Typowe produkty mleczne to świeże mleko, takie jak mleko krowie, kozie i klaczy, przy czym mleko krowie jest najczęściej spożywane. Dalsza obróbka pozwala uzyskać różne produkty mleczne, takie jak mleko w proszku, jogurt, mleko skondensowane i ser. Jednak spożycie produktów mlecznych wśród mieszkańców Chin jest od dawna niskie. Średnie dzienne spożycie na osobę w miastach i na wsi wynosi zaledwie 24,7 grama, co stanowi mniej niż jedną dziesiątą zalecanego spożycia określonego w chińskich wytycznych żywieniowych.W rezultacie średnie spożycie wapnia wśród mieszkańców Chin wynosi około 400 miligramów, czyli mniej niż połowa zalecanej ilości. Długotrwały niedobór może niekorzystnie wpływać na zdrowie kości.
Na utrzymujące się niskie spożycie nabiału w Chinach wpływa wiele czynników, w tym ograniczenia produkcji i podaży, tradycyjne wzorce żywieniowe oraz ograniczona świadomość korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania nabiału.Obecnie Chiny należą do największych producentów nabiału na świecie, a firma Yili zajmuje miejsce wśród ośmiu największych przedsiębiorstw mleczarskich na świecie i utrzymuje status wiodącej firmy mleczarskiej w Azji. W związku z tym produkcja i podaż nie są głównymi problemami; podstawowym wyzwaniem jest raczej niewystarczająca świadomość społeczna na temat korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania nabiału, w połączeniu z powszechnymi błędnymi przekonaniami.
Zrozumienie wartości odżywczych nabiału
Nabiał stanowi naturalnie bogate w składniki odżywcze pożywienie, które jest łatwo przyswajalne i wchłaniane, dostarczając przede wszystkim wysokiej jakości białko, witaminę A, witaminę B₂ i wapń. Białko zawarte w mleku jest klasyfikowane jako wysokiej jakości, średnio 3% masy, a jego strawność przekracza 90%. Profil niezbędnych aminokwasów jest zgodny z wymaganiami żywieniowymi człowieka. Zawartość tłuszczu wynosi od około 3% do 4% i występuje w postaci mikrocząsteczek tłuszczu, które ułatwiają trawienie i wchłanianie.Węglowodany to głównie laktoza, która reguluje kwasowość żołądka, wspomaga motorykę przewodu pokarmowego i stymuluje wydzielanie trawienne. Zwiększa również wchłanianie minerałów, takich jak wapń, żelazo i cynk, jednocześnie sprzyjając namnażaniu się bakterii mlekowych w jelitach i hamując rozwój bakterii gnilnych. Mleko jest bogate w wapń, fosfor i potas, które są łatwo przyswajalne przez organizm, co czyni je optymalnym źródłem wapnia w diecie.
Biorąc pod uwagę wartość odżywczą produktów mlecznych i ich znaczenie dla zdrowia, chińskie wytyczne żywieniowe (2016) zalecają spożywanie 300 g mleka lub równoważnej ilości produktów mlecznych dziennie.
Zalecane dzienne spożycie produktów mlecznych w poszczególnych grupach wiekowych
Grupa populacji (wiek) Mleko i produkty mleczne (g/dzień) Porcje/dzień
Niemowlęta 2-3 500 2,5
4-6 350-500 2-2,5
Dzieci i młodzież 7–10 300 1,5
11–13 300 1,5
14–17 300 1,5
Dorośli 18–49 300 1,5
50 lat i więcej 300 1,5
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania produktów mlecznych?
1.Spożywanie pełnego mleka i produktów mlecznych nie wiąże się z ryzykiem zachorowania na raka piersi, ale zwiększone spożycie mleka o niskiej zawartości tłuszczu i produktów mlecznych może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
2. Zwiększone spożycie mleka i produktów mlecznych może sprzyjać gęstości kości u osób dorosłych.
3. Spożywanie jogurtów może poprawić nietolerancję laktozy i złagodzić zaparcia. Codzienne spożywanie jogurtów zwiększa wypróżnienia i łagodzi objawy związane z zaparciami.
4. Spożywanie jogurtów może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2; codzienne spożywanie 200 g jogurtu zmniejsza to ryzyko o 22%.
5. Spożywanie jogurtów może poprawić motorykę żołądka i zmniejszyć częstość występowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
4. Spożywanie jogurtów może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2; codzienne spożywanie 200 g jogurtu zmniejsza to ryzyko o 22%.
5. Spożywanie jogurtów może poprawiać skuteczność zwalczania bakterii Helicobacter pylori.
Wiele warunków w badaniach na zwierzętach znacznie różni się od wzorców żywieniowych ludzi, a ich wnioski nie mogą być bezpośrednio przenoszone na ludzi.
W eksperymencie tym jako jedyne źródło białka dla szczurów laboratoryjnych wykorzystano kazeinę, co jest strukturą żywieniową praktycznie nieistniejącą w codziennym życiu człowieka.
W badaniach na zwierzętach rak został najpierw wywołany przez aflatoksyny, a następnie wzmocniony dietą bogatą w kazeinę w celu zwiększenia działania rakotwórczego – nie był on spowodowany bezpośrednio przez kazeinę. Wnioskowanie na podstawie tych wyników, że „mleko powoduje raka” jest zatem błędne.
Badania dotyczące nadmiernego spożycia mleka w populacjach zachodnich różnią się zasadniczo od realiów żywieniowych w Chinach.
Średnie roczne spożycie mleka w Europie i Ameryce przekracza 300 kilogramów na osobę, podczas gdy mieszkańcy Chin spożywają mniej niż 22 kilogramy – jest to piętnastokrotna różnica.
Jak osiągnąć dzienne spożycie 300 gramów nabiału?
1. Spożywanie jednej szklanki mleka lub dwóch kubków jogurtu dziennie lub przygotowywanie mleka w proszku sprawia, że osiągnięcie 300 gramów jest stosunkowo proste.Zawartość białka w 100 g mleka lub jogurtu odpowiada zawartości w 10 g sera lub 15 g mleka w proszku. 2. Jedna szklanka mleka o pojemności 250 ml lub jeden kubek jogurtu o pojemności 100 ml podczas śniadania. 3. Jeden kubek jogurtu o pojemności 100 ml rano lub po południu. 4. Jeden kubek jogurtu podczas lunchu. Jak osoby nietolerujące laktozy powinny wybierać produkty mleczne?
1. Wybieraj mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy, takie jak jogurt, ser lub mleko o niskiej zawartości laktozy.
2. Spożywaj mleko w małych, częstych porcjach — jedną trzecią szklanki na raz, podzieloną na dwie do trzech porcji dziennie.
3. Unikaj spożywania mleka na pusty żołądek, ponieważ podczas postu mleko szybciej przechodzi przez przewód pokarmowy. Laktoza może nie zostać odpowiednio wchłonięta przez jelito cienkie i szybciej trafić do jelita grubego, potencjalnie nasilając objawy nietolerancji laktozy;
4. Połącz mleko z produktami zbożowymi, aby zmniejszyć objawy, takie jak wzdęcia, odbijanie i niestrawność.
5. Osoby uczulone na białko mleka powinny unikać spożywania mleka krowiego.
6. Osoby z nadwagą lub otyłością powinny wybierać mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Środki ostrożności dotyczące spożywania nabiału
1. Należy unikać spożywania świeżo wydojonego mleka krowiego, koziego itp.;
2. Przed spożyciem należy upewnić się, że mleko zostało poddane pasteryzacji lub sterylizacji w ultra wysokiej temperaturze (UHT);
3. Najprostszą metodą sterylizacji mleka jest gotowanie;
4. Mleko dostępne w handlu nie wymaga podgrzewania i można je spożywać bezpośrednio. W przypadku podgrzewania należy unikać długotrwałego gotowania w wysokiej temperaturze, aby zminimalizować utratę składników odżywczych.
5. Produkty mleczne powinny być przechowywane w lodówce, z uwzględnieniem daty przydatności do spożycia. Mleko UHT można przechowywać w temperaturze pokojowej, ale po otwarciu należy je szybko spożyć; pozostałą część należy przechowywać w lodówce.
Co jest bardziej odżywcze: mleko sojowe czy krowie?
1. Mleko sojowe i krowie należą do różnych kategorii żywności;
2. Mleko sojowe zawiera porównywalną ilość białka do mleka krowiego i jest łatwiej przyswajalne i trawione;
3. Mleko sojowe ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych i węglowodanów niż mleko krowie i nie zawiera cholesterolu, dzięki czemu jest odpowiednie dla osób starszych i pacjentów z chorobami układu krążenia;
4. Mleko sojowe zawiera znacznie mniej wapnia niż mleko krowie, a jego poziom cynku, selenu, witaminy A i witaminy B2 jest również niższy.
5. Zarówno mleko sojowe, jak i mleko krowie mają różne właściwości odżywcze. Zaleca się spożywanie obu produktów codziennie lub naprzemienne spożywanie mleka sojowego jednego dnia i mleka krowiego następnego.