Drei Mahlzeiten am Tag entsprechen einer traditionellen chinesischen Ernährungsweise. Inmitten eines hektischen Lebensstils wird das Abendessen oft zu einer wertvollen Zeit für Familienzusammenkünfte und Gespräche. Es ist zwar völlig angemessen, dieser Mahlzeit Vorrang einzuräumen, aber manche bereiten übermäßig üppige Abendessen zu, essen dabei ungewollt zu viel und riskieren eine übermäßige Kalorienaufnahme – was die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit und damit verbundenen chronischen Erkrankungen erhöht. Umgekehrt verzichten andere ganz auf das Abendessen, um Gewicht zu verlieren. Beide Ansätze sind falsch.
1. Essen Sie nach Möglichkeit zu Hause. Der bevorzugte Ort für das Abendessen ist das eigene Zuhause. Selbst zubereitete Mahlzeiten sind befriedigender und angenehmer als Essen gehen und können vor allem mit weniger Öl, Salz und Kalorien zubereitet werden.
2. Halten Sie die Portionen beim Abendessen moderat. Das Abendessen sollte 30 % bis 40 % Ihres täglichen Energiebedarfs decken. Wie das Sprichwort sagt: „Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Prinz und zu Abend wie ein Bettler.“Das Abendessen sollte also leicht sein und den Grundsätzen der Leichtigkeit und leichten Verdaulichkeit folgen. Es sollte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. 3. Machen Sie Getreide zum Hauptbestandteil des Abendessens. Die Getreidezufuhr sollte etwa 125 g betragen, wobei gedämpfte Brötchen die Hauptrolle spielen sollten. Brei ist unverzichtbar, und Optionen wie brauner Reis, Hirse, Vollkornprodukte und Mischgetreide sind alle geeignet. Diese erhöhen das Sättigungsgefühl und fördern die Magen-Darm-Motilität. 4. Wählen Sie etwa 50 g tierische Lebensmittel, vor allem Fisch, Rindfleisch oder Lamm, die durch Dämpfen, Schmoren oder Dünsten zubereitet werden. Diese können mit Tofuprodukten abgewechselt werden.
4. Nehmen Sie etwa 50 g tierisches Eiweiß zu sich, vor allem Fisch, Rindfleisch oder Lamm, das gedämpft, geschmort oder gekocht zubereitet wird. Wechseln Sie mit Sojaprodukten ab, indem Sie Fleisch, Tofu und Kohl zusammen schmoren, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten.Die chinesischen Ernährungsrichtlinien (2016) empfehlen den Verzehr von 300–500 g Gemüse pro Tag, das in jeder Mahlzeit enthalten sein sollte. Dunkles Gemüse hat einen höheren Nährwert und sollte die Hälfte dieser Menge ausmachen. 6. Nach den Mahlzeiten kann eine kleine Portion Obst oder Nüsse gegessen werden. Eine gesunde Ernährung sollte „täglich Obst” beinhalten. Wenn tagsüber nicht genügend Obst gegessen wird,kann nach dem Abendessen eine moderate Portion verzehrt werden. Nüsse sind sehr beliebt; nach dem Abendessen kann man während eines Gesprächs mit der Familie ein paar Cashewnüsse oder Pistazien oder ein oder zwei Walnüsse knabbern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie ungesalzene Sorten wählen. 7. Versuchen Sie, eine halbe Stunde nach dem Abendessen aufzustehen und sich zu bewegen – erledigen Sie Hausarbeiten oder machen Sie einen Spaziergang im Freien. Vermeiden Sie es, nach dem Essen fernzusehen. Auf diese Weise können Sie Ihr Abendessen genießen und gleichzeitig ein gesundes Gewicht halten.