Dong Zijian se je tri mesece pred začetkom snemanja pridružil igralski zasedbi filma Assassination of a Novelist in vsak dan od 6. ure zjutraj do 6. ure popoldne treniral. Njegov program je vključeval fizično kondicijo, delo z žičnimi napravami in borilne scene – »v bistvu vse oblike treninga, ki so bile potrebne«. Rezultat? Izguba teže 40 jin (20 kg) in 7-odstotno zmanjšanje telesne maščobe.
Vir slike: Internet
Fizični trening Dong Zijiana je prinesel izjemne rezultate pri izgubi teže!Kako naj kot somišljeniki, ki si želimo izgubiti težo, pristopimo k fitnesu za hujšanje?
Fizična kondicija ni namenjena izključno zmanjšanju maščobe; tisti, ki si želijo pridobiti mišice, lahko svoje cilje enako dosežejo s takšnim treningom.
I. Poleg izgube teže in pridobivanja mišic fitnes ponuja še naslednje koristi:
1. Preprečuje in lajša anksioznost in depresijo.
Študija Univerze Harvard, v kateri je sodelovalo več kot 1800 udeležencev, je pokazala, da so posamezniki z blago do zmerno depresijo, ki so vsaj dvakrat tedensko opravljali trening za moč, imeli znatno manj simptomov v primerjavi s tistimi, ki tega niso počeli. To se zgodi, ker trening za moč poveča pretok krvi v možganih, kar sprošča nevrotransmiterje, ki izboljšujejo razpoloženje, kot sta noradrenalin in dopamin.
Raziskava, objavljena v reviji Molecular Psychiatry, je pokazala, da so posamezniki, ki so dvakrat tedensko izvajali trening moči, po 18 mesecih pokazali izrazito izboljšanje kognitivnih funkcij. Raziskovalci so ugotovili, da trening moči odebeljuje določene dele sive snovi v možganih, ki so pogosto prizadeti v zgodnji fazi Alzheimerjeve bolezni.
3. Zmanjšanje tveganja padcev.
Padci so glavni vzrok smrti med osebami, starejšimi od 65 let, pri čemer je glavni dejavnik tveganja manjša moč spodnjega dela telesa, zlasti nog. Pregled 17 študij, objavljen v reviji British Medical Journal, je pokazal, da so starejši odrasli, ki so sodelovali v programih vadbe za preprečevanje padcev, vključno z vadbo za moč, doživeli zmanjšanje tveganja za več kot tretjino.
4. Zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Japonska študija, objavljena v reviji Journal of Diabetes Research, je pokazala, da so starejši odrasli, stari 60 let in več, ki so 16 tednov dvakrat tedensko izvajali nizko intenzivno trening moči, pokazali znatno izboljšanje ravni glukoze v krvi. Su Hao je pojasnil, da je proces staranja sam po sebi posledica nezadostne oskrbe celic z energijo; trening moči lahko upočasni staranje celic in izboljša presnovo glukoze.
5. Preprečevanje bolezni srca.
Študija Ameriškega združenja za srce iz leta 2018, v kateri je sodelovalo 4086 odraslih, je pokazala, da trening za moč nudi večjo zaščito zdravja kot aerobna vadba.Študija, objavljena lani v reviji Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine, je pokazala, da manj kot ena ura treninga odpornosti na teden zmanjša tveganje za metabolni sindrom (vključno z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom in povišanim krvnim sladkorjem). »To je zato, ker trening moči izboljša presnovo glukoze in lipidov v telesu,« je pojasnil Su Hao.
6. Blaženje simptomov kronične ledvične bolezni.
Mišična izguba je eden od simptomov kronične ledvične bolezni. Študija, objavljena lani v reviji American Journal of Physiology, je pokazala, da so bolniki, ki so trikrat na teden kombinirali aerobno vadbo s treningom moči, doživeli znatno izboljšanje mišične moči in splošne telesne pripravljenosti. Drugi simptomi ledvične bolezni, kot so srbenje, zasoplost, erektilna disfunkcija in mišični krči, so se prav tako ublažili. Bolniki, ki so se ukvarjali izključno z aerobno vadbo, niso opazili znatnih koristi.
II. Vadba v telovadnici mora potekati po strukturiranih korakih
Prvi korak: ogrevanje (10–15 minut):
Mnogi novinci se ob vstopu v telovadnico takoj lotijo naporne vadbe in zanemarijo ključno fazo – ogrevanje.Wang Anli pojasnjuje, da ogrevanje ne le zmanjša tveganje za poškodbe, ampak tudi izboljša športne zmogljivosti, poveča gibljivost sklepov in aktivira notranje organe.
Cilj ogrevanja je, da se počutite rahlo ogreti, z rahlim potenjem, vendar brez utrujenosti. Osredotočite se na dejavnosti z nizko intenzivnostjo, kot so raztezanje kolen, ki jim sledi nekaj minut teka – najbolje na prostem. Po teku nekaj časa hodite in rahlo povečajte zamahovanje rok.Ko se telesna temperatura dvigne, nadaljujte z razteznimi vajami. Poleg tega se lahko ogrevanje prilagodi posameznim dejavnostim: pred vadbo na kolesu izvedite skoke, izpadne korake in raztezanje nog, da aktivirate dihanje in mišice nog.
Mnogi posamezniki začnejo vadbo v telovadnici z enourno vadbo na tekalni stezi, zaradi česar so izčrpani in ne morejo opraviti učinkovite vadbe za moč. Pravilen vrstni red je najprej anaerobna vadba, nato aerobna vadba. Na primer, izvajanje upogibov z dumbeli, počepov in drugih anaerobnih vaj, ki spodbujajo presnovo, pred aerobno vadbo prinaša boljše rezultate. Vendar poskrbite, da skupna trajanje obeh vadb ne presega ene ure.
Pri uporabi telovadnega orodja dajte prednost večjim napravam pred manjšimi; obratno vrstno red lahko vodi do utrujenosti. Držite se načela postopnosti: začnite z lažjimi utežmi (npr. 1 lb, 3 lb), preden preidete na 5 lb ali težje. Začnite z dvema serijama po 12–15 ponovitev na serijo in postopoma povečujte število serij.Poleg tega naj se začetniki najprej odločijo za fiksne naprave za trening moči, na primer za Smithovo napravo za ležanje na klopi. Ko začutite mišično kontrakcijo in se naučite pravilne tehnike, preidite na proste uteži, na primer dvigovanje štanke s tal.
Tretji korak: Ohlajanje ali sprostitev (5–10 minut).
Po treningu se 5–10 minut posvetite nizko intenzivnim aktivnostim za ohlajanje, da pospešite regeneracijo mišic in preprečite krče, poškodbe in bolečine. Primeri vključujejo hitro hojo ali tek na 300 metrov, ki mu sledijo raztezne vaje.Poleg tega naj bo sproščanje ciljno usmerjeno: osredotočite se na sproščanje mišičnih skupin, ki so bile med vadbo najbolj obremenjene. Na primer, po vadbi na kolesu, ki močno obremenjuje mišice nog in ramen, izvedite raztezne vaje za noge in rotacije ramen.
III. Deset telesnih vaj, primernih za hujšanje in pridobivanje mišic
1. Dvigovanje nog z vključitvijo trebušnih mišic
Lezite na hrbet z nogami skupaj, roke pa položite na boke. Z uporabo bokov kot osi dvignite obe nogi in zgornji del telesa za približno 60 stopinj. Počasi spustite noge, ne da bi se dotaknili tal.
Alternativno lahko dvignete obe nogi skupaj od tal, nato pa ju razširite.
Ponovite večkrat.
Redno izvajanje ne pomaga le pri hujšanju, ampak lahko pomaga tudi pri doseganju lepo izoblikovanih trebušnih mišic.
2. Stranski potegi stegna
Stojte z nogami čim bolj narazen, kolikor je to udobno. Priklonite se proti desni nogi, z desno roko primite desne prste, z levo roko pa desno peto. Zadržite 20 sekund, nato se počasi dvignite. Ponovite na levi strani, z desno roko primite levo peto. Opravite 8–10 ponovitev.
Ne podcenjujte te vaje – redno izvajanje ne le zmanjša maščobo na stegnih, ampak tudi okrepi mišice.
3. Plank z vlečenjem rok
Ta vaja, znana kot »plavanje na kopnem«, je ena od značilnih vaj ameriškega mornariškega korpusa.
Je bistvena za ljubitelje fitnesa, ki želijo izoblikovati definirane linije zgornjega dela telesa.
4. Potapljaške sklece
Modificirana različica sklec, ki krepi mišice in hkrati izboljšuje prožnost vratu, hrbta, pasu, bokov in nog.
Noge razširite čim bolj narazen, roke pa razširite širše od širine ramen. Spustite se v položaj za sklece.
Dvignite boke, nato močno spustite zgornji del telesa, ne da bi se dotaknili tal. V tej položaju z iztegnjenimi rokami ostanite 20 sekund. Nato nagnite glavo nazaj, medtem ko upogibate roke in dvigujete noge. V tej položaju ostanite nekaj trenutkov, nato se vrnite v položaj za sklece. Ponovno dvignite boke, nekaj trenutkov ostanite v tej položaju, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 8–5. Back Roll Leg Pull Lezite na tla z rokami iztegnjenimi nad glavo. Dvignite obe nogi in jih upognite nad glavo, dokler roke ne primejo prstov. Zadržite 20 sekund, nato z rokami primite levi prsti, desno nogo pa rahlo sprostite. Po 20 sekundah preklopite na desni prsti in zadržite še 20 sekund, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Ponavljajte, dokler ne boste izčrpani.
6. Squat-to-Stand
Za optimalne rezultate izvedite to vajo v enem tekočem gibu. Stojte z nogami skupaj.
Squat, položite dlani na tla, noge potisnite nazaj in se z rokami potisnite navzgor, da dvignete zgornji del telesa. Upognite roke, da se telo spusti vzporedno s tlemi (prsni koš in kolena naj ne dotikajo tal). Zadržite vsaj 20 sekund. Nazadnje noge spet spravite v squat položaj in se počasi dvignite. Ponovite 8–10-krat.
7. Prekrižani zvij
Sedite na tla z iztegnjeno levo nogo in upognjeno desno nogo, prekrižano čez levo. Z levo roko primite desno koleno. Počasi zvijte trup v desno zadaj (za ravnotežje lahko desno roko položite na tla). Zadržite v največjem zviju 20 sekund. Ponovite 8–10-krat, nato zamenjajte strani.
8. Raztezanje noge z oviro
Sedite na tla z desno nogo iztegnjeno naravnost naprej in levo nogo upognjeno, stopalo pa pod zadnjico.Nagnite trup rahlo naprej, z desno roko primite podplat leve noge in jo potisnite nazaj. Levo roko položite na desno stegno, da se desno koleno ne upogne. Vztrajajte v tem položaju 20 sekund, nato se nežno sprostite. Ponovite 8–10-krat, preden zamenjate strani.
9. Dvig roke v naprej
Stojte z nogami v širini ramen.Nagnite trup čim bolj naprej, spustite glavo in sklenite roke. Počasi dvignite roke za hrbet do najvišje višine, zadržite 20 sekund, nato počasi spustite. Ponovite 8–10-krat. 10. Sedenje v medenici Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali skupaj. Z obema rokama primite prste na nogah.Z glavo počasi spustite zgornji del telesa naprej, dokler ne dosežete meje. Zadržite 20 sekund, nato se postopoma vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 8–10-krat.
Ta vaja je učinkovita za ogrevanje pred intenzivno fizično aktivnostjo. Čeprav je preprosta, znatno pomaga zmanjšati športne poškodbe.