Dong Zijian dołączył do obsady serialu „Assassination of a Novelist” trzy miesiące przed rozpoczęciem zdjęć, trenując codziennie od 6:00 do 18:00. Jego program obejmował trening fizyczny, pracę z linami i sceny walk – „w zasadzie wszystkie niezbędne formy treningu”. Efekt? Utrata wagi o 40 jin (20 kg) i 7% redukcja tkanki tłuszczowej.
Źródło zdjęcia: Internet
Trening fizyczny Dong Zijiana przyniósł niezwykłe efekty w postaci utraty wagi!Jako osoby pragnące schudnąć, jak powinniśmy podejść do treningu fitness w celu odchudzania? Kondycja fizyczna nie służy wyłącznie redukcji tkanki tłuszczowej; osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową mogą również osiągnąć swoje cele dzięki takiemu treningowi. I. Oprócz utraty wagi i budowy mięśni, trening fitness oferuje następujące korzyści: 1. Zapobiega i łagodzi niepokój i depresję.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda, w którym wzięło udział ponad 1800 uczestników, wykazało, że osoby z łagodną lub umiarkowaną depresją, które co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywały trening siłowy, odczuwały znaczne złagodzenie objawów w porównaniu z osobami, które nie trenowały. Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy zwiększa przepływ krwi w mózgu, uwalniając neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak noradrenalina i dopamina.
Badania opublikowane w czasopiśmie „Molecular Psychiatry” wykazały, że osoby wykonujące trening siłowy dwa razy w tygodniu wykazały znaczną poprawę funkcji poznawczych po 18 miesiącach. Badacze wskazali, że trening siłowy powoduje pogrubienie określonych obszarów istoty szarej w mózgu, które często ulegają uszkodzeniu we wczesnym stadium choroby Alzheimera.
3. Zmniejszenie ryzyka upadków.
Upadki są główną przyczyną zgonów wśród osób w wieku 65 lat i starszych, a głównym czynnikiem ryzyka jest słaba siła dolnej części ciała, zwłaszcza nóg. Przegląd 17 badań opublikowany w British Medical Journal wykazał, że osoby starsze uczestniczące w programach ćwiczeń zapobiegających upadkom, obejmujących trening siłowy, odnotowały zmniejszenie ryzyka o ponad jedną trzecią.
4. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Japońskie badanie opublikowane w Journal of Diabetes Research wykazało, że osoby w wieku 60 lat i starsze, które przez 16 tygodni wykonywały dwa razy w tygodniu trening oporowy o niskiej intensywności, odnotowały znaczną poprawę poziomu glukozy we krwi. Su Hao wyjaśnił, że sam proces starzenia się wynika z niewystarczającego zaopatrzenia komórek w energię; trening siłowy może opóźnić starzenie się komórek i poprawić metabolizm glukozy.
5. Zapobieganie chorobom serca.
Badanie American Heart Association z 2018 r., w którym wzięło udział 4086 osób dorosłych, wykazało, że trening siłowy zapewnia większą ochronę zdrowia niż ćwiczenia aerobowe.Badanie opublikowane w zeszłym roku w Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine wykazało, że mniej niż godzina treningu oporowego tygodniowo zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (obejmującego nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu i podwyższony poziom cukru we krwi). „Wynika to z faktu, że trening siłowy poprawia metabolizm glukozy i lipidów w organizmie” – wyjaśnił Su Hao.
6. Łagodzenie objawów przewlekłej choroby nerek.
Zanik mięśni jest jednym z objawów przewlekłej choroby nerek. Badanie opublikowane w zeszłym roku w American Journal of Physiology wykazało, że pacjenci łączący ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym trzy razy w tygodniu odnotowali znaczną poprawę siły mięśni i ogólnej kondycji fizycznej. Inne objawy choroby nerek, takie jak swędzenie, duszności, zaburzenia erekcji i skurcze mięśni, również uległy złagodzeniu. Pacjenci wykonujący wyłącznie ćwiczenia aerobowe nie odnotowali znaczących korzyści.
II. Trening na siłowni musi przebiegać zgodnie z ustaloną sekwencją kroków
Krok pierwszy: Rozgrzewka (10–15 minut):
Wielu nowicjuszy po wejściu na siłownię od razu przystępuje do intensywnych ćwiczeń, zaniedbując kluczową fazę — rozgrzewkę.Wang Anli wyjaśnia, że ćwiczenia rozgrzewające nie tylko zmniejszają ryzyko kontuzji, ale także poprawiają wyniki sportowe, zwiększają elastyczność stawów i aktywują narządy wewnętrzne.
Rozgrzewka powinna sprawić, że poczujesz lekkie ciepło, pojawią się niewielkie krople potu, ale nie odczujesz zmęczenia. Skoncentruj się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, takich jak rozciąganie kolan, a następnie kilka minut joggingu — najlepiej na świeżym powietrzu. Po joggingu przejdź się przez chwilę, lekko zwiększając ruch ramion.Gdy temperatura ciała wzrośnie, należy przejść do ćwiczeń rozciągających. Dodatkowo rozgrzewkę można dostosować do konkretnych aktywności: przed sesjami spinningowymi należy wykonać pajacyki, wypady i rozciąganie nóg, aby aktywować oddychanie i mięśnie nóg. Krok drugi: Trening (około godziny).
Wiele osób rozpoczyna sesję na siłowni od godziny na bieżni, co powoduje wyczerpanie i uniemożliwia skuteczny trening siłowy. Prawidłowa kolejność to ćwiczenia beztlenowe przed ćwiczeniami tlenowymi. Na przykład wykonywanie ćwiczeń z hantlami, przysiadów i innych ćwiczeń beztlenowych, które pobudzają metabolizm przed aktywnością tlenową, daje lepsze wyniki. Należy jednak upewnić się, że łączny czas trwania obu rodzajów ćwiczeń nie przekracza jednej godziny.
Korzystając ze sprzętu na siłowni, należy dać pierwszeństwo większym urządzeniom przed mniejszymi; odwrócenie tej kolejności może prowadzić do zmęczenia. Należy przestrzegać zasady progresji: zacznij od mniejszych ciężarów (np. 1 funt, 3 funty), a następnie zwiększ do 5 funtów lub więcej. Zacznij od dwóch serii po 12–15 powtórzeń w każdej serii, stopniowo zwiększając liczbę serii.Ponadto początkujący powinni początkowo wybierać stałe maszyny do treningu siłowego, takie jak maszyna Smitha do wyciskania na ławce. Gdy poczujesz skurcz mięśni i nauczysz się prawidłowej techniki, przejdź do wolnych ciężarów, takich jak podnoszenie sztangi z podłogi.
Krok trzeci: Rozgrzewka lub relaksacja (5–10 minut).
Po treningu wykonaj 5–10 minut ćwiczeń rozgrzewających o niskiej intensywności, aby przyspieszyć regenerację mięśni i zapobiec skurczom, kontuzjom i bólom. Przykłady obejmują szybki marsz lub jogging na dystansie 300 metrów, a następnie ćwiczenia rozciągające.Dodatkowo relaksacja powinna być ukierunkowana: skup się na rozluźnieniu grup mięśni, które były najbardziej zaangażowane podczas treningu. Na przykład po sesjach spinningu, które intensywnie angażują mięśnie nóg i ramion, wykonaj rozciąganie nóg i obroty ramion.
III. Dziesięć ćwiczeń fizycznych odpowiednich do utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej
1. Unoszenie nóg z zaangażowaniem mięśni brzucha
Połóż się na plecach z nogami złączonymi, ręce połóż na biodrach. Używając bioder jako punktu obrotu, unieś obie nogi i górną część ciała do około 60 stopni. Powoli opuść nogi, nie dotykając podłoża.
Alternatywnie, unieś obie stopy jednocześnie z podłogi, a następnie rozsuń je.
Powtórz kilka razy.
Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w odchudzaniu, ale także mogą pomóc w uzyskaniu wyrzeźbionego sześciopaku.
2. Wyciąganie ud w bok
Stań w rozkroku, rozstawiając stopy tak szeroko, jak to możliwe. Przykucnij w kierunku prawej stopy, chwytając prawą ręką palce prawej stopy, a lewą ręką prawą piętę. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie powoli się podnieś. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie, chwytając prawą ręką lewą piętę. Wykonaj 8–10 powtórzeń.
Nie lekceważ tego ćwiczenia — regularne wykonywanie nie tylko redukuje tkankę tłuszczową w udach, ale także wzmacnia mięśnie.
3. Deska z podciąganiem rąk
Znane jako „pływanie na lądzie”, jest to jedno z charakterystycznych ćwiczeń amerykańskiej piechoty morskiej.
Jest niezbędne dla entuzjastów fitnessu, którzy chcą wyrzeźbić sylwetkę górnej części ciała.
4. Pompki z nurkowaniem
Zmodyfikowana odmiana pompek, która buduje silne mięśnie, jednocześnie zwiększając elastyczność szyi, pleców, talii, bioder i nóg.
Rozstaw stopy jak najszerzej, a ręce rozsuń szerzej niż szerokość barków. Opuść się do pozycji pompek.
Unieś biodra, a następnie mocno opuść górną część ciała, nie dotykając podłoża. Utrzymaj tę pozycję z całkowicie wyprostowanymi rękami przez 20 sekund. Następnie odchyl głowę do tyłu, zginając ręce i unosząc nogi. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji do pompek. Ponownie unieś biodra, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8–5. Przewrót w tył z podciągnięciem nóg Połóż się płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową. Unieś obie nogi, zginając je nad głową, aż dłonie chwycą palce stóp. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie chwyć obiema rękami palce lewej stopy, lekko rozluźniając prawą nogę. Po 20 sekundach chwyć palce prawej stopy i wytrzymaj kolejne 20 sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj do wyczerpania.
6. Przysiad z podnoszeniem
Aby uzyskać optymalne wyniki, wykonuj ten ruch płynnie. Stań ze złączonymi stopami.
Przysiadaj, połóż dłonie płasko na podłodze, kopnij nogami do tyłu i odepchnij się rękami, aby podnieść górną część ciała. Zegnij ręce, aby opuścić ciało równolegle do podłogi (trzymając klatkę piersiową i kolana nad podłogą). Wytrzymaj co najmniej 20 sekund. Na koniec wróć stopami do pozycji przysiadu i powoli wstań. Powtórz 8–10 razy.
7. Skręcanie w pozycji ze skrzyżowanymi nogami
Usiądź na podłodze z wyprostowaną lewą nogą i zgiętą prawą nogą, skrzyżowaną nad lewą. Chwyć prawe kolano lewą ręką. Powoli skręć tułów w prawo do tyłu (możesz oprzeć prawą rękę na podłodze, aby utrzymać równowagę). Utrzymaj maksymalny skręt przez 20 sekund. Powtórz 8–10 razy, a następnie zmień strony.
8. Rozciąganie nogi z przeszkodą
Usiądź na podłodze z prawą nogą wyprostowaną do przodu, a lewą nogą zgiętą, ze stopą podciągniętą pod pośladki.Pochyl tułów lekko do przodu, chwyć prawą ręką podeszwę lewej stopy i odsuń ją do tyłu. Połóż lewą rękę na prawym udzie, aby zapobiec zgięciu prawego kolana. Utrzymaj to rozciągnięcie przez 20 sekund, a następnie delikatnie rozluźnij. Powtórz 8–10 razy, a następnie zmień strony.
9. Podnoszenie ramion w pochyleniu
Stań w rozkroku na szerokość barków.Pochyl tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe, opuszczając głowę i splatając dłonie. Powoli unieś ręce za plecy do maksymalnej wysokości, utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie stopniowo rozluźnij. Powtórz 8–10 razy. 10. Siedzenie z miednicą
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp. Chwyć palcami stóp obiema rękami.Prowadząc głową, powoli opuść górną część ciała do przodu, aż osiągniesz granicę. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8–10 razy.
Ćwiczenie to stanowi skuteczną rozgrzewkę przed intensywną aktywnością fizyczną. Chociaż jest proste, znacznie pomaga w zmniejszeniu liczby kontuzji sportowych.