一日三食は中国の伝統的な食習慣ですが、生活リズムの忙しさから、夕食が家族団らんやコミュニケーションの時間となることもあります。夕食を重視するのは当然ですが、夕食を過剰に豪華にし、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうと、エネルギー摂取過多となり、肥満や関連する慢性疾患のリスクを高める可能性があります。また、ダイエットのために夕食を抜く人もいます。これらの方法はどちらも正しくありません。
1. 夕食はできるだけ自宅で摂る。夕食の最適な場所は自宅です。自分で作った夕食は外食より美味しく、心地よく、何より低脂肪・低塩分・低カロリーに調整できます。
2. 夕食は適量に。夕食で摂取するエネルギーは1日の総必要エネルギーの30～40％に抑えるべきです。「朝をしっかり、昼を満足に、夜は控えめに」と言われるように、夕食は控えめにし、あっさりして消化しやすいものを原則とし、就寝の少なくとも2時間前までに食事を済ませましょう。
3、夕食は穀類を主食とする。穀類は約125gを目安とし、主食は蒸しパンが基本。おかゆは必須で、玄米、粟、全粒粉食品、雑穀類も適しています。満腹感を高めると同時に、胃腸の蠕動運動を促進します。
4、動物性食品は50g程度を選び、魚・牛肉・羊肉を主とし、蒸し料理・煮込み・醤油煮などで調理する。豆製品と交互に摂取し、肉・豆腐・白菜などを一緒に煮込むことで、食材の多様性と栄養価を高める。
5、毎食野菜を摂取し、新鮮な濃い緑色の野菜を優先的に選ぶ。『中国住民バランス食生活ガイドライン(2016)』では、1日300g～500gの野菜を毎食摂取し、そのうち栄養価の高い濃い緑色の野菜を半分程度含むことを推奨しています。
6、食後は果物やナッツ類を少量摂取しましょう。健康的な食事には「毎日果物を摂る」ことが重要です。日中に果物を食べる時間がない、または摂取量が少ない場合は、夕食後に適量摂取するとよい。ナッツ類は人気が高く、夕食後の家族との会話中にカシューナッツやピスタチオを数粒、あるいはクルミを1～2粒食べるのも良いが、無塩のものを選ぶよう注意が必要だ。
7、夕食後30分はできるだけ立ち上がって活動し、家事や散歩をしよう。食後のテレビ視聴は避け、夕食を楽しみつつ体重管理にもつながる。