تمثل الوجبات الثلاث اليومية ممارسة غذائية صينية تقليدية. في خضم أنماط الحياة المزدحمة، غالبًا ما يصبح العشاء وقتًا لتجمع العائلة والتواصل. في حين أن إعطاء الأولوية لهذه الوجبة أمر معقول، إلا أن البعض يعدون وجبات عشاء فخمة للغاية، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون قصد والمخاطرة بتناول سعرات حرارية زائدة، وبالتالي زيادة مخاطر السمنة والأمراض المزمنة. على العكس من ذلك، يتخلى آخرون عن العشاء تمامًا من أجل إنقاص الوزن. كلا النهجين خاطئان.
1. تناول العشاء في المنزل كلما أمكن ذلك. المكان المفضل لتناول العشاء هو المنزل. الوجبات المطبوخة في المنزل أكثر إرضاءً وراحة من تناول الطعام في الخارج، والأهم من ذلك أنها يمكن أن تُعد بكميات أقل من الزيت والملح والسعرات الحرارية.
2. اجعل حصص العشاء معتدلة. يجب أن يوفر العشاء 30٪ إلى 40٪ من احتياجاتك اليومية من الطاقة. كما يقول المثل: "تناول الإفطار كالملك، والغداء كالأمير، والعشاء كالفقير".لذا يجب أن يكون العشاء خفيفًا، وفقًا لمبادئ الخفة وسهولة الهضم. يجب تناوله قبل النوم بساعتين على الأقل. 3. اجعل الحبوب المكون الرئيسي للعشاء. يجب أن يكون استهلاك الحبوب حوالي 125 جرامًا، مع الخبز المطهو على البخار كغذاء أساسي. العصيدة ضرورية، وخيارات مثل الأرز البني والدخن ومنتجات القمح الكامل والحبوب المختلطة كلها مناسبة. فهي تزيد من الشعور بالشبع وتعزز حركة الجهاز الهضمي. 4. اختر حوالي 50 جرامًا من الأطعمة الحيوانية، وخاصة الأسماك أو اللحم البقري أو الضأن، المعدة بالبخار أو الطبخ أو الحساء. يمكن استبدالها بمنتجات التوفو.
4. أدرج حوالي 50 جرامًا من البروتين الحيواني، وخاصة الأسماك واللحم البقري أو الضأن، المطبوخة على البخار أو المطهية أو المسلوقة. قم بالتبديل مع منتجات الصويا عن طريق طهي اللحم والتوفو والملفوف معًا للحصول على تغذية متنوعة.توصي الإرشادات الغذائية الصينية (2016) بتناول 300-500 جرام من الخضروات يوميًا، مع التأكد من تضمينها في كل وجبة. توفر الخضروات ذات الألوان الداكنة قيمة غذائية أعلى ويجب أن تشكل نصف هذه الكمية. 6. يمكن تناول كمية صغيرة من الفاكهة أو المكسرات بعد الوجبات. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي "فاكهة يوميًا"؛ إذا لم يتم تناول كمية كافية من الفاكهة خلال النهار،يمكن تناول كمية معتدلة بعد العشاء. تحظى المكسرات بشعبية واسعة؛ بعد العشاء، أثناء التحدث مع العائلة، يمكن تناول القليل من الكاجو أو الفستق أو حبة أو حبتين من الجوز. ولكن تأكد من اختيار الأنواع غير المملحة. 7. حاول النهوض وممارسة نشاط ما بعد نصف ساعة من العشاء — قم بالأعمال المنزلية أو اذهب في نزهة في الهواء الطلق. تجنب مشاهدة التلفزيون بعد الوجبة. هذا يسمح لك بالاستمتاع بالعشاء مع الحفاظ على وزن صحي.