Донг Цзицзянь присоединился к актерскому составу фильма «Убийство писателя» на три месяца раньше, тренируясь ежедневно с 6 утра до 6 вечера. Его режим включал физическую подготовку, работу с тросами и сцены боя — «по сути, все необходимые виды тренировок». Результат? Потеря веса на 40 цзинь (20 кг) и снижение жировой массы тела на 7%.
Источник изображения: Интернет
Физические тренировки Донга Цзицзяня принесли замечательные результаты в потере веса!Как нам, стремящимся похудеть, следует подходить к фитнес-тренировкам для похудения?
Физическая подготовка предназначена не только для похудения; те, кто стремится набрать мышечную массу, могут достичь своих целей с помощью таких тренировок.
I. Помимо похудения и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки дают следующие преимущества:
1. Предотвращают и облегчают тревогу и депрессию.
Исследование Гарвардского университета, в котором приняли участие более 1800 человек, показало, что у людей с легкой и средней степенью депрессии, которые занимались силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, симптомы значительно уменьшились по сравнению с теми, кто не занимался. Это происходит потому, что силовые тренировки увеличивают кровоток в головном мозге, вызывая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как норадреналин и дофамин.
Исследование, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что люди, занимающиеся силовыми тренировками два раза в неделю, через 18 месяцев демонстрировали заметные улучшения когнитивных функций. Исследователи указали, что силовые тренировки утолщают определенные области серого вещества в мозге, которые часто поражаются на ранних стадиях болезни Альцгеймера.
3. Снижение риска падений.
Падения являются одной из основных причин смерти людей в возрасте 65 лет и старше, причем слабая сила нижней части тела, особенно ног, является основным фактором риска. Обзор 17 исследований, опубликованный в British Medical Journal, показал, что пожилые люди, участвующие в программах упражнений по предотвращению падений, включающих силовые тренировки, снизили риск более чем на треть.
4. Снижение риска развития диабета 2 типа.
Японское исследование, опубликованное в Journal of Diabetes Research, показало, что пожилые люди в возрасте 60 лет и старше, которые в течение 16 недель два раза в неделю выполняли силовые тренировки низкой интенсивности, продемонстрировали значительное улучшение уровня глюкозы в крови. Су Хао объяснил, что сам процесс старения является результатом недостаточного снабжения клеток энергией; силовые тренировки могут замедлить старение клеток и улучшить метаболизм глюкозы.
5. Профилактика сердечных заболеваний.
Исследование Американской кардиологической ассоциации 2018 года с участием 4086 взрослых показало, что силовые тренировки обеспечивают большую защиту здоровья, чем аэробные упражнения.Исследование, опубликованное в прошлом году в Журнале Американского колледжа спортивной медицины и медицины физических упражнений, показало, что менее часа силовых тренировок в неделю снижает риск развития метаболического синдрома (включая гипертонию, высокий уровень холестерина и повышенный уровень сахара в крови). «Это связано с тем, что силовые тренировки улучшают метаболизм глюкозы и липидов в организме», — пояснил Су Хао.
6. Облегчение симптомов хронической болезни почек.
Мышечная атрофия является одним из симптомов хронической болезни почек. Исследование, опубликованное в прошлом году в American Journal of Physiology, показало, что пациенты, сочетающие аэробные упражнения с силовыми тренировками три раза в неделю, испытывали значительное улучшение мышечной силы и общей физической формы. Другие симптомы болезни почек, такие как зуд, одышка, эректильная дисфункция и мышечные спазмы, также показали облегчение. Пациенты, занимавшиеся исключительно аэробными упражнениями, не заметили значительных улучшений.
II. Тренировки в тренажерном зале должны проходить по структурированной схеме
Шаг первый: разминка (10–15 минут):
Многие новички, придя в тренажерный зал, сразу же приступают к интенсивным упражнениям, пренебрегая важным этапом — разминкой.Ван Анли объясняет, что разминка не только снижает риск травм, но и повышает спортивные результаты, улучшает гибкость суставов и активизирует работу внутренних органов.
Старайтесь разминаться так, чтобы почувствовать легкое тепло, появился легкий блеск пота, но не наступила усталость. Сосредоточьтесь на упражнениях низкой интенсивности, таких как растяжка колен, а затем несколько минут бега трусцой — лучше всего на открытом воздухе. После бега трусцой походите некоторое время, слегка увеличивая амплитуду махов руками.Как только температура тела повысится, приступайте к упражнениям на растяжку. Кроме того, разминку можно адаптировать к конкретным видам деятельности: перед занятиями на велотренажере выполняйте прыжки с выпадами, выпады и растяжку ног, чтобы активизировать дыхание и мышцы ног.
Многие люди начинают занятия в тренажерном зале с часовой пробежки на беговой дорожке, в результате чего они устают и не могут выполнять эффективные силовые тренировки. Правильная последовательность — сначала анаэробные упражнения, затем аэробные. Например, выполнение сгибаний рук с гантелями, приседаний и других анаэробных упражнений, которые стимулируют метаболизм, перед аэробными упражнениями дает лучшие результаты. Однако убедитесь, что общая продолжительность обоих видов упражнений не превышает одного часа.
При использовании тренажерного оборудования отдавайте предпочтение более крупным тренажерам, а не мелким; обратный порядок может привести к усталости. Придерживайтесь принципа прогрессии: начинайте с более легких весов (например, 1 фунт, 3 фунта), прежде чем переходить к 5 фунтам или более. Начните с двух подходов на каждое упражнение, постепенно увеличивая количество, сохраняя 12–15 повторений в подходе.Кроме того, новичкам следует сначала выбирать стационарные тренажеры для силовых тренировок, например, тренажер Смита для жима лежа. Как только вы почувствуете сокращение мышц и освоите правильную технику, переходите к свободным весам, например, подъему штанги с пола.
Шаг третий: Заминка или расслабление (5–10 минут).
После тренировки выполните 5–10 минут низкоинтенсивных упражнений для охлаждения, чтобы ускорить восстановление мышц и предотвратить судороги, травмы и болезненные ощущения. Примерами могут служить быстрая ходьба или бег на 300 метров, а затем упражнения на растяжку.Кроме того, расслабление должно быть целенаправленным: сосредоточьтесь на расслаблении групп мышц, которые наиболее задействованы во время тренировки. Например, после занятий на велотренажере, которые интенсивно задействуют мышцы ног и плеч, выполните растяжку ног и вращение плеч.
III. Десять физических упражнений, подходящих для похудения и набора мышечной массы
1. Подъем ног с задействованием мышц живота
Лягте на спину, соединив ноги, руки положите на бедра. Используя бедра в качестве опорной точки, поднимите обе ноги и верхнюю часть тела примерно на 60 градусов. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.
В качестве альтернативы поднимите обе ноги вместе с пола, а затем разведите их в стороны.
Повторите несколько раз.
Постоянные тренировки не только помогают похудеть, но и могут сформировать впечатляющий шестикубиковый пресс.
2. Боковые тяги бедер
Встаньте, поставив ноги на максимально удобную для вас ширину. Присядьте на правую ногу, обхватив правой рукой пальцы правой ноги, а левой рукой — правую пятку. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение для левой стороны, обхватив правой рукой левую пятку. Выполните 8–10 повторений.
Не стоит недооценивать это упражнение — регулярные тренировки не только устраняют жир на бедрах, но и укрепляют мышцы.
3. Планка с подтягиванием рук
Это упражнение, известное как «плавание на суше», является одним из основных упражнений морской пехоты США.
Оно необходимо для любителей фитнеса, стремящихся сформировать четкие линии верхней части тела.
4. Отжимания с прыжком
Модифицированный вариант отжиманий, который укрепляет мышцы и повышает гибкость шеи, спины, талии, бедер и ног.
Расставьте ноги как можно шире, а руки — шире плеч. Опуститесь в положение для отжиманий.
Поднимите бедра, затем с силой опустите верхнюю часть тела, не касаясь пола. Задержитесь в этом положении с полностью выпрямленными руками на 20 секунд. Затем наклоните голову назад, согнув руки и подняв ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение для отжиманий. Снова поднимите бедра, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–5. Наклон назад с подтягиванием ног Лягте на пол, вытянув руки над головой. Поднимите обе ноги, согнув их над головой, пока руки не схватят пальцы ног. Задержитесь на 20 секунд, затем обхватите обеими руками пальцы левой ноги, слегка расслабив правую ногу. Через 20 секунд переключитесь на захват пальцев правой ноги еще на 20 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторяйте до изнеможения.
6. Приседание с выпрыгиванием
Для достижения оптимальных результатов выполняйте это движение одним плавным движением. Встаньте, поставив ноги вместе.
Присядьте, положите ладони на пол, откиньте ноги назад и поднимите верхнюю часть тела с помощью рук. Затем согните руки, держа тело параллельно полу (грудь и колени не должны касаться пола). Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Наконец, верните ноги в положение приседа и медленно встаньте. Повторите 8–10 раз.
7. Поворот с скрещенными ногами
Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую, скрестив ее над левой. Обхватите правое колено левой рукой. Медленно поверните туловище вправо назад (для баланса можно положить правую руку на пол). Задержитесь в максимальном положении на 20 секунд. Повторите 8–10 раз, затем поменяйте стороны.
8. Растяжка ноги с барьером
Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед, а левую согнув и подтянув стопу под ягодицы.Немного наклоните туловище вперед, возьмитесь правой рукой за подошву левой стопы и отодвиньте ее назад. Положите левую руку на правое бедро, чтобы правое колено не сгибалось. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем плавно отпустите. Повторите 8–10 раз, затем поменяйте стороны.
9. Наклон вперед с подъемом рук
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.Наклоните туловище вперед как можно дальше, опустив голову и сцепив руки. Медленно поднимите руки за спину на максимальную высоту, удерживайте в течение 20 секунд, затем постепенно отпустите. Повторите 8–10 раз. 10. Сидение на тазу. Сядьте на пол, согнув колени и соединив стопы. Возьмитесь обеими руками за пальцы ног.Начните с головы, медленно опуская верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете предела. Задержитесь на 20 секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз. Это упражнение служит эффективной разминкой перед интенсивной физической нагрузкой. Несмотря на свою простоту, оно значительно помогает снизить риск спортивных травм.