하루 세 끼 식사는 우리나라의 전통적인 식습관입니다. 생활 리듬이 바쁘다 보니 저녁 식사가 가족과 함께 모여 소통하는 시간이 되기도 합니다. 저녁 식사를 중요하게 여기는 것은 당연하지만, 어떤 사람들은 저녁을 지나치게 풍성하게 차려 먹다 보면 무의식적으로 과식하게 되어 에너지 섭취가 과다해져 비만 및 관련 만성 질환 위험을 높일 수 있습니다. 반면 어떤 사람들은 다이어트를 위해 저녁을 거르기도 합니다. 이런 행동들은 모두 올바르지 않습니다.
1. 가급적 집에서 저녁을 먹으세요. 저녁 식사의 최적 장소는 집입니다. 직접 만든 저녁은 밖에서 먹는 것보다 맛있고 편안할 뿐만 아니라, 무엇보다도 저지방·저염·저칼로리를 실천할 수 있습니다.
2. 저녁은 적당히 드세요. 저녁이 제공하는 에너지는 하루 필요 총 에너지의 30%~40%를 차지해야 합니다. 흔히 "아침은 잘 먹고, 점심은 배불리 먹고, 저녁은 적게 먹는다"고 말합니다.저녁은 적게 먹고 담백하고 소화가 잘 되는 것을 원칙으로 하며, 최소한 잠자기 두 시간 전에 식사를 마쳐야 합니다.
3. 저녁은 곡류 식품을 중심으로 합니다. 곡류 식품은 약 125g 정도가 적당하며, 주식은 만두를 중심으로 하고 죽은 필수입니다. 현미, 조, 통밀 식품, 잡곡 등도 가능하며, 포만감을 높일 뿐만 아니라 위장 운동을 촉진합니다.
4. 동물성 식품은 50g 정도로 선택하며, 생선, 소고기, 양고기를 중심으로 찜, 조림, 간장조림 등으로 조리한다. 콩제품과 번갈아 섭취할 수 있으며, 고기, 두부, 배추 등을 함께 조려 음식 다양성과 영양을 높인다.
5. 채소는 매 끼니 필수이며, 신선한 짙은 녹색 채소를 선택한다.《중국 주민 균형 식이 가이드라인(2016)》에서는 하루 300g~500g의 채소를 섭취하고 매 끼니 채소를 포함할 것을 권장하며, 특히 짙은 색 채소의 영양가가 높으므로 짙은 색 채소가 절반을 차지해야 한다고 제시합니다.
6. 식사 후 과일이나 견과류를 적당량 섭취할 수 있습니다. 건강한 식사는 "매일 과일을 섭취하라"는 원칙을 따르며, 낮에 과일을 먹을 시간이 없거나 적게 먹었다면저녁 식사 후 적당히 섭취할 수 있습니다. 견과류는 많은 사람들에게 인기 있으며, 저녁 식사 후 가족과 대화하며 캐슈넛이나 피스타치오 몇 알, 또는 호두 한두 개 등을 먹을 수 있지만, 소금이 첨가되지 않은 견과류를 선택해야 합니다.
7. 저녁 식사 30분 후에는 가급적 일어나 활동하며 집안일을 하거나 야외 산책을 하고, 식사 후 TV 시청을 피하세요. 이렇게 하면 저녁 식사를 즐기면서도 체중을 유지할 수 있습니다.