董子健為拍攝《刺殺小說家》提前三個月投入訓練，每日清晨六點至傍晚六點進行體能鍛鍊、吊鋼絲動作及動作戲拍攝等「基本必修項目」。最終成功減重四十斤（約二十公斤），體脂率下降七個百分點。
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董子健透過體能訓練達成的減重成效驚人！身為同樣追求瘦身的我們，該如何進行高效減重訓練？
體能訓練不僅有助於減脂，對增肌族群同樣能有效達成目標。
一、體能訓練除減脂增肌外的其他益處：
1、預防及改善焦慮與憂鬱症狀。
哈佛大學針對逾1800人的研究分析顯示，患有輕度至中度憂鬱症且每週至少進行兩次肌力訓練者，其症狀明顯較未訓練者緩解。此因肌力訓練能增加腦部血流，促使釋放腎上腺素、多巴胺等提升情緒的腦內激素。
2、改善認知功能。
《分子精神病學》期刊研究顯示，持續18個月每週進行兩次肌力訓練者，認知功能顯著提升。研究人員指出，肌力訓練能增厚易受阿茲海默症初期損傷的大腦灰質。
3、降低跌倒風險。
跌倒是65歲以上族群的主要死因，下肢肌力（尤其是腿部肌力）衰退是關鍵危險因子。《英國醫學期刊》彙整17項研究的回顧指出，參與含肌力訓練的防跌倒運動計畫，可使長者跌倒風險降低三分之一以上。
4、降低第二型糖尿病發病風險。
日本《糖尿病研究》期刊研究指出，60歲以上長者持續進行每週兩次、為期16週的低強度阻力訓練後，血糖值顯著改善。蘇浩博士說明，老化過程本身源於細胞能量供應不足，透過肌力訓練可延緩細胞老化並改善糖代謝功能。
5、預防心臟疾病。
美國心臟病學會2018年針對4086名成人進行的研究顯示，肌力訓練對身體健康的保護效果優於有氧運動。去年發表於《運動醫學與科學》期刊的研究指出，每週進行少於1小時的阻力訓練即可降低代謝症候群（高血壓、高膽固醇、高血糖等）風險。蘇浩解釋：「這是因為肌力訓練能促進糖質與脂質代謝。」
6、緩解慢性腎臟病症狀。
肌肉萎縮是慢性腎臟病常見症狀之一。去年發表於《美國生理學期刊》的研究顯示，每週進行三次結合有氧運動與肌力訓練的患者群體，其肌力與整體體能顯著提升，同時緩解了腎臟病患者的其他症狀（如搔癢、氣喘、勃起功能障礙、肌肉痙攣等）。僅進行有氧運動的患者組則未見明顯效果。
二、健身房體能訓練須循序漸進
第一階段：暖身（10～15分鐘）：
多數初學者進入健身房後，常因迫不及待而直接進行劇烈運動，輕忽暖身這項關鍵步驟。王安利指出，暖身不僅能降低運動傷害風險，更能提升運動表現、增強關節靈活性並活化內臟器官功能。
暖身以身體微熱、輕微出汗且無疲勞感為基準，應以低強度運動為主。例如先進行膝關節伸展，接著慢跑數分鐘（建議於戶外進行）。慢跑後可步行一段時間，並適度大幅擺動雙臂。當感覺體溫上升時，即可進行伸展運動。此外亦可針對不同訓練目標設計熱身內容，例如進行飛輪訓練前，可透過開合跳、弓步蹲及腿部伸展來活化呼吸與腿部肌群。
第二階段：訓練（約1小時即可）。
許多人一進健身房就直接在跑步機上跑一小時，導致能量耗盡而難以進行後續肌力訓練。正確順序應為「無氧運動→有氧運動」。例如先進行提升代謝功能的無氧運動（如啞鈴彎舉、深蹲），再進行有氧運動效果最佳。但請注意兩者總時間不宜超過一小時。
使用器械訓練時，應遵循大型器械→小型器械的順序。若反向操作，可能導致後半段力竭。同時須遵守漸進原則，從輕重量開始：例如從1磅、3磅逐步增加至5磅以上。組數則從2組起始，再逐步增加。每組動作以12至15次為基準。初學者進行肌力訓練時，應先選擇固定式器械（如史密斯機臥推），掌握感受肌肉收縮並正確發力的技巧後，再轉向自由重量訓練（如槓鈴臥推動作）。
步驟三：緩和運動或放鬆（5至10分鐘）。
訓練結束後進行5～10分鐘輕度整理運動，可促進肌肉恢復並預防痙攣、損傷及肌肉痠痛。例如300公尺快走、慢跑或伸展動作皆屬此類。此外，放鬆活動需針對特定部位進行，即根據運動時主要運用之肌群，針對該部位實施放鬆。例如：進行飛輪訓練時，腿部與肩部肌肉使用量較大，訓練後應進行腿部伸展與肩部旋轉運動等。
三、適合減重與增肌的10種健身訓練
1、腹部緊實＆抬腿訓練
雙腿併攏仰臥，雙手置於腰際。以臀部為支點，將雙腿與上半身抬升至約60度，再緩緩放下（不觸地）。
亦可保持雙腿併攏離地後再分開。
重複數次。
持續練習不僅能達到減脂效果，更能練出令人羨慕的六塊肌。
2、側身抬腿
雙腳盡量張開站立，向右側傾身下蹲。右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，維持20秒後緩緩起身。接著向左側下蹲，重複相同動作，此時改以右手握住左腳腳跟。共進行8至10次。
切勿小覷此動作。持續練習不僅能消除大腿多餘脂肪，更能鍛鍊大腿肌肉。
3、挺腰划水
即所謂「陸上游泳」，為海軍陸戰隊代表性訓練動作之一。
此為追求上半身線條緊實的健身愛好者必修動作。
4、跳躍式伏地挺身
改良版伏地挺身，不僅能鍛鍊強韌肌群，更能提升頸部、背部、腰部、臀部及腿部筋骨的靈活性。
雙腳盡量張開，雙手平放呈俯臥姿勢。
臀部上翹，強勁下壓上半身但不觸地，雙臂伸直支撐20秒。隨後仰頭後仰，屈臂同時高抬雙腿。維持片刻後，將身體推回伏地挺身姿勢，再次高高翹起臀部。此時需保持支撐，最後回到準備姿勢。重複此動作8至10次，共進行10組。
5、後翻腿部伸展
雙手向上伸展，仰臥於地面。雙腿抬起越過頭頂彎曲，將雙腳移至能以雙手握住腳尖的位置。
維持20秒後，雙手握住左腳腳尖，右腳稍鬆。20秒後換握右腳腳尖20秒，隨後緩慢回歸仰臥姿勢。
反覆至力竭為止。
6、蹲伏起身
此動作需一氣呵成方能發揮最大效果。雙腳併攏站立。
下蹲時雙掌貼地，雙腳向後蹬出。以雙手支撐上半身，接著彎曲手臂使身體與地面平行（注意胸口與膝蓋不可觸地）。至少維持20秒，最後收回雙腳回到蹲姿，緩慢起身。重複此動作8至10次。
7、交叉腿扭轉
坐於地面，左腿伸直，右腿彎曲跨於左腿上方，左手環抱右膝。身體緩慢向右後方扭轉（右手撐地維持平衡）。扭轉至極限後維持20秒。重複8至10次後，換另一側進行。
8、跨欄式伸展
坐於地面，右腿向前伸直，左腿彎曲收至臀部下方。身體微前傾，右手抓住左腳掌向後推，左手置於右大腿防止右膝彎曲。維持伸展狀態20秒後緩慢放鬆。重複8至10次後，換另一側進行。
9、前屈抬臂
雙腳與肩同寬站立。身體盡量前彎，頭部盡量向下低垂。同時雙手緊握，接著將雙臂在身體後方緩緩抬至極限高度。維持20秒後，緩緩放下雙臂。重複此動作8至10次。
10、骨盆坐姿
屈膝坐於地面，雙腳腳掌相貼。雙手環抱雙腳腳尖。自頭部開始緩慢前傾上身，降至極限後維持20秒。隨後緩緩回歸起始姿勢，重複8至10次。
此動作適用於劇烈運動前的暖身。雖動作簡單，卻能有效預防運動傷害。