Три хранения на ден представляват традиционна китайска хранителна практика. Сред забързания начин на живот, вечерята често се превръща в момент за семейни събирания и общуване. Макар да е разумно да се дава приоритет на това хранене, някои приготвят прекалено обилни вечери, без да искат преяждат и рискуват прекомерния прием на калории, като по този начин увеличават риска от затлъстяване и хронични заболявания. От друга страна, други пропускат вечерята изцяло, за да отслабнат. И двата подхода са погрешни.
1. Вечеряйте у дома, когато е възможно. Предпочитаното място за вечеря е дома. Домашните ястия са по-удовлетворяващи и удобни от храненето навън и, което е най-важно, могат да се приготвят с по-малко мазнини, сол и калории.
2. Поддържайте умерени порции за вечеря. Вечерята трябва да осигурява 30–40% от дневните ви енергийни нужди. Както се казва: „Закусвайте като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като бедняк“.Вечерята трябва да е лека, като се спазват принципите за лека и лесно смилаема храна. Тя трябва да се консумира най-малко два часа преди лягане. 3. Зърнените храни трябва да бъдат основната съставка на вечерята. Приемът на зърнени храни трябва да е около 125 грама, като основен продукт са парените хлебчета. Кашата е задължителна, а подходящи са кафяв ориз, просо, пълнозърнести продукти и смесени зърнени храни. Те не само увеличават ситостта, но и стимулират стомашната моторика. 4. Изберете около 50 грама животински продукти, предимно риба, говеждо или агнешко месо, приготвени на пара, задушени или запечени. Те могат да се редуват с тофу продукти.
4. Включете около 50 г животински протеини, предимно риба, говеждо или агнешко месо, приготвени на пара, задушени или запечени. Редувайте със соеви продукти, като запечете месо, тофу и зеле заедно за разнообразно хранене.Китайските диетични насоки (2016) препоръчват да се консумират 300–500 г зеленчуци дневно, като се гарантира, че те присъстват във всяко хранене. Тъмните зеленчуци имат по-висока хранителна стойност и трябва да съставляват половината от този прием. 6. Малка порция плодове или ядки може да се консумира след хранене. Здравословната диета трябва да включва „плодове всеки ден”; ако през деня не се консумират достатъчно плодове,може да се консумира умерена порция след вечеря. Ядките са широко разпространени; след вечеря, докато разговаряте с семейството си, можете да хапнете няколко кашута или шам фъстъка, или един-два ореха. Уверете се обаче, че сте избрали неподсолени сортове. 7. Опитайте се да станете и да се занимавате с някаква дейност половин час след вечеря – заемете се с домакински задачи или се разходете на открито. Избягвайте да гледате телевизия след хранене. Този подход ви позволява да се насладите на вечерята си, като същевременно поддържате здравословно тегло.