Tiga kali makan sehari merupakan praktik diet tradisional Tiongkok. Di tengah gaya hidup yang sibuk, makan malam sering menjadi waktu untuk berkumpul dan berkomunikasi dengan keluarga. Memrioritaskan makan malam ini sepenuhnya tepat, namun beberapa orang menyiapkan makan malam yang terlalu mewah, tanpa sengaja makan berlebihan dan berisiko mengonsumsi kalori berlebih – meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis. Sebaliknya, beberapa orang melewatkan makan malam sama sekali untuk menurunkan berat badan. Kedua pendekatan ini keliru.
1. Makan di rumah sebanyak mungkin. Tempat yang ideal untuk makan malam adalah di rumah. Makanan yang dimasak di rumah lebih memuaskan dan nyaman daripada makan di luar, dan yang terpenting, dapat disiapkan dengan lebih sedikit minyak, garam, dan kalori.
2. Jaga porsi makan malam tetap moderat. Makan malam seharusnya menyediakan 30%–40% dari kebutuhan energi harian Anda. Seperti pepatah mengatakan, "Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis."Makan malam sebaiknya ringan, mengikuti prinsip mudah dicerna dan tidak memberatkan. Makan malam sebaiknya dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum tidur.
3. Jadikan sereal sebagai komponen utama makan malam. Konsumsi sereal sebaiknya sekitar 125g, dengan roti kukus sebagai makanan pokok. Bubur sangat penting, dan pilihan seperti beras merah, millet, produk gandum utuh, dan campuran biji-bijian semuanya cocok. Ini meningkatkan rasa kenyang dan mempromosikan pergerakan usus.
4. Pilih sekitar 50g makanan berbasis hewan, terutama ikan, daging sapi, atau domba, yang dimasak dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang. Ini dapat diganti dengan produk tahu.
4. Sertakan sekitar 50 gram protein hewani, terutama ikan, daging sapi, atau domba, yang dimasak dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang. Gantilah dengan produk kedelai dengan cara merebus daging, tahu, dan kubis bersama-sama untuk nutrisi yang beragam.Pedoman Diet China (2016) merekomendasikan konsumsi 300–500 gram sayuran per hari, memastikan sayuran hadir dalam setiap kali makan. Sayuran berwarna gelap memiliki nilai gizi yang lebih tinggi dan sebaiknya menyumbang setengah dari asupan tersebut.
6. Sebagian kecil buah atau kacang-kacangan dapat dinikmati setelah makan. Diet sehat harus mencakup "buah setiap hari"; jika asupan buah tidak mencukupi selama hari,porsi sedang dapat dikonsumsi setelah makan malam. Kacang-kacangan sangat populer; setelah makan malam, sambil berbincang dengan keluarga, Anda dapat mengunyah beberapa kacang mete atau pistachio, atau satu atau dua kacang walnut. Namun, pastikan memilih varietas tanpa garam.
7. Usahakan bangun dan beraktivitas setengah jam setelah makan malam—lakukan pekerjaan rumah tangga atau berjalan-jalan di luar ruangan. Hindari menonton televisi setelah makan. Hal ini memungkinkan Anda menikmati makan malam sambil menjaga berat badan yang sehat.