Dong Zijian sloot zich drie maanden eerder aan bij de cast van Assassination of a Novelist en trainde dagelijks van 6 uur 's ochtends tot 6 uur 's avonds. Zijn trainingsprogramma omvatte fysieke conditietraining, wirework en vechtscènes – "in feite alle vormen van training die nodig waren". Het resultaat? Een gewichtsverlies van 40 jin (20 kg) en een vermindering van 7% van het lichaamsvet.
Bron afbeelding: internet
De fysieke training van Dong Zijian leverde opmerkelijke resultaten op wat betreft gewichtsverlies!Hoe moeten wij, als mede-afslankers, fitness training voor gewichtsverlies aanpakken?
Fysieke conditietraining is niet alleen bedoeld om vet te verliezen; ook mensen die spiermassa willen opbouwen, kunnen hun doelen bereiken door middel van dergelijke training.
I. Naast gewichtsverlies en spieropbouw biedt fitness training nog meer voordelen:
1. Voorkomt en verlicht angst en depressie.
Een studie van de Universiteit van Harvard, waarbij meer dan 1800 deelnemers werden geanalyseerd, wees uit dat mensen met milde tot matige depressies die minstens twee keer per week aan krachttraining deden, aanzienlijk minder symptomen hadden dan mensen die dat niet deden. Dit komt doordat krachttraining de bloedtoevoer naar de hersenen verhoogt, waardoor stemmingsverbeterende neurotransmitters zoals noradrenaline en dopamine vrijkomen.
Onderzoek gepubliceerd in Molecular Psychiatry toonde aan dat personen die twee keer per week aan krachttraining deden, na 18 maanden een duidelijke cognitieve verbetering vertoonden. Onderzoekers gaven aan dat krachttraining specifieke grijze hersengebieden verdikt die vaak worden aangetast in het vroege stadium van de ziekte van Alzheimer.
3. Vermindering van het risico op vallen.
Vallen is een belangrijke doodsoorzaak onder 65-plussers, waarbij een verminderde kracht in het onderlichaam – met name in de benen – een belangrijke risicofactor is. Uit een overzicht van 17 studies, gepubliceerd in het British Medical Journal, bleek dat ouderen die deelnamen aan valpreventieprogramma's met krachttraining hun risico met meer dan een derde verminderden.
4. Vermindering van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Een Japans onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Diabetes Research toonde aan dat ouderen van 60 jaar en ouder die gedurende 16 weken tweemaal per week een lage intensiteit weerstandstraining deden, een aanzienlijke verbetering van hun bloedglucosespiegels vertoonden. Su Hao legde uit dat het verouderingsproces zelf het gevolg is van onvoldoende energievoorziening van de cellen; krachttraining kan de veroudering van de cellen vertragen en het glucosemetabolisme verbeteren.
5. Preventie van hartziekten.
Een onderzoek van de American Heart Association uit 2018 onder 4.086 volwassenen toonde aan dat krachttraining een betere bescherming van de gezondheid biedt dan aerobe training.Een studie die vorig jaar werd gepubliceerd in het Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine toonde aan dat minder dan een uur weerstandstraining per week het risico op metabool syndroom (waaronder hypertensie, hoog cholesterol en verhoogde bloedsuikerspiegel) vermindert. "Dit komt omdat krachttraining het glucose- en lipidenmetabolisme van het lichaam verbetert", legt Su Hao uit.
6. Verlichting van symptomen van chronische nierziekte.
Spieratrofie is een van de symptomen van chronische nierziekte. Een vorig jaar in het American Journal of Physiology gepubliceerd onderzoek toonde aan dat patiënten die drie keer per week aerobe training combineerden met krachttraining, een aanzienlijke verbetering van hun spierkracht en algehele conditie ervoeren. Ook andere symptomen van nierziekte, zoals jeuk, kortademigheid, erectiestoornissen en spierkrampen, namen af. Patiënten die alleen aerobe training deden, zagen geen significante verbeteringen.
II. Gymtraining moet volgens gestructureerde stappen worden uitgevoerd
Stap één: warming-up (10-15 minuten):
Veel beginners beginnen meteen met zware oefeningen zodra ze de sportschool binnenkomen en verwaarlozen daarmee een cruciale fase: de warming-up.Wang Anli legt uit dat warming-upactiviteiten niet alleen het risico op blessures verminderen, maar ook de atletische prestaties verbeteren, de flexibiliteit van de gewrichten vergroten en de inwendige organen activeren.
Streef naar een warming-up waarbij u zich licht warm voelt, met een lichte glans van zweet, maar zonder vermoeidheid. Concentreer u op activiteiten met een lage intensiteit, zoals knie-strekoefeningen gevolgd door een paar minuten joggen, bij voorkeur buiten. Na het joggen loopt u een tijdje door, waarbij u de zwaai van uw armen vergroot.Zodra de lichaamstemperatuur is gestegen, kunt u doorgaan met rekoefeningen. Daarnaast kunnen warming-ups worden afgestemd op specifieke activiteiten: voer voor spinninglessen jumping jacks, lunges en beenstrekkingen uit om de ademhaling en beenspieren te activeren. Stap twee: training (ongeveer een uur).
Veel mensen beginnen hun trainingssessie in de sportschool met een uur op de loopband, waardoor ze uitgeput raken en geen effectieve krachttraining meer kunnen doen. De juiste volgorde is anaërobe training vóór aërobe training. Het uitvoeren van bijvoorbeeld dumbbell curls, squats en andere anaërobe oefeningen die de stofwisseling stimuleren vóór aërobe activiteiten levert betere resultaten op. Zorg er echter voor dat de totale duur van beide trainingen niet langer is dan een uur.
Gebruik bij het gebruik van fitnessapparatuur eerst de grotere apparaten en daarna de kleinere; als u deze volgorde omdraait, kan dit tot vermoeidheid leiden. Houd u aan het principe van progressie: begin met lichtere gewichten (bijvoorbeeld 1 lb, 3 lb) voordat u naar 5 lb of zwaarder gaat. Begin met twee sets van 12-15 herhalingen per set en verhoog geleidelijk het aantal sets.Bovendien moeten beginners in eerste instantie kiezen voor vaste apparaten voor krachttraining, zoals een Smith-machine voor bankdrukken. Zodra u de spiercontractie voelt en de juiste techniek onder de knie hebt, kunt u overgaan op vrije gewichten, zoals het tillen van een halterstang vanaf de grond.
Stap drie: Afkoelen of ontspannen (5-10 minuten).
Doe na de training 5-10 minuten aan low-intensity cooling-down-activiteiten om het herstel van de spieren te versnellen en krampen, blessures en spierpijn te voorkomen. Voorbeelden hiervan zijn 300 meter stevig wandelen of joggen, gevolgd door rekoefeningen.Daarnaast moet de ontspanning gericht zijn: concentreer u op het ontspannen van de spiergroepen die tijdens de training het meest worden gebruikt. Voer bijvoorbeeld na spinninglessen, waarbij de been- en schouderspieren intensief worden gebruikt, beenstrekkingen en schouderrotaties uit.
III. Tien fysieke oefeningen die geschikt zijn voor gewichtsverlies en spiergroei
1. Beenheffingen met buikspiergebruik
Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en je handen op je heupen. Gebruik je heupen als draaipunt en til beide benen en je bovenlichaam ongeveer 60 graden op. Laat je benen langzaam zakken zonder de grond te raken.
U kunt ook beide voeten tegelijk van de grond tillen en ze vervolgens uit elkaar spreiden.
Herhaal dit meerdere keren.
Consequent oefenen helpt niet alleen bij het afvallen, maar kan ook helpen om een gedefinieerde sixpack te krijgen.
2. Zijwaartse dijbeenzwaaien
Ga zo ver mogelijk uit elkaar staan als comfortabel is. Hurk naar je rechtervoet, pak je rechtertenen vast met je rechterhand en je rechterhiel met je linkerhand. Houd deze positie 20 seconden vast en sta dan langzaam weer op. Herhaal aan de linkerkant en pak je linkerhiel vast met je rechterhand. Doe 8-10 herhalingen.
Onderschat deze oefening niet: regelmatig oefenen vermindert niet alleen vet op de dijen, maar versterkt ook de spieren.
3. Plank met armtrekken
Deze oefening, ook wel bekend als 'landzwemmen', is een van de kenmerkende oefeningen van het Amerikaanse marinekorps.
Het is essentieel voor fitnessliefhebbers die een gedefinieerd bovenlichaam willen krijgen.
4. Duikende push-ups
Een aangepaste push-upvariant die robuuste spieren opbouwt en tegelijkertijd de flexibiliteit in nek, rug, taille, heupen en benen verbetert.
Zet je voeten zo ver mogelijk uit elkaar en spreid je handen verder dan schouderbreedte. Zak door je knieën tot een push-up positie.
Til je heupen op en laat je bovenlichaam krachtig zakken zonder de grond te raken. Houd deze positie 20 seconden vast met je armen volledig gestrekt. Kantel vervolgens je hoofd naar achteren terwijl je je armen buigt en je benen optilt. Houd deze houding even vast en keer dan terug naar de push-up positie. Til je heupen weer op, houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 8 tot5. Back Roll Leg Pull Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til beide benen op en buig ze over je hoofd tot je handen je tenen vastpakken. Houd deze positie 20 seconden vast en pak dan met beide handen je linkertenen vast terwijl je je rechterbeen iets ontspant. Na 20 seconden pak je je rechtertenen vast voor nog eens 20 seconden, voordat je langzaam teruggaat naar de beginpositie.
Herhaal dit tot je uitgeput bent.
6. Squat-to-Stand
Voer deze beweging in één vloeiende beweging uit voor een optimaal resultaat. Ga met je voeten naast elkaar staan.
Hurk neer, plaats je handpalmen plat op de grond, trap je benen naar achteren en duw jezelf met je handen omhoog om je bovenlichaam te heffen. Buig je armen om je lichaam parallel aan de grond te brengen (houd je borst en knieën van de grond). Houd deze positie minstens 20 seconden vast. Breng ten slotte je voeten terug naar de hurkpositie en sta langzaam op. Herhaal dit 8-10 keer.
7. Cross-Legged Twist
Ga op de grond zitten met je linkerbeen gestrekt en je rechterbeen gebogen, gekruist over het linkerbeen. Pak je rechterknie vast met je linkerhand. Draai je romp langzaam naar rechts achter (je kunt je rechterhand op de grond plaatsen voor evenwicht). Houd de maximale draaiing 20 seconden vast. Herhaal 8-10 keer en wissel dan van kant.
8. Barrier Leg Stretch
Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt naar voren en uw linkerbeen gebogen, met de voet onder uw billen gekruld.Leun uw romp iets naar voren, pak de zool van uw linkervoet vast met uw rechterhand en duw deze naar achteren. Plaats uw linkerhand op uw rechterdij om te voorkomen dat uw rechterknie buigt. Houd deze stretch 20 seconden vast en laat dan voorzichtig los. Herhaal dit 8-10 keer voordat u van kant wisselt.
9. Voorovergebogen armheffing
Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.Buig uw romp zo ver mogelijk naar voren, laat uw hoofd zakken en vouw uw handen in elkaar. Breng uw handen langzaam achter uw rug omhoog tot de maximale hoogte, houd deze positie 20 seconden vast en laat dan geleidelijk los. Herhaal dit 8-10 keer. 10. Bekken zitten Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voetzolen tegen elkaar gedrukt. Pak uw tenen vast met beide handen.Buig voorover met je hoofd om het bovenlichaam langzaam naar voren te laten zakken tot je de limiet bereikt. Houd deze positie 20 seconden vast en keer dan geleidelijk terug naar de beginpositie. Herhaal dit 8-10 keer. Deze oefening dient als een effectieve warming-up voor intensieve fysieke activiteit. Hoewel het een eenvoudige oefening is, helpt het aanzienlijk bij het verminderen van sportblessures.