Tre pasti al giorno rappresentano una pratica alimentare tradizionale cinese. In mezzo a stili di vita frenetici, la cena diventa spesso un momento di riunione familiare e di comunicazione. Sebbene sia ragionevole dare priorità a questo pasto, alcuni preparano cene eccessivamente abbondanti, mangiando inavvertitamente troppo e rischiando un apporto calorico eccessivo, aumentando così il rischio di obesità e malattie croniche. Al contrario, altri saltano completamente la cena per perdere peso. Entrambi gli approcci sono sbagliati.
1. Cenate a casa quando possibile. Il luogo preferibile per la cena è la propria casa. I pasti cucinati in casa sono più soddisfacenti e confortevoli rispetto a quelli consumati fuori e, cosa fondamentale, possono essere preparati con meno olio, sale e calorie.
2. Mantenete moderate le porzioni della cena. La cena dovrebbe fornire il 30-40% del fabbisogno energetico giornaliero. Come dice il proverbio, "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero".La cena dovrebbe essere leggera, seguendo i principi di leggerezza e facilità di digestione. Dovrebbe essere consumata almeno due ore prima di andare a dormire. 3. I cereali dovrebbero costituire la componente principale della cena. L'assunzione di cereali dovrebbe essere di circa 125 grammi, con panini al vapore come alimento base. Il porridge è essenziale e sono adatti anche il riso integrale, il miglio, i prodotti integrali e i cereali misti. Questi aumentano il senso di sazietà e favoriscono la motilità gastrointestinale. 4. Scegliere circa 50 grammi di alimenti di origine animale, principalmente pesce, manzo o agnello, preparati al vapore, brasati o stufati. Questi possono essere alternati con prodotti a base di tofu.
4. Includete circa 50 g di proteine di origine animale, principalmente pesce, manzo o agnello, preparati al vapore, brasati o stufati. Alternate con prodotti a base di soia stufando insieme carne, tofu e cavolo per un'alimentazione diversificata.Le Linee guida dietetiche cinesi (2016) raccomandano di consumare 300-500 g di verdure al giorno, assicurandosi che siano presenti in ogni pasto. Le verdure di colore scuro offrono un valore nutrizionale più elevato e dovrebbero costituire la metà di questo apporto. 6. Dopo i pasti è possibile consumare una piccola porzione di frutta o frutta secca. Una dieta sana dovrebbe includere "frutta ogni giorno"; se durante la giornata non si consuma una quantità sufficiente di frutta,è possibile consumarne una porzione moderata dopo cena. La frutta secca è molto apprezzata; dopo cena, mentre si chiacchiera con la famiglia, si possono sgranocchiare alcuni anacardi o pistacchi, oppure una o due noci. Tuttavia, assicurarsi di scegliere varietà non salate. 7. Cercare di alzarsi e fare attività fisica mezz'ora dopo cena, dedicandosi alle faccende domestiche o facendo una passeggiata all'aperto. Evitare di guardare la televisione dopo i pasti. Ciò consente di gustare la cena mantenendo un peso sano.