Dong Zijian anslöt sig till rollbesättningen i Assassination of a Novelist tre månader i förväg och tränade dagligen från 06:00 till 18:00. Hans träningsprogram omfattade fysisk konditionsträning, wirework och kampscener – "i princip alla former av träning som krävs". Resultatet? En viktminskning på 40 jin (20 kg) och en minskning av kroppsfettet med 7 %.
Bildkälla: Internet
Dong Zijians fysiska träning gav anmärkningsvärda resultat i form av viktminskning!Hur bör vi som också vill gå ner i vikt närma oss träning för att banta?
Konditionsträning är inte bara till för fettförbränning; även de som vill bygga muskler kan uppnå sina mål genom sådan träning.
I. Förutom viktminskning och muskeluppbyggnad erbjuder träning följande fördelar:
1. Förebygger och lindrar ångest och depression.
En studie från Harvard University som analyserade över 1 800 deltagare fann att personer med mild till måttlig depression som tränade styrka minst två gånger i veckan upplevde betydligt mindre symtom jämfört med dem som inte tränade. Detta beror på att styrketräning ökar blodflödet i hjärnan, vilket frigör humörhöjande neurotransmittorer som noradrenalin och dopamin.
Forskning publicerad i Molecular Psychiatry visade att personer som tränade styrka två gånger i veckan uppvisade markanta kognitiva förbättringar efter 18 månader. Forskarna indikerade att styrketräning förtjockar specifika områden av hjärnans gråa substans som ofta drabbas i tidiga stadier av Alzheimers sjukdom.
3. Minskar risken för fall.
Fallolyckor är en vanlig dödsorsak bland personer över 65 år, och svag styrka i underkroppen – särskilt i benen – är en viktig riskfaktor. En genomgång av 17 studier publicerad i British Medical Journal visade att äldre vuxna som deltog i fallförebyggande träningsprogram med styrketräning minskade risken med över en tredjedel.
4. Minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes.
En japansk studie publicerad i Journal of Diabetes Research visade att äldre vuxna över 60 år som utförde lågintensiv styrketräning två gånger i veckan under 16 veckor uppvisade signifikant förbättrade blodsockernivåer. Su Hao förklarade att åldrandeprocessen i sig är ett resultat av otillräcklig cellulär energitillförsel; styrketräning kan fördröja cellulärt åldrande och förbättra glukosmetabolismen.
5. Förebygger hjärtsjukdomar.
En studie från American Heart Association från 2018 med 4 086 vuxna visade att styrketräning ger bättre hälsoskydd än aerob träning.En studie som publicerades förra året i Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine visade att mindre än en timmes styrketräning per vecka minskar risken för metaboliskt syndrom (inklusive högt blodtryck, högt kolesterol och förhöjt blodsocker). ”Det beror på att styrketräning förbättrar kroppens glukos- och lipidmetabolism”, förklarade Su Hao.
6. Lindra symtom på kronisk njursjukdom.
Muskelatrofi är ett symptom på kronisk njursjukdom. En studie som publicerades förra året i American Journal of Physiology fann att patienter som kombinerade aerob träning med styrketräning tre gånger i veckan upplevde betydande förbättringar i muskelstyrka och allmän kondition. Andra symptom på njursjukdom, såsom klåda, andfåddhet, erektil dysfunktion och muskelkramper, lindrades också. Patienter som enbart ägnade sig åt aerob träning såg inga signifikanta fördelar.
II. Träning på gym kräver en stegvis approach
Steg ett: Uppvärmning (10–15 minuter):
Många nybörjare kastar sig in i ansträngande träning när de kommer till gymmet och förbiser en viktig fas – uppvärmningen.Wang Anli förklarar att uppvärmningsövningar inte bara minskar risken för skador utan också förbättrar prestationsförmågan, ökar ledernas rörlighet och aktiverar inre organ.
Sträva efter en uppvärmning som gör att du känner dig lite varm, med en lätt glans av svett men utan trötthet. Fokusera på aktiviteter med låg intensitet, såsom knästräckningar följt av några minuters jogging – helst utomhus. Efter joggingen, gå en stund och öka armsvängningen något.När kroppstemperaturen har stigit kan du gå vidare med stretchövningar. Uppvärmningen kan dessutom anpassas efter specifika aktiviteter: före spinningpass kan du göra hoppande knäböj, utfall och bensträckningar för att aktivera andningen och benmusklerna. Steg två: Träning (cirka en timme).
Många börjar sitt gympass med en timme på löpbandet, vilket gör att de blir utmattade och inte kan utföra effektiv styrketräning. Den rätta ordningen är anaerob träning före aerob träning. Till exempel ger det bättre resultat att utföra hantelcurls, knäböj och andra anaeroba övningar som ökar ämnesomsättningen före aerob träning. Se dock till att den sammanlagda tiden för båda inte överstiger en timme.
När du använder gymutrustning bör du prioritera större maskiner före mindre; om du gör tvärtom kan det leda till trötthet. Följ principen om progression: börja med lättare vikter (t.ex. 1 lb, 3 lb) innan du ökar till 5 lb eller tyngre. Börja med två set per övning och öka gradvis antalet samtidigt som du håller 12–15 repetitioner per set.Dessutom bör nybörjare inledningsvis välja fasta maskiner för styrketräning, till exempel en Smith-maskin för bänkpress. När du känner muskelkontraktionen och har lärt dig rätt teknik kan du gå vidare till fria vikter, till exempel att lyfta en skivstång från golvet.
Steg tre: Nedvarvning eller avslappning (5–10 minuter).
Efter träningen, utför 5–10 minuters lågintensiva nedvarvningsaktiviteter för att påskynda muskelåterhämtningen och förebygga kramper, skador och ömhet. Exempel på detta är raska promenader eller jogging 300 meter, följt av stretchövningar.Dessutom bör avslappningen vara målinriktad: fokusera på att slappna av de muskelgrupper som ansträngts mest under träningen. Efter spinningpass som anstränger ben- och axelmusklerna kan du till exempel göra bensträckningar och axelrotationer.
III. Tio fysiska övningar som är lämpliga för viktminskning och muskeltillväxt
1. Benlyft med magmuskelkontraktion
Ligg på rygg med benen ihop och händerna på höfterna. Använd höfterna som vridpunkt och lyft båda benen och överkroppen till cirka 60 grader. Sänk benen långsamt utan att röra marken.
Alternativt kan du lyfta båda fötterna samtidigt från marken och sedan sprida dem åt sidorna.
Upprepa flera gånger.
Regelbunden träning hjälper inte bara till med viktminskning utan kan också bidra till att du får väl definierade magmuskler.
2. Sidotag med låren
Stå med fötterna så brett isär som möjligt utan att det blir obekvämt. Gå ner i knäböj mot höger fot och ta tag i höger tå med höger hand och höger häl med vänster hand. Håll i 20 sekunder innan du långsamt reser dig. Upprepa på vänster sida och ta tag i vänster häl med höger hand. Gör 8–10 repetitioner.
Underskatta inte denna övning – regelbunden träning minskar inte bara fett på låren utan bygger också muskeltonus.
3. Plank med armdrag
Känd som "landsimning", är detta en av de mest kända övningarna inom US Marine Corps.
Den är viktig för fitnessentusiaster som vill forma en väldefinierad överkropp.
4. Dykande armhävningar
En modifierad armhävningsvariant som bygger upp starka muskler samtidigt som den förbättrar flexibiliteten i nacke, rygg, midja, höfter och ben.
Ställ fötterna så brett isär som möjligt med händerna bredare än axelbredd. Sänk dig ner till armhävningsposition.
Lyft höfterna och sänk sedan kraftfullt överkroppen utan att röra marken. Håll denna position med armarna helt utsträckta i 20 sekunder. Luta sedan huvudet bakåt medan du böjer armarna och lyfter benen. Håll denna position en kort stund innan du återgår till armhävningspositionen. Lyft höfterna igen, håll kvar en kort stund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 8–5. Ryggrullning med benlyft Ligga platt på golvet med armarna utsträckta över huvudet. Lyft båda benen och böj dem över huvudet tills händerna griper tag i tårna. Håll i 20 sekunder, greppa sedan med båda händerna om vänster tår medan du slappnar av höger ben något. Efter 20 sekunder byter du till att greppa höger tår i ytterligare 20 sekunder innan du sakta sänker dig tillbaka till startpositionen.
Upprepa tills du är utmattad.
6. Squat-to-Stand
Utför denna rörelse i en flytande rörelse för optimala resultat. Stå med fötterna ihop.
Gå ner i knäböj, placera handflatorna platta på golvet, sparka benen bakåt och tryck upp med händerna för att lyfta överkroppen. Böj armarna för att sänka kroppen parallellt med golvet (håll bröstet eller knäna från marken). Håll i minst 20 sekunder. Slutligen, för fötterna tillbaka till knäböjsposition och stå långsamt upp. Upprepa 8–10 gånger.
7. Korslagd twist
Sitt på golvet med vänster ben utsträckt och höger ben böjt, korsat över det vänstra. Ta tag i höger knä med vänster hand. Vrid långsamt överkroppen åt höger bakåt (du kan placera höger hand på golvet för att hålla balansen). Håll i maximal twist i 20 sekunder. Upprepa 8–10 gånger och byt sedan sida.
8. Barriärbensträckning
Sitt på golvet med höger ben utsträckt rakt fram och vänster ben böjt, med foten böjd under rumpan.Luta överkroppen något framåt, ta tag i vänster fotsula med höger hand och tryck den bakåt. Placera vänster hand på höger lår för att förhindra att höger knä böjs. Håll denna stretch i 20 sekunder och släpp sedan försiktigt. Upprepa 8–10 gånger innan du byter sida.
9. Bent-Over Arm Raise
Stå med fötterna axelbrett isär.Böj överkroppen så långt framåt som möjligt, sänk huvudet och håll händerna ihop. Lyft långsamt händerna bakom ryggen till maximal höjd, håll i 20 sekunder och släpp sedan gradvis. Upprepa 8–10 gånger. 10. Sittande med bäckenet Sitt på golvet med böjda knän och fotsulorna pressade mot varandra. Ta tag i tårna med båda händerna.Luta huvudet framåt och sänk långsamt överkroppen framåt tills du når gränsen. Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan gradvis till utgångspositionen. Upprepa 8–10 gånger.
Denna övning fungerar som en effektiv uppvärmning före intensiv fysisk aktivitet. Även om den är enkel, bidrar den avsevärt till att minska idrottsskador.