Dong Zijian, Assassination of a Novelist filminin kadrosuna üç ay erken katıldı ve her gün sabah 6'dan akşam 6'ya kadar antrenman yaptı. Antrenman programı fiziksel kondisyon, tel çalışması ve dövüş sahnelerini içeriyordu – "temel olarak gerekli olan her türlü antrenman." Sonuç? 40 jin (20 kg) kilo kaybı ve vücut yağında %7 azalma.
Görsel kaynağı: İnternet
Dong Zijian'ın fiziksel antrenmanı, dikkat çekici kilo kaybı sonuçları verdi!Aynı kilo verme hedefine sahip kişiler olarak, zayıflamak için fitness antrenmanına nasıl yaklaşmalıyız?
Fiziksel kondisyon sadece yağ azaltmak için değildir; kas kazanmak isteyenler de bu tür antrenmanlarla hedeflerine ulaşabilirler.
I. Kilo verme ve kas geliştirmenin ötesinde, fitness antrenmanı şu faydaları sağlar:
1. Anksiyete ve depresyonu önler ve hafifletir.
Harvard Üniversitesi'nde 1.800'den fazla katılımcıyı analiz eden bir araştırma, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapan hafif ila orta derecede depresyonlu bireylerin, antrenman yapmayanlara kıyasla semptomlarında önemli ölçüde azalma olduğunu ortaya koydu. Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının beyin kan akışını artırarak noradrenalin ve dopamin gibi ruh halini iyileştiren nörotransmiterlerin salınmasını sağlamasıdır.
Molecular Psychiatry dergisinde yayınlanan bir araştırma, haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapan bireylerin 18 ay sonra belirgin bilişsel gelişmeler sergilediğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar, kuvvet antrenmanının Alzheimer hastalığının erken evrelerinde sıklıkla etkilenen beyindeki belirli gri madde bölgelerini kalınlaştırdığını belirtmiştir.
3. Düşme riskini azaltır.
Düşmeler, 65 yaş ve üstü kişilerde önde gelen ölüm nedenlerinden biridir ve alt vücut gücü, özellikle bacak gücü, birincil risk faktörüdür. British Medical Journal dergisinde yayınlanan 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, kuvvet antrenmanı içeren düşme önleme egzersiz programlarına katılan yaşlı yetişkinlerin riskinde üçte birinden fazla bir azalma olduğunu ortaya koymuştur.
4. Tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır.
Journal of Diabetes Research dergisinde yayınlanan bir Japon çalışması, 16 hafta boyunca haftada iki kez düşük yoğunluklu direnç antrenmanı yapan 60 yaş ve üstü yaşlıların kan şekeri seviyelerinde önemli bir iyileşme olduğunu göstermiştir. Su Hao, yaşlanma sürecinin kendisinin yetersiz hücresel enerji tedarikinden kaynaklandığını; kuvvet antrenmanının hücresel yaşlanmayı geciktirebileceğini ve glikoz metabolizmasını iyileştirebileceğini açıklamıştır.
5. Kalp hastalıklarını önler.
2018 yılında Amerikan Kalp Derneği tarafından 4.086 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanının aerobik egzersizden daha fazla sağlık koruması sağladığını ortaya koymuştur.Geçen yıl Amerikan Spor Hekimliği ve Egzersiz Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, haftada bir saatten az direnç antrenmanının metabolik sendrom (hipertansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri dahil) riskini azalttığını gösterdi. Su Hao, "Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının vücudun glikoz ve lipit metabolizmasını iyileştirmesidir" diye açıkladı.
6. Kronik böbrek hastalığının semptomlarını hafifletme.
Kas kaybı, kronik böbrek hastalığının belirtilerinden biridir. Geçen yıl American Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırma, haftada üç kez aerobik egzersiz ile kuvvet antrenmanını birleştiren hastaların kas gücünde ve genel kondisyonunda önemli iyileşmeler yaşadığını ortaya koydu. Kaşıntı, nefes darlığı, erektil disfonksiyon ve kas krampları gibi böbrek hastalığının diğer belirtileri de hafifledi. Yalnızca aerobik egzersiz yapan hastalar ise önemli bir fayda görmedi.
II. Spor salonu egzersizleri adım adım bir yaklaşım gerektirir
Birinci Adım: Isınma (10–15 dakika):
Birçok acemi, spor salonuna girer girmez zorlu egzersizlere başlar ve çok önemli bir aşamayı, yani ısınmayı göz ardı eder.Wang Anli, ısınma hareketlerinin sadece yaralanma riskini azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda atletik performansı artırdığını, eklem esnekliğini geliştirdiğini ve iç organları harekete geçirdiğini açıklıyor.
Isınma sırasında hafifçe terleyip, yorgunluk hissetmeden, hafifçe ısınmış hissetmeyi hedefleyin. Diz germe hareketleri ve ardından birkaç dakika koşu gibi düşük yoğunluklu aktivitelere odaklanın; ideal olarak açık havada yapın. Koştuktan sonra, bir süre yürüyün ve kol hareketlerinizi hafifçe artırın.Vücut ısısı yükseldiğinde, esneme egzersizlerine geçin. Ayrıca, ısınma egzersizleri belirli aktivitelere göre uyarlanabilir: spinning seanslarından önce, nefes ve bacak kaslarını harekete geçirmek için zıplama, lunge ve bacak esnemeleri yapın. İkinci Adım: Antrenman (yaklaşık bir saat).
Birçok kişi spor salonundaki seansına bir saatlik koşu bandı egzersizi ile başlar, bu da onları yorgun bırakır ve etkili bir kuvvet antrenmanı yapmalarını engeller. Doğru sıra, aerobik egzersizden önce anaerobik egzersizdir. Örneğin, aerobik aktiviteden önce metabolik fonksiyonu artıran dambıl curl, squat ve diğer anaerobik egzersizleri yapmak daha iyi sonuçlar verir. Ancak, her ikisinin toplam süresinin bir saati geçmemesine dikkat edin.
Spor salonu ekipmanlarını kullanırken, küçük makinelerden önce büyük makinelere öncelik verin; bu sırayı tersine çevirmek yorgunluğa neden olabilir. İlerleme ilkesine bağlı kalın: 5 lb veya daha ağır ağırlıklara geçmeden önce daha hafif ağırlıklarla (örneğin, 1 lb, 3 lb) başlayın. Set başına 12-15 tekrarlık iki setle başlayın ve set sayısını kademeli olarak artırın.Ayrıca, yeni başlayanlar başlangıçta bench press için Smith makinesi kullanmak gibi sabit makineleri tercih etmelidir. Kas kasılmasını hissedip doğru formu öğrendikten sonra, yerden barbell kaldırmak gibi serbest ağırlıklara geçin.
Üçüncü Adım: Soğuma veya gevşeme (5-10 dakika).
Antrenmandan sonra, kasların daha hızlı iyileşmesini sağlamak ve kramp, yaralanma ve ağrıyı önlemek için 5-10 dakika düşük yoğunluklu soğuma egzersizleri yapın. Örnek olarak, 300 metre hızlı yürüyüş veya koşu ve ardından esneme egzersizleri verilebilir.Ayrıca, gevşeme hedefli olmalıdır: antrenman sırasında en çok çalışan kas gruplarını gevşetmeye odaklanın. Örneğin, bacak ve omuz kaslarını yoğun olarak kullanan spinning seanslarından sonra, bacak germe ve omuz döndürme hareketleri yapın.
III. Kilo Kaybı ve Kas Kazanımı İçin Uygun On Fiziksel Egzersiz
1. Karın Kaslarını Çalıştıran Bacak Kaldırma
Bacaklarınızı birleştirip sırt üstü yatın, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Kalçalarınızı pivot noktası olarak kullanarak, her iki bacağınızı ve üst vücudunuzu yaklaşık 60 derece kaldırın. Yere değmeden bacaklarınızı yavaşça indirin.
Alternatif olarak, her iki ayağınızı da yerden kaldırın, ardından ayırın.
Birkaç kez tekrarlayın.
Düzenli egzersiz yapmak sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda belirgin bir karın kaslarına sahip olmanıza da yardımcı olur.
2. Yan Uyluk Çekme
Ayaklarınızı mümkün olduğunca rahat bir şekilde açın. Sağ ayağınızın üzerine çömelin, sağ elinizle sağ ayak parmaklarınızı, sol elinizle sağ topuğunuzu kavrayın. 20 saniye bekledikten sonra yavaşça kalkın. Sol tarafta da aynı hareketi tekrarlayın, sağ elinizle sol topuğunuzu kavrayın. 8-10 tekrar yapın.
Bu egzersizi küçümsemeyin — düzenli olarak yapıldığında sadece uyluklardaki yağları eritmekle kalmaz, aynı zamanda kas tonusunu da geliştirir.
3. Kol Çekmeli Plank
"Kara yüzme" olarak bilinen bu egzersiz, ABD Deniz Piyadeleri'nin en önemli egzersizlerinden biridir.
Üst vücut hatlarını belirginleştirmek isteyen fitness meraklıları için vazgeçilmezdir.
4. Dalış Şınavı
Boyun, sırt, bel, kalça ve bacaklardaki esnekliği artırırken güçlü kaslar geliştiren, değiştirilmiş bir şınav çeşididir.
Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş açın. Şınav pozisyonuna inin.
Kalçalarınızı kaldırın, ardından yere değmeden üst vücudunuzu kuvvetlice indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak bu pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun. Ardından, kollarınızı büküp bacaklarınızı kaldırırken başınızı geriye doğru eğin. Bu pozisyonu kısa bir süre koruyun, ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Kalçalarınızı tekrar kaldırın, kısa bir süre koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8-5. Sırt Üstü Bacak Çekme Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak yere düz bir şekilde uzanın. Her iki bacağınızı da kaldırın ve elleriniz ayak parmaklarınızı kavrayana kadar başınızın üzerine doğru bükün. 20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından sağ bacağınızı hafifçe gevşetirken sol ayak parmaklarınızı iki elinizle kavrayın. 20 saniye sonra, sağ ayak parmaklarınızı kavrayarak 20 saniye daha bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yorgun düşene kadar tekrarlayın.
6. Çömelme-Ayağa Kalkma
En iyi sonuçları elde etmek için bu hareketi tek bir akıcı hareketle gerçekleştirin. Ayaklarınızı birleştirin.
Çömelin, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ellerinizle iterek üst vücudunuzu kaldırın. Kollarınızı bükerek vücudunuzu yere paralel hale getirin (göğsünüz ve dizleriniz yerden kalkık kalmalıdır). En az 20 saniye bu pozisyonda kalın. Son olarak, ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri getirin ve yavaşça ayağa kalkın. 8-10 kez tekrarlayın.
7. Çapraz Bacaklı Bükme
Sol bacağınızı uzatıp sağ bacağınızı bükerek sol bacağınızın üzerine çaprazlayarak yere oturun. Sol elinizle sağ dizinizi kavrayın. Gövdenizi yavaşça sağ arkaya doğru bükün (denge için sağ elinizi yere koyabilirsiniz). Maksimum bükülme pozisyonunda 20 saniye kalın. 8-10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
8. Bariyer Bacak Germe
Sağ bacağınızı öne doğru uzatıp sol bacağınızı bükerek, ayağınızı kalçanızın altına kıvırarak yere oturun.Gövdenizi hafifçe öne eğin, sağ elinizle sol ayağınızın tabanını kavrayın ve geriye doğru itin. Sağ dizinizin bükülmesini önlemek için sol elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Bu gerinmeyi 20 saniye boyunca sürdürün, ardından yavaşça bırakın. Taraf değiştirmeden önce 8-10 kez tekrarlayın.
9. Eğilme Hareketi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.Gövdenizi mümkün olduğunca öne doğru eğin, başınızı eğin ve ellerinizi birleştirin. Ellerinizi sırtınızın arkasında yavaşça maksimum yüksekliğe kaldırın, 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça bırakın. 8-10 kez tekrarlayın. 10. Pelvik Oturma Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirin. Her iki elinizle ayak parmaklarınızı kavrayın.Başınızı öne doğru eğerek üst vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve sınırınıza kadar inin. 20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, yoğun fiziksel aktivite öncesinde etkili bir ısınma egzersizi olarak kullanılabilir. Basit olmasına rağmen, spor yaralanmalarını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.