genom ångkokning, bräsering eller stuvning. Dessa kan varieras med tofuprodukter.
4. Inkludera cirka 50 g animaliskt protein, främst fisk, nötkött eller lamm, tillagat genom ångkokning, bräsering eller stekning. Variera med sojaprodukter genom att steka kött, tofu och kål tillsammans för en varierad kost.De kinesiska kostrekommendationerna (2016) rekommenderar att man äter 300–500 g grönsaker dagligen och ser till att de ingår i varje måltid. Mörkgröna grönsaker har högre näringsvärde och bör utgöra hälften av detta intag. 6. En liten portion frukt eller nötter kan avnjutas efter måltiderna. En hälsosam kost bör innehålla ”frukt dagligen”. Om man inte äter tillräckligt med frukt under dagenkan en måttlig portion ätas efter middagen. Nötter är mycket populära; efter middagen, medan man pratar med familjen, kan man knapra på några cashewnötter eller pistagenötter, eller en eller två valnötter. Se dock till att välja osaltade sorter. 7. Försök att resa dig upp och vara aktiv en halvtimme efter middagen – gör hushållssysslor eller ta en promenad utomhus. Undvik att titta på tv efter måltiden. På så sätt kan du njuta av middagen och samtidigt hålla en hälsosam vikt.