Dong Zijian s-a alăturat distribuției filmului Assassination of a Novelist cu trei luni mai devreme, antrenându-se zilnic între orele 6:00 și 18:00. Programul său includea condiționare fizică, acrobații cu cabluri și scene de luptă – „practic, toate formele de antrenament necesare”. Rezultatul? O pierdere în greutate de 40 jin (20 kg) și o reducere cu 7% a grăsimii corporale.
Sursa imaginii: Internet
Antrenamentul fizic al lui Dong Zijian a dat rezultate remarcabile în ceea ce privește pierderea în greutate!Ca și aspiranți la slăbire, cum ar trebui să abordăm antrenamentul fizic pentru a slăbi?
Condiția fizică nu este destinată exclusiv reducerii grăsimii; cei care doresc să crească masa musculară pot, de asemenea, să-și atingă obiectivele prin astfel de antrenamente.
I. Dincolo de slăbire și creșterea masei musculare, antrenamentul fizic oferă următoarele beneficii:
1. Previne și ameliorează anxietatea și depresia.
Un studiu al Universității Harvard, care a analizat peste 1.800 de participanți, a constatat că persoanele cu depresie ușoară până la moderată care au practicat antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână au înregistrat o reducere semnificativă a simptomelor în comparație cu cele care nu au practicat acest tip de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță crește fluxul sanguin cerebral, eliberând neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, precum noradrenalina și dopamina.
Cercetările publicate în Molecular Psychiatry au demonstrat că persoanele care au practicat antrenament de forță de două ori pe săptămână au prezentat îmbunătățiri cognitive semnificative după 18 luni. Cercetătorii au indicat că antrenamentul de forță îngroașă anumite regiuni ale materiei cenușii din creier care sunt frecvent afectate în stadiile incipiente ale bolii Alzheimer.
3. Reducerea riscului de cădere.
Căderile sunt una dintre principalele cauze de deces în rândul persoanelor cu vârsta de peste 65 de ani, slăbiciunea părții inferioare a corpului, în special a picioarelor, fiind un factor de risc primar. O analiză a 17 studii publicată în British Medical Journal a constatat că persoanele în vârstă care participă la programe de exerciții pentru prevenirea căderilor, care includ antrenament de forță, și-au redus riscul cu peste o treime.
4. Reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Un studiu japonez publicat în Journal of Diabetes Research a demonstrat că persoanele în vârstă de 60 de ani și peste care au efectuat antrenament de rezistență de intensitate redusă de două ori pe săptămână timp de 16 săptămâni au prezentat o îmbunătățire semnificativă a nivelului de glucoză din sânge. Su Hao a explicat că procesul de îmbătrânire în sine rezultă din aprovizionarea insuficientă cu energie celulară; antrenamentul de forță poate întârzia îmbătrânirea celulară și îmbunătăți metabolismul glucozei.
5. Prevenirea bolilor de inimă.
Un studiu realizat în 2018 de American Heart Association, care a implicat 4.086 de adulți, a demonstrat că antrenamentul de forță oferă o protecție mai mare a sănătății decât exercițiile aerobice.Un studiu publicat anul trecut în Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine a demonstrat că mai puțin de o oră de antrenament de rezistență pe săptămână reduce riscul de sindrom metabolic (inclusiv hipertensiune, colesterol ridicat și glicemie crescută). „Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță îmbunătățește metabolismul glucozei și al lipidelor din organism”, a explicat Su Hao.
6. Ameliorarea simptomelor bolii renale cronice.
Atrofia musculară este unul dintre simptomele bolii renale cronice. Un studiu publicat anul trecut în American Journal of Physiology a constatat că pacienții care combinau exercițiile aerobice cu antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale forței musculare și ale condiției fizice generale. Alte simptome ale bolii renale, precum mâncărime, dificultăți de respirație, disfuncție erectilă și crampe musculare, au înregistrat, de asemenea, ameliorări. Pacienții care practicau exclusiv exerciții aerobice nu au observat beneficii semnificative.
II. Antrenamentul la sală trebuie să urmeze pași structurati
Pasul unu: Încălzirea (10-15 minute):
Mulți începători se grăbesc să facă exerciții fizice intense imediat ce intră la sală, neglijând o fază crucială — încălzirea.Wang Anli explică faptul că activitățile de încălzire nu numai că reduc riscul de accidentare, dar și îmbunătățesc performanța atletică, flexibilitatea articulațiilor și activează organele interne.
Încercați să vă încălziți până când vă simțiți ușor încălzit, cu un strat subțire de transpirație, dar fără oboseală. Concentrați-vă pe activități de intensitate redusă, cum ar fi întinderea genunchilor, urmată de câteva minute de jogging – ideal în aer liber. După jogging, mergeți pe jos o perioadă, mărind ușor amplitudinea mișcării brațelor.Odată ce temperatura corpului crește, continuați cu exerciții de întindere. În plus, încălzirea poate fi adaptată la activități specifice: înainte de sesiunile de spinning, efectuați sărituri, genuflexiuni și întinderi ale picioarelor pentru a activa respirația și mușchii picioarelor. Pasul doi: antrenamentul (aproximativ o oră).
Multe persoane își încep sesiunea de gimnastică cu o oră pe banda de alergare, ceea ce le lasă epuizate și incapabile să efectueze un antrenament de forță eficient. Secvența corectă este exercițiul anaerob înainte de exercițiul aerob. De exemplu, efectuarea de flexii cu gantere, genuflexiuni și alte exerciții anaerobe care stimulează funcția metabolică înainte de activitatea aerobă dă rezultate superioare. Cu toate acestea, asigurați-vă că durata combinată a ambelor nu depășește o oră.
Când utilizați echipamentele de sală, acordați prioritate aparatelor mai mari înaintea celor mai mici; inversarea acestei ordini poate duce la oboseală. Respectați principiul progresiei: începeți cu greutăți mai mici (de exemplu, 1 lb, 3 lb) înainte de a crește la 5 lb sau mai mult. Începeți cu două seturi per exercițiu, crescând treptat numărul, menținând 12-15 repetări per set.În plus, începătorii ar trebui să opteze inițial pentru aparate fixe pentru antrenamentul de forță, cum ar fi utilizarea unui aparat Smith pentru presă pe bancă. Odată ce simțiți contracția musculară și învățați forma corectă, treceți la greutăți libere, cum ar fi ridicarea unei bare de la podea.
Pasul trei: Răcire sau relaxare (5-10 minute).
După antrenament, efectuați 5-10 minute de activități de răcire de intensitate redusă pentru a accelera recuperarea musculară și a preveni crampele, leziunile și durerile. Exemple includ mersul rapid sau joggingul pe 300 de metri, urmat de exerciții de stretching.În plus, relaxarea trebuie să fie țintită: concentrați-vă pe relaxarea grupelor musculare cele mai solicitate în timpul antrenamentului. De exemplu, după sesiunile de spinning care solicită intens mușchii picioarelor și umerilor, efectuați întinderi ale picioarelor și rotații ale umerilor.
III. Zece exerciții fizice potrivite pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare
1. Ridicarea picioarelor cu contracția abdominală
Întindeți-vă pe spate cu picioarele unite, mâinile așezate pe șolduri. Folosind șoldurile ca punct de pivot, ridicați ambele picioare și partea superioară a corpului la aproximativ 60 de grade. Coborâți încet picioarele fără a atinge solul.
Alternativ, ridicați ambele picioare de pe sol, apoi îndepărtați-le una de cealaltă.
Repetați de mai multe ori.
Practicarea consecventă nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar poate contribui și la obținerea unui abdomen bine definit.
2. Tragerea coapselor lateral
Stați în picioare, cu picioarele cât mai depărtate posibil, fără a vă simți inconfortabil. Așezați-vă în genunchi spre piciorul drept, apucând degetele de la piciorul drept cu mâna dreaptă și călcâiul drept cu mâna stângă. Mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi ridicați-vă încet. Repetați mișcarea pe partea stângă, apucând călcâiul stâng cu mâna dreaptă. Efectuați 8-10 repetări.
Nu subestimați acest exercițiu – practicarea regulată nu numai că reduce grăsimea de pe coapse, dar și tonifică mușchii.
3. Plank cu tracțiuni ale brațelor
Cunoscut sub numele de „înot pe uscat”, acesta este unul dintre exercițiile emblematice ale Corpului de Marină al SUA.
Este esențial pentru pasionații de fitness care doresc să-și sculpteze liniile părții superioare a corpului.
4. Flotări cu săritură
O variantă modificată a flotărilor care dezvoltă mușchi puternici și îmbunătățește flexibilitatea gâtului, spatelui, taliei, șoldurilor și picioarelor.
Așezați picioarele cât mai depărtate posibil, cu mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor. Coborâți în poziția de flotare.
Ridicați șoldurile, apoi coborâți cu forță partea superioară a corpului fără a atinge solul. Mențineți această poziție cu brațele complet întinse timp de 20 de secunde. Apoi, înclinați capul înapoi în timp ce îndoiți brațele și ridicați picioarele. Mențineți această postură pentru scurt timp înainte de a reveni la poziția de flotări. Ridicați din nou șoldurile, mențineți poziția pentru scurt timp, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8–5. Răsucire pe spate cu ridicarea picioarelor Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați ambele picioare, îndoindu-le peste cap până când mâinile ating degetele de la picioare. Mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi strângeți ambele mâini în jurul degetelor de la picioarele stângi, relaxând ușor piciorul drept. După 20 de secunde, treceți la strângerea degetelor de la picioarele drepte pentru încă 20 de secunde, înainte de a vă coborî încet înapoi în poziția inițială.
Repetați până la epuizare.
6. Genuflexiune-ridicare
Efectuați această mișcare într-o singură mișcare fluidă pentru rezultate optime. Stați cu picioarele unite.
Așezați-vă în genuflexiune, puneți palmele pe podea, dați picioarele înapoi și împingeți cu mâinile pentru a ridica partea superioară a corpului. Îndoiți brațele pentru a coborî corpul paralel cu podeaua (menținând pieptul sau genunchii ridicați de la sol). Mențineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde. În final, aduceți picioarele înapoi în poziția de genuflexiune și ridicați-vă încet. Repetați de 8-10 ori.
7. Răsucire cu picioarele încrucișate
Stați pe podea cu piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit, încrucișat peste stângul. Prindeți genunchiul drept cu mâna stângă. Răsuciți încet trunchiul spre dreapta în spate (puteți așeza mâna dreaptă pe podea pentru echilibru). Mențineți răsucirea maximă timp de 20 de secunde. Repetați de 8-10 ori, apoi schimbați părțile.
8. Întinderea piciorului cu barieră
Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins în față și piciorul stâng îndoit, cu piciorul strâns sub fese.Înclinați trunchiul ușor înainte, apucați talpa piciorului stâng cu mâna dreaptă și împingeți-o înapoi. Așezați mâna stângă pe coapsa dreaptă pentru a împiedica îndoirea genunchiului drept. Mențineți această întindere timp de 20 de secunde, apoi eliberați ușor. Repetați de 8-10 ori înainte de a schimba partea.
9. Ridicarea brațelor aplecat
Stați cu picioarele la lățimea umerilor.Îndoiți trunchiul cât mai mult posibil în față, coborând capul și împreunând mâinile. Ridicați încet mâinile în spatele spatelui până la înălțimea maximă, mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi eliberați treptat. Repetați de 8-10 ori. 10. Șezând pe pelvis Stați pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile lipite. Prindeți degetele de la picioare cu ambele mâini.Conduceți cu capul pentru a coborî încet partea superioară a corpului înainte până la atingerea limitei. Mențineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți treptat la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori. Acest exercițiu servește ca o încălzire eficientă înainte de activitatea fizică intensă. Deși simplu, ajută semnificativ la reducerea accidentărilor sportive.