Τα κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν φρέσκο γάλα, όπως αγελαδινό, κατσικίσιο και φοράδι, με το αγελαδινό γάλα να είναι το πιο διαδεδομένο. Η περαιτέρω επεξεργασία αποδίδει διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα σε σκόνη, γιαούρτι, συμπυκνωμένο γάλα και τυρί. Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μεταξύ των Κινέζων κατοίκων είναι ιστορικά χαμηλή. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ανά άτομο τόσο στις αστικές όσο και στις αγροτικές περιοχές είναι μόλις 24,7 γραμμάρια, που δεν φτάνει ούτε το ένα δέκατο της συνιστώμενης πρόσληψης που περιγράφεται στις Κινεζικές Διατροφικές Οδηγίες.Κατά συνέπεια, η πρόσληψη ασβεστίου μεταξύ των Κινέζων κατοίκων κυμαίνεται σταθερά γύρω στα 400 χιλιοστόγραμμα, δηλαδή λιγότερο από το μισό της συνιστώμενης ποσότητας. Η παρατεταμένη έλλειψη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Πολλαπλοί παράγοντες συμβάλλουν σε αυτή τη χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως οι περιορισμοί στην παραγωγή και την προμήθεια, τα παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα και η περιορισμένη ευαισθητοποίηση σχετικά με τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων για την υγεία.Επί του παρόντος, η Κίνα συγκαταλέγεται μεταξύ των μεγαλύτερων παραγωγών γαλακτοκομικών προϊόντων στον κόσμο, με την Yili να κατέχει θέση μεταξύ των οκτώ κορυφαίων γαλακτοκομικών επιχειρήσεων παγκοσμίως και να διατηρεί την ηγετική της θέση στην Ασία. Συνεπώς, η παραγωγή και η προσφορά δεν αποτελούν τα κύρια προβλήματα. Η βασική πρόκληση έγκειται στην ανεπαρκή ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τα οφέλη της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων για την υγεία, σε συνδυασμό με τις διαδεδομένες παρανοήσεις.
Κατανόηση της διατροφικής αξίας των γαλακτοκομικών προϊόντων
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν φυσικά τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που αφομοιώνονται και απορροφώνται εύκολα, παρέχοντας κυρίως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β₂ και ασβέστιο. Η πρωτεΐνη του γάλακτος κατατάσσεται ως υψηλής ποιότητας, με μέσο βάρος 3% και πεπτικότητα που υπερβαίνει το 90%. Το προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων της ανταποκρίνεται στις διατροφικές απαιτήσεις του ανθρώπου. Η περιεκτικότητα σε λίπος κυμαίνεται από 3% έως 4% περίπου, και υπάρχει υπό μορφή μικροσφαιριδίων λίπους που διευκολύνουν την πέψη και την απορρόφηση.Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως λακτόζη, η οποία ρυθμίζει την οξύτητα του στομάχου, προάγει την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος και διεγείρει την πεπτική έκκριση. Ενισχύει επίσης την απορρόφηση ανόργανων συστατικών όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, ενώ παράλληλα προάγει τον πολλαπλασιασμό των γαλακτοβακίλλων του εντέρου και αναστέλλει την ανάπτυξη των σαπρωτικών βακτηρίων. Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο, τα οποία απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, καθιστώντας το την ιδανική διατροφική πηγή ασβεστίου.
Λαμβάνοντας υπόψη τη θρεπτική αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων και τη σημασία τους για την υγεία, οι Κινεζικές Διατροφικές Οδηγίες (2016) συνιστούν την κατανάλωση 300 g γάλακτος ή ισοδύναμης ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ηλικιακή ομάδα
Κατηγορία πληθυσμού (έτη) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (g/ημέρα) Μερίδες/ημέρα
Βρέφη 2-3 500 2,5
4-6 350-500 2-2,5
Παιδιά και έφηβοι 7-10 300 1,5
11-13 300 1,5
14-17 300 1,5
Ενήλικες 18-49 300 1,5
50 ετών και άνω 300 1,5
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων;
1.Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος και των προϊόντων του δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, αλλά η αυξημένη πρόσληψη γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και των προϊόντων του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
2. Η αυξημένη πρόσληψη γάλακτος και των προϊόντων του μπορεί να προάγει την οστική πυκνότητα στους ενήλικες.
3. Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει την δυσανεξία στη λακτόζη και να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα. Η καθημερινή πρόσληψη γιαουρτιού αυξάνει τις κινήσεις του εντέρου και ανακουφίζει από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα.
4. Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η καθημερινή πρόσληψη 200 g γιαουρτιού μειώνει αυτόν τον κίνδυνο κατά 22%.
5. Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα του στομάχου και να μειώσει την συχνότητα εμφάνισης γασ
4. Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η καθημερινή κατανάλωση 200 g γιαουρτιού μειώνει τον κίνδυνο αυτό κατά 22%.
5. Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει το ποσοστό εξάλειψης του Helicobacter pylori.
Πολλές συνθήκες στις μελέτες σε ζώα διαφέρουν σημαντικά από τα διατροφικά πρότυπα των ανθρώπων και τα συμπεράσματά τους δεν μπορούν να εφαρμοστούν άμεσα στους ανθρώπους.
Σε αυτό το πείραμα χρησιμοποιήθηκε καζεΐνη ως μοναδική πηγή πρωτεΐνης για εργαστηριακούς αρουραίους, μια διατροφική δομή που είναι σχεδόν ανύπαρκτη στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων.
Η μελέτη σε ζώα προκάλεσε πρώτα καρκίνο με αφλατοξίνες και στη συνέχεια χρησιμοποίησε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε καζεΐνη για να ενισχύσει την καρκινογόνο δράση των αφλατοξινών – η καζεΐνη από μόνη της δεν προκάλεσε άμεσα καρκίνο. Επομένως, η ερμηνεία αυτής της μελέτης ως απόδειξη ότι «το γάλα προκαλεί καρκίνο» είναι μια εσφαλμένη συμπερασματολογία.
Οι μελέτες σχετικά με την υπερβολική κατανάλωση γάλακτος στους δυτικούς πληθυσμούς σχεδιάστηκαν για αυτά τα πλαίσια, τα οποία διαφέρουν ριζικά από τις διατροφικές πραγματικότητες των Κινέζων κατοίκων.
Η μέση ετήσια κατανάλωση γάλακτος στην Ευρώπη και την Αμερική υπερβαίνει τα 300 κιλά ανά άτομο, ενώ οι Κινέζοι καταναλώνουν λιγότερο από 22 κιλά – μια διαφορά δεκαπέντε φορές.
Πώς μπορεί κανείς να επιτύχει ημερήσια πρόσληψη 300 γραμμαρίων γαλακτοκομικών προϊόντων;
1. Η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος ή δύο κουταλιών γιαουρτιού καθημερινά, ή η παρασκευή γάλακτος σε σκόνη, καθιστά σχετικά εύκολη την επίτευξη των 300 γραμμαρίων.Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια γάλακτος ή γιαουρτιού είναι ισοδύναμη με εκείνη σε 10 γραμμάρια τυριού ή 15 γραμμάρια γάλακτος σε σκόνη. 2. Ένα ποτήρι γάλα 250 ml ή ένα γιαούρτι 100 ml στο πρωινό. 3. Ένα γιαούρτι 100 ml το πρωί ή το απόγευμα. 4. Ένα γιαούρτι στο μεσημεριανό γεύμα. Πώς πρέπει να επιλέγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη;
1. Επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όπως γιαούρτι, τυρί ή γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
2. Καταναλώστε γάλα σε μικρές, συχνές μερίδες — ένα τρίτο του φλιτζανιού κάθε φορά, κατανεμημένο σε δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα.
3. Αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος με άδειο στομάχι, καθώς το γάλα περνάει πιο γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα όταν νηστεύετε. Η λακτόζη ενδέχεται να μην απορροφηθεί επαρκώς από το λεπτό έντερο και να εισέλθει νωρίτερα στο παχύ έντερο, ενδεχομένως επιδεινώνοντας τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.
4. Συνδυάστε το γάλα με δημητριακά για να μειώσετε συμπτώματα όπως μετεωρισμός, ρέψιμο και δυσπεψία.
5. Τα άτομα που είναι αλλεργικά στις πρωτεΐνες του γάλακτος πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος.
6. Τα άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία πρέπει να επιλέγουν αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.
Προφυλάξεις για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
1. Αποφύγετε να πίνετε φρέσκο αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα κ.λπ.
2. Βεβαιωθείτε ότι το γάλα είναι παστεριωμένο ή έχει υποστεί αποστείρωση με εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία (UHT) πριν από την κατανάλωση.
3. Η απλούστερη μέθοδος αποστείρωσης του γάλακτος είναι το βρασμό.
4. Το γάλα που διατίθεται στο εμπόριο δεν απαιτεί θέρμανση και μπορεί να καταναλωθεί άμεσα. Εάν θερμανθεί, αποφύγετε το μακροχρόνιο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
5. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει ιδανικά να φυλάσσονται στο ψυγείο, λαμβάνοντας υπόψη την ημερομηνία λήξης τους. Το γάλα UHT μπορεί να φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά το άνοιγμα. Οποιοδήποτε υπόλοιπο πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο.
Ποιο είναι πιο θρεπτικό: το γάλα σόγιας ή το αγελαδινό γάλα;
1. Το γάλα σόγιας και το αγελαδινό γάλα ανήκουν σε διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων.
2. Το γάλα σόγιας περιέχει συγκρίσιμα επίπεδα πρωτεϊνών με το αγελαδινό γάλα και είναι πιο εύπεπτο και απορροφάται πιο εύκολα.
3. Το γάλα σόγιας έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα και δεν περιέχει χοληστερόλη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για ηλικιωμένους και καρδιαγγειακούς ασθενείς.
4. Το γάλα σόγιας περιέχει σημαντικά λιγότερο ασβέστιο από το γάλα, ενώ τα επίπεδα ψευδαργύρου, σεληνίου, βιταμίνης Α και βιταμίνης Β2 είναι επίσης χαμηλότερα.
5. Τόσο το γάλα σόγιας όσο και το γάλα έχουν διαφορετικά διατροφικά χαρακτηριστικά. Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση και των δύο ή η εναλλαγή μεταξύ γάλακτος σόγιας τη μία μέρα και γάλακτος την επόμενη.