Dong Zijian sa pripojil k obsadeniu filmu Assassination of a Novelist o tri mesiace skôr a trénoval každý deň od 6:00 do 18:00. Jeho režim zahŕňal fyzickú kondíciu, prácu s lanami a bojové scény – „v podstate všetky formy tréningu, ktoré boli potrebné“. Výsledok? Úbytok hmotnosti o 40 jin (20 kg) a zníženie telesného tuku o 7 %.
Zdroj obrázku: Internet
Fyzický tréning Dong Zijiana priniesol pozoruhodné výsledky v podobe úbytku hmotnosti!Ako by sme mali my, ktorí tiež túžime schudnúť, pristupovať k fitness tréningu na chudnutie?
Fyzická kondícia neslúži len na redukciu tuku; tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, môžu prostredníctvom takéhoto tréningu rovnako dosiahnuť svoje ciele.
I. Okrem chudnutia a budovania svalov ponúka fitness tréning tieto výhody:
1. Predchádza a zmierňuje úzkosť a depresiu.
Štúdia Harvardskej univerzity, ktorá analyzovala viac ako 1 800 účastníkov, zistila, že u jedincov s miernou až stredne ťažkou depresiou, ktorí sa aspoň dvakrát týždenne venovali silovému tréningu, došlo k významnému zníženiu symptómov v porovnaní s tými, ktorí sa silovému tréningu nevenovali. Dôvodom je to, že silový tréning zvyšuje prietok krvi v mozgu, čím sa uvoľňujú neurotransmitery zlepšujúce náladu, ako je noradrenalín a dopamín.
Výskum uverejnený v časopise Molecular Psychiatry preukázal, že osoby, ktoré dvakrát týždenne vykonávali silový tréning, vykazovali po 18 mesiacoch výrazné zlepšenie kognitívnych funkcií. Vedci uviedli, že silový tréning zahusťuje špecifické oblasti šedej hmoty v mozgu, ktoré sú často postihnuté v ranom štádiu Alzheimerovej choroby.
3. Znižuje riziko pádov.
Pády predstavujú hlavnú príčinu úmrtí u ľudí vo veku 65 rokov a viac, pričom hlavným rizikovým faktorom je nižšia sila dolnej časti tela, najmä nôh. Prehľad 17 štúdií uverejnený v British Medical Journal zistil, že starší dospelí, ktorí sa zúčastnili cvičebných programov na prevenciu pádov zahŕňajúcich silový tréning, zaznamenali zníženie rizika o viac ako tretinu.
4. Zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu.
Japonská štúdia uverejnená v časopise Journal of Diabetes Research preukázala, že starší dospelí vo veku 60 rokov a viac, ktorí 16 týždňov dvakrát týždenne vykonávali silový tréning s nízkou intenzitou, vykazovali výrazne zlepšené hladiny glukózy v krvi. Su Hao vysvetlil, že samotný proces starnutia je výsledkom nedostatočného zásobovania buniek energiou; silový tréning môže spomaliť starnutie buniek a zlepšiť metabolizmus glukózy.
5. Prevencia srdcových ochorení.
Štúdia Americkej kardiologickej asociácie z roku 2018, do ktorej sa zapojilo 4 086 dospelých, preukázala, že silový tréning poskytuje väčšiu ochranu zdravia ako aeróbne cvičenie.Štúdia uverejnená minulý rok v časopise Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine preukázala, že menej ako jedna hodina silového tréningu týždenne znižuje riziko metabolického syndrómu (vrátane hypertenzie, vysokej hladiny cholesterolu a zvýšenej hladiny cukru v krvi). „Je to preto, lebo silový tréning zlepšuje metabolizmus glukózy a lipidov v tele,“ vysvetlil Su Hao.
6. Zmiernenie príznakov chronického ochorenia obličiek.
Svalová atrofia je jedným zo symptómov chronického ochorenia obličiek. Štúdia uverejnená minulý rok v časopise American Journal of Physiology zistila, že pacienti, ktorí kombinovali aeróbne cvičenie so silovým tréningom trikrát týždenne, zaznamenali výrazné zlepšenie svalovej sily a celkovej kondície. Úľava sa prejavila aj pri ďalších symptómoch ochorenia obličiek, ako je svrbenie, dýchavičnosť, erektilná dysfunkcia a svalové kŕče. Pacienti, ktorí sa venovali výlučne aeróbnemu cvičeniu, nezaznamenali žiadne výrazné prínosy.
II. Cvičenie v posilňovni vyžaduje postupný prístup
Krok prvý: Rozcvičenie (10–15 minút):
Mnohí začiatočníci sa po príchode do posilňovne vrhajú do namáhavého cvičenia a prehliadajú dôležitú fázu – rozcvičenie.Wang Anli vysvetľuje, že rozcvičenie nielen znižuje riziko zranenia, ale aj zvyšuje športový výkon, zlepšuje ohybnosť kĺbov a aktivizuje vnútorné orgány.
Snažte sa o rozcvičenie, po ktorom sa budete cítiť mierne zahriati, s ľahkým leskom potu, ale bez únavy. Zameriavajte sa na cvičenia s nízkou intenzitou, ako je napríklad strečing kolien, po ktorom nasleduje niekoľko minút behu – ideálne vonku. Po behu chvíľu choďte a zväčšujte rozsah pohybu rúk.Akonáhle sa zvýši telesná teplota, pokračujte v strečingových cvičeniach. Rozcvičenie sa dá prispôsobiť konkrétnym aktivitám: pred spinningom vykonávajte skákanie, výpady a strečing nôh, aby ste aktivovali dýchanie a svaly nôh. Krok druhý: Tréning (približne jedna hodina).
Mnoho ľudí začína svoje cvičenie v posilňovni hodinou na bežeckom páse, čo ich vyčerpá a nie sú schopní vykonávať efektívny silový tréning. Správny postup je anaeróbne cvičenie pred aeróbnym cvičením. Napríklad vykonávanie zdvihov s činkami, drepov a iných anaeróbnych cvičení, ktoré podporujú metabolické funkcie, pred aeróbnou aktivitou prináša lepšie výsledky. Uistite sa však, že kombinovaná dĺžka oboch cvičení neprekročí jednu hodinu.
Pri používaní posilňovacích strojov uprednostňujte väčšie stroje pred menšími; obrátenie tohto poradia môže viesť k únave. Dodržiavajte princíp postupnosti: začnite s ľahšími záťažami (napr. 1 lb, 3 lb) a až potom prejdite na 5 lb alebo ťažšie. Začnite s dvoma sériami po 12–15 opakovaní a postupne zvyšujte počet sérií.Začiatočníci by mali spočiatku voliť pevné stroje na silový tréning, napríklad Smithov stroj na bench press. Akonáhle pocítite svalovú kontrakciu a naučíte sa správny postoj, prejdite na voľné závažia, napríklad zdvíhanie činky zo zeme.
Krok tri: Ochladenie alebo relaxácia (5–10 minút).
Po tréningu sa venujte 5–10 minút nízkopríkonovým ochladzovacím aktivitám, aby ste urýchlili regeneráciu svalov a predišli kŕčom, zraneniam a bolestivosti. Príkladom je rýchla chôdza alebo beh na 300 metrov, po ktorom nasledujú strečingové cvičenia.Okrem toho by relaxácia mala byť cielená: sústreďte sa na uvoľnenie svalových skupín, ktoré boli počas tréningu najviac namáhané. Napríklad po spinningu, pri ktorom sa intenzívne využívajú svaly nôh a ramien, vykonajte strečing nôh a rotácie ramien.
III. Desať fyzických cvičení vhodných na chudnutie a naberanie svalovej hmoty
1. Zdvíhanie nôh s zapojením brušných svalov
Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a rukami na bokoch. S použitím bokov ako otočného bodu zdvihnite obe nohy a hornú časť tela do uhla približne 60 stupňov. Pomaly spúšťajte nohy bez dotyku so zemou.
Alternatívne zdvihnite obe nohy naraz zo zeme a potom ich roztiahnite.
Opakujte niekoľkokrát.
Konzistentné cvičenie nielen pomáha pri chudnutí, ale môže tiež pomôcť dosiahnuť vyrysované brušné svaly.
2. Bočné zdvihy stehien
Stojte s nohami rozkročenými tak široko, ako je to pohodlné. Zohnite sa k pravej nohe, uchopte pravú špičku pravou rukou a pravú pätu ľavou rukou. Vydržte 20 sekúnd a potom sa pomaly zdvihnite. Opakujte na ľavej strane, uchopte ľavú pätu pravou rukou. Vykonajte 8–10 opakovaní.
Nepodceňujte toto cvičenie – pravidelné cvičenie nielenže redukuje tuk na stehnách, ale aj buduje svalový tonus.
3. Plank s ťahaním rúk
Toto cvičenie, známe ako „plávanie na súši“, je jedným z charakteristických cvičení amerického námorníctva.
Je nevyhnutné pre fitness nadšencov, ktorí chcú vyformovať definované línie hornej časti tela.
4. Potápačské kliky
Modifikovaná variácia klikov, ktorá buduje silné svaly a zároveň zvyšuje flexibilitu krku, chrbta, pása, bokov a nôh.
Nohy rozkročte čo najviac a ruky roztiahnite ďalej ako na šírku ramien. Znížte sa do polohy na kliky.
Zdvihnite boky a potom silno spustite hornú časť tela, bez toho aby ste sa dotkli zeme. Vydržte v tejto polohe s úplne vystretými rukami po dobu 20 sekúnd. Potom zakloňte hlavu dozadu, ohýbajte ruky a zdvihnite nohy. Vydržte v tejto polohe krátko a potom sa vráťte do polohy na kliky. Znovu zdvihnite boky, krátko vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8–5. Back Roll Leg Pull Lehnite si na zem s rukami natiahnutými nad hlavou. Zdvihnite obe nohy a ohýbajte ich nad hlavou, až kým ruky neuchopia prsty na nohách. Vydržte 20 sekúnd, potom uchopte obe ruky okolo prstov na ľavej nohe a pravú nohu mierne uvoľnite. Po 20 sekundách prejdite k uchopeniu prstov na pravej nohe na ďalších 20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte, kým nebudete vyčerpaní.
6. Drepy do stojacej polohy
Tento pohyb vykonávajte plynulo, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Postavte sa s nohami pri sebe.
Drepy, položte dlane na podlahu, vykopnite nohy dozadu a rukami sa odrazte, aby ste zdvihli hornú časť tela. Ohnite ruky, aby sa vaše telo dostalo do polohy rovnobežnej s podlahou (hrudník a kolená nesmú dotýkať sa zeme). Vydržte aspoň 20 sekúnd. Nakoniec vráťte nohy do polohy drepu a pomaly vstaňte. Opakujte 8–10-krát.
7. Krížový skrut
Sadnite si na podlahu s vystretou ľavou nohou a ohnutou pravou nohou prekríženou cez ľavú. Chyťte sa ľavou rukou za pravé koleno. Pomaly skrúťte trup doprava dozadu (podoprite sa pravou rukou na podlahe, aby ste udržali rovnováhu). Vydržte v maximálnom skrútení 20 sekúnd. Opakujte 8–10-krát, potom zmeňte strany.
8. Pretiahnutie nohy cez prekážku
Sadnite si na podlahu s pravou nohou vystretou dopredu a ľavou nohou ohnutou, chodidlo skrčené pod zadkom.Nakloňte trup mierne dopredu, uchopte chodidlo ľavej nohy pravou rukou a potlačte ho dozadu. Položte ľavú ruku na pravé stehno, aby sa pravé koleno neohýbalo. Udržujte toto natiahnutie 20 sekúnd, potom jemne uvoľnite. Opakujte 8–10-krát, potom zmeňte strany.
9. Zdvihnutie rúk v predklone
Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien.Predkloňte trup čo najviac dopredu, skloňte hlavu a zložte ruky dohromady. Pomaly zdvihnite ruky za chrbát do maximálnej výšky, vydržte 20 sekúnd a potom postupne uvoľnite. Opakujte 8–10-krát. 10. Sedenie v panvovej polohe Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami pritlačenými k sebe. Chyťte sa oboma rukami za prsty na nohách.Pomocou hlavy pomaly skloňte hornú časť tela dopredu, až kým nedosiahnete limit. Vydržte 20 sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8–10-krát.
Toto cvičenie slúži ako účinné rozcvičenie pred náročnou fyzickou aktivitou. Hoci je jednoduché, výrazne pomáha znižovať športové zranenia.