Las tres comidas diarias representan una práctica alimentaria tradicional china. En medio de estilos de vida agitados, la cena se convierte a menudo en un momento preciado para las reuniones familiares y la conversación. Si bien es totalmente apropiado dar prioridad a esta comida, algunos preparan cenas excesivamente lujosas, comiendo en exceso sin darse cuenta y corriendo el riesgo de ingerir demasiadas calorías, lo que aumenta la probabilidad de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas. Por el contrario, otros se saltan la cena por completo en busca de la pérdida de peso. Ambos enfoques son erróneos.
1. Cene en casa siempre que sea posible. El lugar preferido para cenar es el hogar. Las comidas caseras son más satisfactorias y cómodas que comer fuera y, lo que es más importante, se pueden preparar con menos aceite, sal y calorías.
2. Mantenga las porciones de la cena moderadas. La cena debe proporcionar entre el 30 % y el 40 % de las necesidades energéticas diarias. Como dice el refrán: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo».La cena debe ser ligera, siguiendo los principios de ser ligera y fácil de digerir. Debe consumirse al menos dos horas antes de acostarse. 3. Haga que los cereales sean el componente principal de la cena. La ingesta de cereales debe ser de unos 125 g, con bollos al vapor como alimento básico. Las gachas son esenciales, y opciones como el arroz integral, el mijo, los productos integrales y los cereales mixtos son adecuados. Estos aumentan la saciedad y favorecen la motilidad gastrointestinal. 4. Elija unos 50 g de alimentos de origen animal, principalmente pescado, ternera o cordero, preparados al vapor, estofados o guisados. Estos pueden alternarse con productos de tofu.
4. Incluya aproximadamente 50 g de proteína de origen animal, principalmente pescado, ternera o cordero, preparada al vapor, estofada o guisada. Alterne con productos de soja; guise carne, tofu y col juntos para obtener una nutrición variada.Las Directrices dietéticas chinas (2016) recomiendan consumir entre 300 y 500 g de verduras al día, asegurándose de que estén presentes en todas las comidas. Las verduras de color oscuro ofrecen un mayor valor nutricional y deben constituir la mitad de esta ingesta. 6. Se puede disfrutar de una pequeña porción de fruta o frutos secos después de las comidas. Una dieta saludable debe incluir «fruta a diario»; si no se consume suficiente fruta durante el día,se puede consumir una porción moderada después de la cena. Los frutos secos son muy apreciados; después de la cena, mientras se conversa con la familia, se pueden picar unos cuantos anacardos o pistachos, o una o dos nueces. Sin embargo, hay que asegurarse de elegir variedades sin sal. 7. Intente levantarse y realizar alguna actividad media hora después de la cena, ya sean tareas domésticas o un paseo al aire libre. Evite ver la televisión después de comer. Esto le permitirá saborear la cena y mantener un peso saludable.