Τα τρία γεύματα την ημέρα αντιπροσωπεύουν μια παραδοσιακή κινεζική διατροφική πρακτική. Μέσα στον ταραχώδη τρόπο ζωής, το δείπνο συχνά γίνεται μια πολύτιμη στιγμή για οικογενειακές συγκεντρώσεις και συζήτηση. Ενώ η προτεραιότητα που δίνεται σε αυτό το γεύμα είναι απολύτως σωστή, ορισμένοι προετοιμάζουν υπερβολικά πλούσια δείπνα, τρώγοντας χωρίς να το συνειδητοποιούν υπερβολικά και διακινδυνεύοντας την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων – αυξάνοντας την πιθανότητα παχυσαρκίας και σχετικών χρόνιων παθήσεων. Αντίθετα, άλλοι παραλείπουν εντελώς το δείπνο στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Και οι δύο προσεγγίσεις είναι λανθασμένες.
1. Δειπνήστε στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν. Το προτιμώμενο περιβάλλον για το δείπνο είναι το σπίτι. Τα σπιτικά γεύματα είναι πιο ικανοποιητικά και άνετα από το φαγητό έξω και, κυρίως, μπορούν να προετοιμαστούν με λιγότερο λάδι, αλάτι και θερμίδες.
2. Διατηρήστε τις μερίδες του δείπνου μέτριες. Το δείπνο πρέπει να παρέχει το 30%–40% των ημερήσιων ενεργειακών σας αναγκών. Όπως λέει και το ρητό, «Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός».Επομένως, το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, σύμφωνα με τις αρχές της ελαφρότητας και της εύπεπτης διατροφής. Πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. 3. Κάντε τα δημητριακά το κύριο συστατικό του δείπνου. Η πρόσληψη δημητριακών πρέπει να είναι περίπου 125 g, με βασικό συστατικό τα ατμισμένα ψωμάκια. Το χυλό είναι απαραίτητο, και επιλογές όπως το καστανό ρύζι, το κεχρί, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα μείγματα δημητριακών είναι όλα κατάλληλα. Αυτά αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και προάγουν την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος. 4. Επιλέξτε περίπου 50 g ζωικών τροφίμων, κυρίως ψάρι, βοδινό ή αρνίσιο κρέας, μαγειρεμένα στον ατμό, σιγοψημένα ή στιφάδο. Αυτά μπορούν να εναλλάσσονται με προϊόντα τόφου.
4. Συμπεριλάβετε περίπου 50 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης, κυρίως ψάρι, βοδινό ή αρνίσιο κρέας, μαγειρεμένα στον ατμό, σιγοβρασμένα ή στιφάδο. Εναλλάξτε με προϊόντα σόγιας, μαγειρεύοντας μαζί κρέας, τόφου και λάχανο για ποικιλία στη διατροφή.Οι Κινέζικες Διατροφικές Οδηγίες (2016) συνιστούν την κατανάλωση 300-500 γραμμαρίων λαχανικών καθημερινά, εξασφαλίζοντας ότι περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Τα σκούρα λαχανικά προσφέρουν υψηλότερη θρεπτική αξία και πρέπει να αποτελούν το ήμισυ αυτής της πρόσληψης. 6. Μια μικρή μερίδα φρούτων ή ξηρών καρπών μπορεί να καταναλωθεί μετά τα γεύματα. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει «καθημερινά φρούτα». Εάν δεν καταναλώνονται αρκετά φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας,μπορεί να καταναλωθεί μια μέτρια μερίδα μετά το δείπνο. Οι ξηροί καρποί είναι ευρέως διαδεδομένοι. Μετά το δείπνο, ενώ συνομιλείτε με την οικογένεια, μπορείτε να τσιμπήσετε μερικά κάσιους ή φιστίκια ή ένα-δύο καρύδια. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέγετε ποικιλίες χωρίς αλάτι. 7. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα μισή ώρα μετά το δείπνο, όπως να κάνετε δουλειές του σπιτιού ή να πάτε μια βόλτα έξω. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση μετά το γεύμα. Αυτό σας επιτρέπει να απολαύσετε το δείπνο σας διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές βάρος.