Донг Цзіцзянь приєднався до знімальної групи фільму «Вбивство романіста» на три місяці раніше, тренуючись щодня з 6 ранку до 6 вечора. Його режим включав фізичну підготовку, роботу з тросами та сцени боїв — «практично всі необхідні види тренувань». Результат? Схуднення на 40 цзінь (20 кг) і зменшення жирової маси тіла на 7%.
Джерело зображення: Інтернет
Фізичні тренування Донга Цзіцзяня дали чудові результати у схудненні!Як люди, які також прагнуть схуднути, як нам підійти до фітнес-тренувань для схуднення?
Фізична підготовка призначена не тільки для зменшення жиру; ті, хто прагне наростити м'язи, можуть також досягти своїх цілей за допомогою таких тренувань.
I. Окрім схуднення та нарощування м'язів, фітнес-тренування мають такі переваги:
1. Запобігають та полегшують тривожність і депресію.
Дослідження Гарвардського університету, в якому взяли участь понад 1800 осіб, показало, що люди з легкою та помірною депресією, які займалися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, відчували значно менше симптомів, ніж ті, хто не займався. Це відбувається тому, що силові тренування збільшують мозковий кровотік, вивільняючи нейромедіатори, що поліпшують настрій, такі як норадреналін і дофамін.
Дослідження, опубліковане в журналі Molecular Psychiatry, продемонструвало, що особи, які займалися силовими тренуваннями двічі на тиждень, через 18 місяців продемонстрували помітне поліпшення когнітивних функцій. Дослідники вказали, що силові тренування сприяють потовщенню певних ділянок сірої речовини мозку, які часто уражаються на ранніх стадіях хвороби Альцгеймера.
3. Зниження ризику падінь.
Падіння є основною причиною смертності серед людей віком 65 років і старше, а основним фактором ризику є слабкість нижньої частини тіла, особливо ніг. Огляд 17 досліджень, опублікований в British Medical Journal, показав, що літні люди, які брали участь у програмах вправ для запобігання падінням, що включали силові тренування, зменшили ризик на понад третину.
4. Зниження ризику розвитку діабету 2 типу.
Японське дослідження, опубліковане в Journal of Diabetes Research, продемонструвало, що літні люди віком 60 років і старше, які протягом 16 тижнів двічі на тиждень виконували силові вправи низької інтенсивності, показали значне поліпшення рівня глюкози в крові. Су Хао пояснив, що сам процес старіння є наслідком недостатнього енергопостачання клітин; силові тренування можуть уповільнити старіння клітин і поліпшити метаболізм глюкози.
5. Профілактика серцевих захворювань.
Дослідження Американської кардіологічної асоціації 2018 року, в якому взяли участь 4086 дорослих, продемонструвало, що силові тренування забезпечують кращий захист здоров'я, ніж аеробні вправи.Дослідження, опубліковане минулого року в журналі Американського коледжу спортивної медицини та медицини фізичних вправ, продемонструвало, що менше ніж одна година силових тренувань на тиждень знижує ризик метаболічного синдрому (включаючи гіпертонію, високий рівень холестерину та підвищений рівень цукру в крові). «Це пояснюється тим, що силові тренування покращують метаболізм глюкози та ліпідів в організмі», — пояснив Су Хао.
6. Полегшення симптомів хронічної хвороби нирок.
М'язова атрофія є одним із симптомів хронічної ниркової недостатності. Дослідження, опубліковане минулого року в журналі American Journal of Physiology, показало, що пацієнти, які поєднували аеробні вправи з силовими тренуваннями тричі на тиждень, відчували значне поліпшення м'язової сили та загальної фізичної форми. Інші симптоми ниркової недостатності, такі як свербіж, задишка, еректильна дисфункція та м'язові спазми, також полегшилися. Пацієнти, які займалися виключно аеробними вправами, не відчули значних переваг.
II. Тренування в тренажерному залі повинні відбуватися за структурованою схемою
Крок перший: розминка (10–15 хвилин):
Багато новачків, прийшовши в тренажерний зал, відразу ж приступають до інтенсивних вправ, нехтуючи важливим етапом — розминкою.Ван Анлі пояснює, що розминка не тільки зменшує ризик травм, але й покращує спортивні результати, підвищує гнучкість суглобів і активізує роботу внутрішніх органів.
Розминка повинна бути такою, щоб ви відчували легке тепло, з легким блиском поту, але без втоми. Зосередьтеся на вправах низької інтенсивності, таких як розтягування колін, а потім кілька хвилин бігу підтюпцем — бажано на свіжому повітрі. Після бігу підтюпцем пройдіться трохи, злегка розмахуючи руками.Як тільки температура тіла підвищиться, перейдіть до вправ на розтяжку. Крім того, розминку можна адаптувати до конкретних видів діяльності: перед заняттями на велотренажері виконайте стрибки з розведенням рук і ніг, випади та розтяжку ніг, щоб активізувати дихання та м'язи ніг.
Багато людей починають тренування в спортзалі з години на біговій доріжці, після чого вони виснажуються і не можуть ефективно виконувати силові вправи. Правильна послідовність — спочатку анаеробні вправи, потім аеробні. Наприклад, виконання згинань рук з гантелями, присідань та інших анаеробних вправ, що стимулюють метаболізм, перед аеробними вправами дає кращі результати. Однак слід переконатися, що загальна тривалість обох видів вправ не перевищує одну годину.
Використовуючи тренажерне обладнання, віддавайте перевагу більшим тренажерам перед меншими; зворотний порядок може призвести до втоми. Дотримуйтесь принципу прогресії: починайте з легших ваг (наприклад, 1 фунт, 3 фунти), перш ніж переходити до 5 фунтів або важчих. Почніть з двох підходів по 12–15 повторень у кожному, поступово збільшуючи кількість підходів.Крім того, новачкам спочатку слід вибирати стаціонарні тренажери для силових тренувань, наприклад, тренажер Сміта для жиму лежачи. Коли ви відчуєте скорочення м'язів і навчитеся правильній техніці, перейдіть до вільних ваг, таких як підйом штанги з підлоги.
Крок третій: Заспокоєння або розслаблення (5–10 хвилин).
Після тренування виконайте 5–10 хвилин низькоінтенсивних вправ на охолодження, щоб прискорити відновлення м'язів і запобігти судомам, травмам і болю. Приклади включають швидку ходьбу або біг на 300 метрів, а потім вправи на розтяжку.Крім того, розслаблення повинно бути цілеспрямованим: зосередьтеся на розслабленні м'язових груп, які найбільше задіяні під час тренування. Наприклад, після занять на велотренажері, які сильно задіюють м'язи ніг і плечей, виконайте розтяжку ніг і обертання плечей.
III. Десять фізичних вправ, що сприяють схудненню та нарощуванню м'язів
1. Підняття ніг з залученням м'язів живота
Ляжте на спину, ноги разом, руки на стегнах. Використовуючи стегна як точку опори, підніміть обидві ноги і верхню частину тіла приблизно на 60 градусів. Повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги.
Як варіант, підніміть обидві ноги разом над землею, а потім розведіть їх в сторони.
Повторіть кілька разів.
Постійні заняття не тільки сприяють схудненню, але й допомагають досягти рельєфного преса.
2. Бічні підтягування стегон
Встаньте, розставивши ноги на максимально зручній відстані. Присядьте на праву ногу, взявшись правою рукою за праві пальці ніг, а лівою рукою — за праву п'яту. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, а потім повільно підніміться. Повторіть вправу на лівій стороні, взявшись правою рукою за ліву п'яту. Виконайте 8–10 повторень.
Не варто недооцінювати цю вправу — регулярні заняття не тільки зменшують об'єм стегон, але й зміцнюють м'язи.
3. Планка з підтягуванням рук
Ця вправа, відома як «плавання на суші», є однією з основних вправ Корпусу морської піхоти США.
Вона є необхідною для любителів фітнесу, які прагнуть сформувати рельєфні лінії верхньої частини тіла.
4. Віджимання з пірнанням
Модифікований варіант віджимань, який зміцнює м'язи та покращує гнучкість шиї, спини, талії, сідниць і ніг.
Розставте ноги якомога ширше, а руки — ширше за ширину плечей. Опустіться у положення для віджимань.
Підніміть стегна, а потім енергійно опустіть верхню частину тіла, не торкаючись землі. Затримайтеся в цьому положенні з повністю витягнутими руками протягом 20 секунд. Потім нахиліть голову назад, згинаючи руки і піднімаючи ноги. Затримайтеся в цьому положенні на короткий час, а потім поверніться у вихідне положення для віджимань. Знову підніміть стегна, затримайтеся на короткий час, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8–5. Перекид назад з підтягуванням ніг Ляжте на підлогу, витягнувши руки над головою. Підніміть обидві ноги, зігнувши їх над головою, поки руки не схоплять пальці ніг. Затримайтеся на 20 секунд, потім обхопіть обома руками пальці лівої ноги, злегка розслабивши праву ногу. Через 20 секунд перейдіть до обхоплення пальців правої ноги ще на 20 секунд, а потім повільно опустіться у вихідне положення.
Повторюйте до виснаження.
6. Присідання з підйомом
Для досягнення оптимальних результатів виконуйте цей рух одним плавним рухом. Встаньте, зімкнувши ноги.
Присядьте, покладіть долоні на підлогу, відведіть ноги назад і підніміть верхню частину тіла за допомогою рук. Потім зігніть руки, тримаючи тіло паралельно до підлоги (груди та коліна не повинні торкатися підлоги). Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд. Нарешті, поверніть ноги назад, щоб прийняти положення присідання, а потім повільно встаньте. Повторіть 8–10 разів.
7. Скручування з схрещеними ногами
Сядьте на підлогу, витягнувши ліву ногу і зігнувши праву, схрестивши її над лівою. Візьміться лівою рукою за праве коліно. Повільно скрутіть тулуб вправо назад (для рівноваги можна покласти праву руку на підлогу). Затримайтеся в максимальному скручуванні на 20 секунд. Повторіть 8–10 разів, потім поміняйте сторони.
8. Розтяжка ніг з перешкодою
Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу прямо вперед, а ліву зігнувши, підігнувши стопу під сідниці.Трохи нахиліть тулуб вперед, візьміться правою рукою за підошву лівої ноги і відсуньте її назад. Покладіть ліву руку на праве стегно, щоб запобігти згинанню правого коліна. Утримуйте це розтягнення протягом 20 секунд, потім повільно відпустіть. Повторіть 8–10 разів, потім поміняйте сторону.
9. Підняття рук у нахилі
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.Нахиліть тулуб вперед якомога далі, опустивши голову і з'єднавши руки. Повільно підніміть руки за спину на максимальну висоту, затримайтеся на 20 секунд, а потім поступово розслабтеся. Повторіть 8–10 разів. 10. Сидіння на тазу Сідайте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши підошви ніг одна до одної. Візьміться обома руками за пальці ніг.Повільно опустіть верхню частину тіла вперед, починаючи з голови, до досягнення межі. Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, а потім поступово поверніться у вихідне положення. Повторіть 8–10 разів.
Ця вправа є ефективною розминкою перед інтенсивними фізичними навантаженнями. Хоча вона проста, вона значно допомагає зменшити ризик спортивних травм.