Три ежедневных приема пищи представляют собой традиционную китайскую диетическую практику. В условиях напряженного образа жизни ужин часто становится временем для семейных встреч и общения. Хотя приоритет этого приема пищи является разумным, некоторые готовят чрезмерно роскошные ужины, невольно переедая и рискуя чрезмерным потреблением калорий, тем самым увеличивая риск ожирения и хронических заболеваний. И наоборот, другие полностью пропускают ужин для похудения. Оба подхода являются ошибочными.
1. По возможности ужинайте дома. Лучшее место для ужина — это дом. Домашние блюда более сытные и удобные, чем еда вне дома, и, что особенно важно, их можно приготовить с меньшим количеством масла, соли и калорий.
2. Соблюдайте умеренные порции ужина. Ужин должен обеспечивать 30–40 % вашей суточной потребности в энергии. Как гласит пословица: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий».Ужин должен быть легким, в соответствии с принципами легкости и легкоусвояемости. Его следует есть не позднее чем за два часа до сна. 3. Основной составляющей ужина должны быть злаки. Их количество должно составлять около 125 граммов, причем основным продуктом должны быть паровые булочки. Каша является обязательным компонентом, и подходят такие варианты, как бурый рис, просо, цельнозерновые продукты и смесь злаков. Они увеличивают сытость и способствуют моторике желудочно-кишечного тракта. 4. Выбирайте около 50 граммов продуктов животного происхождения, в основном рыбу, говядину или баранину, приготовленных на пару, тушеных или запеченных. Их можно чередовать с продуктами из тофу.
4. Включите в рацион примерно 50 г белка животного происхождения, в основном рыбы, говядины или баранины, приготовленных на пару, тушеных или запеченных. Для разнообразия питания чередуйте соевые продукты, такие как тушеное мясо, тофу и китайская капуста.Китайские диетические рекомендации (2016) рекомендуют потреблять 300–500 г овощей в день, обеспечивая их присутствие в каждом приеме пищи. Темные овощи имеют более высокую питательную ценность и должны составлять половину этого количества. 6. После еды можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов. Здоровое питание должно включать «ежедневное употребление фруктов»; если в течение дня вы не съели достаточно фруктов,умеренную порцию можно съесть после ужина. Орехи широко распространены; после ужина, беседуя с семьей, можно полакомиться несколькими орехами кешью или фисташками, либо одним-двумя грецкими орехами. Однако следует выбирать несоленые сорта. 7. Старайтесь вставать и заниматься физической активностью через полчаса после ужина — выполняйте домашние дела или прогуляйтесь на свежем воздухе. Избегайте просмотра телевизора после еды. Это позволит вам насладиться ужином и сохранить здоровый вес.