Dong Zijian juntou-se ao elenco de Assassination of a Novelist três meses antes, treinando das 6h às 18h diariamente. O seu regime incluía condicionamento físico, trabalho com cabos e cenas de luta — «essencialmente todas as formas de treino necessárias». O resultado? Uma perda de peso de 40 jin (20 kg) e uma redução de 7% na gordura corporal.
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O treino físico de Dong Zijian produziu resultados notáveis na perda de peso!Como aspirantes à perda de peso, como devemos abordar o treino físico para emagrecer?
O condicionamento físico não serve apenas para reduzir a gordura; aqueles que buscam ganhar músculos também podem atingir seus objetivos por meio desse tipo de treino.
I. Além da perda de peso e do ganho muscular, o treino físico oferece estes benefícios:
1. Previne e alivia a ansiedade e a depressão.Um estudo da Universidade de Harvard que analisou mais de 1.800 participantes descobriu que indivíduos com depressão leve a moderada que praticavam treino de força pelo menos duas vezes por semana apresentavam uma redução significativa dos sintomas em comparação com aqueles que não praticavam. Isso ocorre porque o treino de força aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, liberando neurotransmissores que melhoram o humor, como a noradrenalina e a dopamina.
Uma pesquisa publicada na Molecular Psychiatry demonstrou que indivíduos que realizavam treino de força duas vezes por semana apresentaram melhorias cognitivas significativas após 18 meses. Os investigadores indicaram que o treino de força aumenta a espessura de regiões específicas da matéria cinzenta no cérebro frequentemente afetadas durante a fase inicial da doença de Alzheimer.
3. Reduz o risco de quedas.
As quedas são uma das principais causas de morte entre pessoas com 65 anos ou mais, sendo a fraqueza na parte inferior do corpo — particularmente nas pernas — um dos principais fatores de risco. Uma revisão de 17 estudos publicada no British Medical Journal descobriu que idosos que participavam em programas de exercícios de prevenção de quedas que incorporavam treino de força reduziram o risco em mais de um terço.
4. Reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Um estudo japonês publicado no Journal of Diabetes Research demonstrou que idosos com 60 anos ou mais que realizaram treino de resistência de baixa intensidade duas vezes por semana durante 16 semanas apresentaram uma melhoria significativa nos níveis de glicose no sangue. Su Hao explicou que o próprio processo de envelhecimento resulta do fornecimento insuficiente de energia celular; o treino de força pode retardar o envelhecimento celular e melhorar o metabolismo da glicose.
5. Prevenir doenças cardíacas.Um estudo da American Heart Association de 2018 envolvendo 4.086 adultos demonstrou que o treino de força oferece maior proteção à saúde do que os exercícios aeróbicos.Um estudo publicado no ano passado no Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine demonstrou que menos de uma hora de treino de resistência por semana reduz o risco de síndrome metabólica (incluindo hipertensão, colesterol alto e açúcar elevado no sangue). «Isso ocorre porque o treino de força melhora o metabolismo da glicose e dos lípidos do corpo», explicou Su Hao.
6. Alívio dos sintomas da doença renal crónica.
A perda muscular é um dos sintomas da doença renal crónica. Um estudo publicado no ano passado na revista American Journal of Physiology descobriu que os pacientes que combinavam exercícios aeróbicos com treino de força três vezes por semana apresentavam melhorias significativas na força muscular e na aptidão física geral. Outros sintomas da doença renal, como comichão, falta de ar, disfunção erétil e cãibras musculares, também apresentaram alívio. Os pacientes que praticavam apenas exercícios aeróbicos não observaram benefícios significativos.
II. Os treinos no ginásio requerem uma abordagem passo a passo
Primeiro passo: Aquecimento (10 a 15 minutos):
Muitos novatos começam a fazer exercícios extenuantes assim que entram no ginásio, ignorando uma fase crucial: o aquecimento.Wang Anli explica que as atividades de aquecimento não só reduzem o risco de lesões, mas também melhoram o desempenho atlético, aumentam a flexibilidade das articulações e ativam os órgãos internos.
Procure fazer um aquecimento que o deixe ligeiramente aquecido, com um leve brilho de suor, mas sem fadiga. Concentre-se em atividades de baixa intensidade, como alongamentos dos joelhos seguidos de alguns minutos de corrida — de preferência ao ar livre. Após a corrida, caminhe um pouco, aumentando ligeiramente o balanço dos braços.Quando a temperatura corporal aumentar, prossiga com exercícios de alongamento. Além disso, os aquecimentos podem ser adaptados a atividades específicas: antes das sessões de spinning, faça polichinelos, lunges e alongamentos das pernas para ativar a respiração e os músculos das pernas.
Muitas pessoas começam a sua sessão de ginásio com uma hora na passadeira, ficando exaustas e incapazes de realizar um treino de força eficaz. A sequência correta é o exercício anaeróbico antes do aeróbico. Por exemplo, realizar flexões com halteres, agachamentos e outros exercícios anaeróbicos que aumentam a função metabólica antes da atividade aeróbica produz resultados superiores. No entanto, certifique-se de que a duração combinada de ambos não exceda uma hora.
Ao usar equipamentos de ginástica, dê prioridade às máquinas maiores antes das menores; inverter essa ordem pode levar à fadiga. Siga o princípio da progressão: comece com pesos mais leves (por exemplo, 1 lb, 3 lb) antes de aumentar para 5 lb ou mais. Comece com duas séries de 12 a 15 repetições por série, aumentando gradualmente o número de séries.Além disso, os iniciantes devem optar inicialmente por máquinas fixas para o treino de força, como usar uma máquina Smith para supino. Quando conseguir sentir a contração muscular e aprender a forma correta, avance para pesos livres, como levantar uma barra do chão.
Passo três: Arrefecimento ou relaxamento (5 a 10 minutos).
Após o treino, faça 5 a 10 minutos de atividades de arrefecimento de baixa intensidade para acelerar a recuperação muscular e prevenir cãibras, lesões e dores. Exemplos incluem caminhada rápida ou corrida de 300 metros, seguida de exercícios de alongamento.Além disso, o relaxamento deve ser direcionado: concentre-se em relaxar os grupos musculares mais envolvidos durante o treino. Por exemplo, após sessões de spinning que utilizam intensamente os músculos das pernas e dos ombros, faça alongamentos das pernas e rotações dos ombros.
III. Dez exercícios físicos adequados para perda de peso e ganho muscular
1. Elevações de pernas com envolvimento abdominal
Deite-se de costas com as pernas juntas e as mãos colocadas nos quadris. Usando os quadris como ponto de apoio, levante ambas as pernas e a parte superior do corpo a aproximadamente 60 graus. Abaixe lentamente as pernas sem tocar o chão.
Em alternativa, levante os dois pés juntos do chão e, em seguida, afaste-os.
Repita várias vezes.
A prática consistente não só ajuda na perda de peso, como também pode ajudar a obter um abdómen bem definido.
2. Puxadas laterais das coxas
Fique em pé com os pés afastados o máximo possível, sem perder o equilíbrio. Agache-se em direção ao pé direito, segurando os dedos do pé direito com a mão direita e o calcanhar direito com a mão esquerda. Mantenha a posição por 20 segundos antes de se levantar lentamente. Repita do lado esquerdo, segurando o calcanhar esquerdo com a mão direita. Faça de 8 a 10 repetições.
Não subestime este exercício — a prática regular não só reduz a flacidez das coxas, como também tonifica os músculos.
3. Prancha com puxadas de braços
Conhecido como «natação em terra», este é um dos exercícios característicos do Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA.
É essencial para os entusiastas do fitness que pretendem esculpir linhas definidas na parte superior do corpo.
4. Flexões com mergulho
Uma variação modificada da flexão que desenvolve músculos robustos e aumenta a flexibilidade do pescoço, costas, cintura, ancas e pernas.
Posicione os pés o mais afastados possível, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe-se até a posição de flexão.
Levante os quadris e, em seguida, abaixe com força a parte superior do corpo sem tocar o chão. Mantenha essa posição com os braços totalmente estendidos por 20 segundos. Em seguida, incline a cabeça para trás enquanto dobra os braços e levanta as pernas. Mantenha essa postura brevemente antes de retornar à posição de flexão. Levante os quadris novamente, segure brevemente e retorne à posição inicial. Repita por 8 a5. Rola para trás e puxa as pernas Deite-se no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Levante ambas as pernas, dobrando-as sobre a cabeça até que as mãos agarrem os dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 segundos, depois agarre os dedos dos pés esquerdos com ambas as mãos, relaxando ligeiramente a perna direita. Após 20 segundos, mude para agarrar os dedos dos pés direitos por mais 20 segundos antes de baixar lentamente de volta à posição inicial.
Repita até à exaustão.
6. Agachamento com levantamento
Execute este movimento de forma fluida para obter melhores resultados. Fique em pé com os pés juntos.
Agache-se, coloque as duas palmas das mãos no chão, empurre os dois pés para trás e use as mãos para levantar a parte superior do corpo. Em seguida, dobre os braços, mantendo o corpo paralelo ao chão (sem que o peito ou os joelhos toquem o chão). Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos. Por fim, traga os pés de volta para a posição de agachamento e levante-se lentamente. Repita 8 a 10 vezes.
7. Torção com as pernas cruzadas
Sente-se no chão com a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada, cruzada sobre a esquerda. Segure o joelho direito com a mão esquerda. Gire lentamente o tronco para a direita (pode colocar a mão direita no chão para se equilibrar). Mantenha a torção máxima por 20 segundos. Repita 8 a 10 vezes e, em seguida, troque de lado.
8. Alongamento da perna com barreira
Sente-se no chão com a perna direita esticada para a frente e a perna esquerda dobrada, com o pé enrolado sob as nádegas.Incline o tronco ligeiramente para a frente, segure a sola do pé esquerdo com a mão direita e empurre-o para trás. Coloque a mão esquerda na coxa direita para evitar que o joelho direito se dobre. Mantenha este alongamento durante 20 segundos e, em seguida, solte suavemente. Repita 8 a 10 vezes antes de mudar de lado.
9. Elevação dos braços inclinados
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.Incline o tronco para a frente o máximo possível, abaixando a cabeça enquanto junta as mãos. Levante lentamente as mãos atrás das costas até a altura máxima, mantenha a posição por 20 segundos e, em seguida, solte gradualmente. Repita 8 a 10 vezes. 10. Sentado com a pélvis
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas. Segure os dedos dos pés com as duas mãos.Com a cabeça à frente, abaixe lentamente a parte superior do corpo para a frente até atingir o limite. Mantenha a posição por 20 segundos e, em seguida, retorne gradualmente à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes. Este exercício serve como um aquecimento eficaz antes de atividades físicas vigorosas. Embora simples, ele ajuda significativamente a reduzir lesões esportivas.