Šiandieninėje visuomenėje vis įvairesnės saviugdos ir santykių valdymo galimybės praturtina žmonių gyvenimą, tačiau vėlyvas miegas tapo įprasta įpročiu. Ilgalaikis naktinis gyvenimo būdas gali sukelti naktinį kompulsinį nemigą. Kai biologinis laikrodis yra nustatytas vėlyvam miegui ir ankstyvam kėlimuisi, kaip galima tai išspręsti? Kokie yra būdai, padedantys anksčiau užmigti? Šiandien nagrinėjame strategijas, kaip valdyti ir užkirsti kelią šiai būklei.
Kaip gydyti vėlyvo naktinio miego sutrikimą
1. Kontroliuokite vėlyvo naktinio miego elgesį
Pajutus norą ilgai nemiegoti, sąmoningai atsispirkite šiam norui. Į šį impulsą žiūrėkite rimtai, atsakingai ir pozityviai, stiprinkite savo valią jam pasipriešinti. Tvirtai nuspręskite atsikratyti šio žalingo įpročio.
2. Efektyviai organizuokite vakaro rutiną
Žmonės, turintys šį potraukį, dažnai patiria miego nerimą ar padidėjusį susijaudinimą prieš miegą. Jie nuolat susiduria su kompulsyviomis mintimis ir elgesiu, trukdančiu užmigti, kartais lydimu nerimo. Todėl nustatykite struktūrizuotą dienos tvarkaraštį, kuo mažiau neškite darbo namo ir laikykitės nuoseklaus miego laiko.
3. Pakeiskite savo mąstyseną ir iš naujo apibrėžkite savo savęs suvokimą
Asmenys, kenčiantys nuo kompulsinio vėlyvo naktinio budrumo, dažnai linkę vilkinti darbus. Nesąmoningai jie įgyja įprotį vilkinti darbą ar studijas, atidėlioti užduotis iki paskutinės minutės ir, susidūrę su spaudimu, kaip išeities mechanizmą pasitelkia „vilkinimą“.Be to, pernelyg didelis perfekcionizmas, padidėjęs jautrumas ir obsesija dėl estetinio tobulumo yra svarbūs veiksniai, prisidedantys prie kompulsinių sutrikimų. Todėl norint išvengti kompulsinio vėlyvo miego, būtina ugdyti subalansuotą mąstyseną. 4. Atlikite atsipalaidavimo pratimus prieš miegą Atsipalaidavimas pagerina miego kokybę ir palengvina smegenų perėjimą į miego būseną.>Išbandykite šias prieš miegą atpalaiduojančias technikas
1) Prieš miegą pamirkykite kojas šiltame vandenyje
2) Klausykitės raminančios hipnotizuojančios muzikos, kad užmigtumėte
3) Prieš miegą išgerkite šilto sojos pieno ar pieno, kad lengviau užmigtumėte
4) Prieš miegą skaitykite knygą
5) Mokykitės racionaliai atskirti, kas yra OKS. Kai sutemsta ir jums laikas eiti miegoti, jei jūsų protas primygtinai sako:„Tu negali miegoti.“ Šiuo metu turite suprasti: „Aha, tai mano obsesinis mąstymas! Šis modelis kyla iš mano „vėlyvos nakties nemigos kompulsijos“!“
6) Sumažinkite ir atmesti ją, kad galiausiai įveiktumėte OCD. Turite sumenkinti ir trivializuoti kompulsiją, kad galiausiai galėtumėte su ja atsisveikinti.
7) Praktikuokite savihipnozę. Savihipnozė yra paprastas, saugus psichologinės savipagalbos metodas. Net jei nesate apmokytas, pabandykite. Kai vėl iškils mintys „neturėtum miegoti“, būsite psichologiškai pasiruošęs.
8) Kai vėl iškils mintys „neturėtum miegoti“, būsite sukaupęs atsparumą.Kai vėl pasirodys mintis „negaliu miegoti“, būsite tam psichologiškai pasirengę.
7. Savihipnozė. Savihipnozė yra paprasta, prieinama ir saugi psichologinės savipagalbos forma. Išbandykite ją – net jei neturite naktinio miego kompulsijos, ši technika gali padėti atsikratyti kitų blogų įpročių. Ji ugdo savikontrolę, bet neskubėkite – rezultatai pasirodo tik po kurio laiko.