Três refeições diárias representam uma prática alimentar tradicional chinesa. Em meio a estilos de vida agitados, o jantar muitas vezes se torna um momento precioso para reuniões familiares e conversas. Embora seja totalmente apropriado priorizar essa refeição, algumas pessoas preparam jantares excessivamente luxuosos, inadvertidamente comendo demais e arriscando uma ingestão excessiva de calorias — aumentando a probabilidade de obesidade e doenças crónicas relacionadas. Por outro lado, outras pessoas pulam o jantar completamente em busca da perda de peso. Ambas as abordagens são equivocadas.
1. Jante em casa sempre que possível. O local preferencial para o jantar é a sua casa. As refeições caseiras são mais satisfatórias e confortáveis do que comer fora e, fundamentalmente, podem ser preparadas com menos óleo, sal e calorias.
2. Mantenha as porções do jantar moderadas. O jantar deve fornecer 30% a 40% das suas necessidades energéticas diárias. Como diz o ditado, «Pequeno-almoço como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo».O jantar deve ser leve, seguindo os princípios de ser leve e de fácil digestão. Deve ser consumido pelo menos duas horas antes de deitar. 3. Faça dos cereais o componente principal do jantar. A ingestão de cereais deve ser de cerca de 125 g, com pães cozidos a vapor como alimento básico. O mingau é essencial, e opções como arroz integral, milho, produtos integrais e grãos misturados são todos adequados. Estes aumentam a saciedade e promovem a motilidade gastrointestinal. 4. Escolha cerca de 50 g de alimentos de origem animal, principalmente peixe, carne bovina ou cordeiro, preparados no vapor, refogados ou cozidos. Estes podem ser alternados com produtos de tofu.
4. Inclua aproximadamente 50 g de proteína animal, principalmente peixe, carne bovina ou cordeiro, preparados no vapor, refogados ou cozidos. Alterne com produtos de soja, cozinhando carne, tofu e repolho juntos para uma nutrição diversificada.As Diretrizes Alimentares Chinesas (2016) recomendam o consumo de 300 a 500 g de vegetais por dia, garantindo que eles estejam presentes em todas as refeições. Os vegetais de cor escura oferecem maior valor nutricional e devem constituir metade dessa ingestão. 6. Uma pequena porção de frutas ou nozes pode ser consumida após as refeições. Uma dieta saudável deve incluir «frutas diariamente»; se não for consumida fruta suficiente durante o dia,pode-se consumir uma porção moderada após o jantar. As nozes são amplamente apreciadas; após o jantar, enquanto conversa com a família, pode-se comer algumas castanhas de caju ou pistácios, ou uma ou duas nozes. No entanto, certifique-se de que são selecionadas variedades sem sal. 7. Procure levantar-se e praticar alguma atividade meia hora após o jantar, seja tarefas domésticas ou um passeio ao ar livre. Evite ver televisão após as refeições. Esta abordagem permite-lhe saborear o jantar enquanto mantém um peso saudável.