Dong Zijian ble med i rollelisten til Assassination of a Novelist tre måneder før opptakene startet, og trente fra kl. 06.00 til 18.00 hver dag. Treningsprogrammet hans omfattet fysisk kondisjonstrening, wirework og kampscener – «i hovedsak alle former for trening som var nødvendig». Resultatet? En vekttap på 40 jin (20 kg) og en reduksjon i kroppsfett på 7 %.
Bildekilde: Internett
Dong Zijians fysiske trening ga bemerkelsesverdige vekttapsresultater!Hvordan bør vi som også ønsker å gå ned i vekt, tilnærme oss trening for å slanke oss?
Fysisk kondisjonstrening er ikke bare for fettreduksjon; de som ønsker å bygge muskler, kan også oppnå sine mål gjennom slik trening.
I. Utover vekttap og muskelbygging gir trening følgende fordeler:
1. Forhindrer og lindrer angst og depresjon.
En studie fra Harvard University som analyserte over 1800 deltakere, fant at personer med mild til moderat depresjon som drev med styrketrening minst to ganger i uken, opplevde betydelig reduserte symptomer sammenlignet med de som ikke gjorde det. Dette skjer fordi styrketrening øker blodstrømmen i hjernen og frigjør humørfremmende nevrotransmittere som noradrenalin og dopamin.
Forskning publisert i Molecular Psychiatry viste at personer som drev med styrketrening to ganger i uken, opplevde markante kognitive forbedringer etter 18 måneder. Forskerne indikerte at styrketrening tykner bestemte områder av hjernens grå substans som ofte påvirkes i tidlige stadier av Alzheimers sykdom.
3. Reduserer risikoen for fall.
Fall er en av de viktigste dødsårsakene blant personer over 65 år, og svak styrke i underkroppen – spesielt i bena – er en viktig risikofaktor. En gjennomgang av 17 studier publisert i British Medical Journal fant at eldre voksne som deltok i fallforebyggende treningsprogrammer som inkluderte styrketrening, reduserte risikoen med over en tredjedel.
4. Redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
En japansk studie publisert i Journal of Diabetes Research viste at eldre voksne over 60 år som gjennomførte lavintensiv motstandstrening to ganger i uken i 16 uker, opplevde en betydelig forbedring i blodsukkernivået. Su Hao forklarte at aldringsprosessen i seg selv skyldes utilstrekkelig energiforsyning til cellene; styrketrening kan forsinke cellealdring og forbedre glukosemetabolismen.
5. Forebygge hjertesykdom.
En studie fra American Heart Association fra 2018 med 4086 voksne viste at styrketrening gir bedre helsebeskyttelse enn aerob trening.En studie publisert i fjor i Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine viste at mindre enn en times motstandstrening per uke reduserer risikoen for metabolsk syndrom (inkludert hypertensjon, høyt kolesterol og forhøyet blodsukker). «Dette skyldes at styrketrening forbedrer kroppens glukose- og lipidmetabolisme», forklarte Su Hao.
6. Lindring av symptomer på kronisk nyresykdom.
Muskelavfall er et symptom på kronisk nyresykdom. En studie publisert i fjor i American Journal of Physiology fant at pasienter som kombinerte aerob trening med styrketrening tre ganger i uken, opplevde betydelige forbedringer i muskelstyrke og generell kondisjon. Andre symptomer på nyresykdom, som kløe, kortpustethet, erektil dysfunksjon og muskelkramper, viste også bedring. Pasienter som kun drev med aerob trening, opplevde ingen signifikante fordeler.
II. Trening på treningssenter krever en trinnvis tilnærming
Trinn 1: Oppvarming (10–15 minutter):
Mange nybegynnere kaster seg ut i anstrengende trening når de kommer på treningssenteret, og overser en viktig fase – oppvarmingen.Wang Anli forklarer at oppvarmingsaktiviteter ikke bare reduserer risikoen for skader, men også forbedrer atletisk ytelse, forbedrer leddfleksibiliteten og aktiverer indre organer.
Sikt på en oppvarming som gjør at du føler deg litt varm, med en lett glans av svette, men uten tretthet. Fokuser på aktiviteter med lav intensitet, som knebøy etterfulgt av noen minutter med jogging – helst utendørs. Etter jogging, gå en stund og øk armsvinget litt.Når kroppstemperaturen stiger, fortsett med strekkøvelser. I tillegg kan oppvarmingen tilpasses spesifikke aktiviteter: før spinningøkter, utfør hopp, utfall og benstrekk for å aktivere pust og benmuskler.
Mange begynner treningsøkten med en time på tredemøllen, noe som gjør dem utmattede og ute av stand til å utføre effektiv styrketrening. Den riktige rekkefølgen er anaerob trening før aerob trening. For eksempel gir det bedre resultater å utføre dumbbell curls, knebøy og andre anaerobe øvelser som øker stoffskiftet før aerob aktivitet. Sørg imidlertid for at den samlede varigheten av begge ikke overstiger en time.
Når du bruker treningsutstyr, bør du prioritere større maskiner fremfor mindre; å gjøre det motsatt kan føre til utmattelse. Følg prinsippet om progresjon: start med lettere vekter (f.eks. 1 lb, 3 lb) før du øker til 5 lb eller tyngre. Begynn med to sett med 12–15 repetisjoner per sett, og øk antall sett gradvis.I tillegg bør nybegynnere i utgangspunktet velge faste maskiner for styrketrening, for eksempel å bruke en Smith-maskin for benkpress. Når du kan kjenne muskelkontraksjonen og har lært riktig teknikk, kan du gå videre til frie vekter, for eksempel å løfte en vektstang fra gulvet.
Trinn tre: Nedkjøling eller avslapning (5–10 minutter).
Etter treningen bør du gjennomføre 5–10 minutter med lavintensiv nedkjøling for å fremskynde muskelgjenoppretting og forhindre kramper, skader og ømhet. Eksempler på dette er rask gange eller jogging i 300 meter, etterfulgt av strekkøvelser.I tillegg bør avslapningen være målrettet: fokuser på å slappe av muskelgruppene som har vært mest aktive under treningen. Etter spinningøkter som belaster ben- og skuldermuskulaturen, kan du for eksempel gjøre benstrekk og skulderrotasjoner.
III. Ti fysiske øvelser som er egnet for vekttap og muskeløkning
1. Benløft med bruk av magemusklene
Ligg på ryggen med bena samlet og hendene på hoftene. Bruk hoftene som dreiepunkt og løft begge bena og overkroppen til omtrent 60 grader. Senk bena sakte uten å berøre bakken.
Alternativt kan du løfte begge føttene fra gulvet og deretter spre dem fra hverandre.
Gjenta flere ganger.
Konsekvent trening hjelper ikke bare med vekttap, men kan også bidra til å oppnå en definert six-pack.
2. Side thigh pulls
Stå med føttene så bredt fra hverandre som mulig uten at det blir ubehagelig. Gå ned i knebøy mot høyre fot, og ta tak i høyre tå med høyre hånd og høyre hæl med venstre hånd. Hold i 20 sekunder før du sakte reiser deg. Gjenta på venstre side, og ta tak i venstre hæl med høyre hånd. Gjør 8–10 repetisjoner.
Ikke undervurder denne øvelsen – regelmessig trening reduserer ikke bare fett på lårene, men bygger også muskelmasse.
3. Plank med armtrekk
Denne øvelsen, kjent som «landsvømming», er en av de mest kjente øvelsene til det amerikanske marinekorpset.
Den er viktig for treningsentusiaster som ønsker å forme en definert overkropp.
4. Diving Push-ups
En modifisert push-up-variant som bygger robuste muskler samtidig som den forbedrer fleksibiliteten i nakke, rygg, midje, setemusklene og bena.
Plasser føttene så langt fra hverandre som mulig, med hendene spredt lenger enn skulderbredde. Senk deg ned i en push-up-posisjon.
Løft hoftene, og senk deretter overkroppen kraftig uten å berøre bakken. Hold denne posisjonen med armene helt utstrakt i 20 sekunder. Deretter vipper du hodet bakover mens du bøyer armene og løfter bena. Hold denne stillingen kort før du går tilbake til armhevingposisjonen. Løft hoftene igjen, hold kort, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 8–5. Ryggrull med benstrekk Ligg flatt på gulvet med armene utstrakt over hodet. Løft begge bena og bøy dem over hodet til hendene griper tak i tærne. Hold i 20 sekunder, og klem deretter begge hendene rundt venstre tær mens du slapper litt av i høyre ben. Etter 20 sekunder bytter du til å gripe tak i høyre tær i ytterligere 20 sekunder før du sakte senker deg tilbake til startposisjonen.
Gjenta til du er utmattet.
6. Squat-to-Stand
Utfør denne bevegelsen i én jevn bevegelse for å oppnå optimale resultater. Stå med føttene samlet.
Gå ned i knebøy, legg håndflatene flatt på gulvet, spark beina bakover og press deg opp med hendene for å løfte overkroppen. Bøy armene for å senke kroppen parallelt med gulvet (hold brystet eller knærne unna gulvet). Hold i minst 20 sekunder. Til slutt bringer du føttene tilbake til knebøyposisjon og reiser deg sakte opp. Gjenta 8–10 ganger.
7. Krysset ben-vridning
Sett deg på gulvet med venstre ben utstrakt og høyre ben bøyd, krysset over venstre. Ta tak i høyre kne med venstre hånd. Vri langsomt overkroppen mot høyre bakover (du kan plassere høyre hånd på gulvet for å holde balansen). Hold den maksimale vridningen i 20 sekunder. Gjenta 8–10 ganger, og bytt deretter side.
8. Barrierebenstrekk
Sitt på gulvet med høyre ben strukket rett frem og venstre ben bøyd, med foten krøllet under baken.Len overkroppen litt fremover, ta tak i fotbladet på venstre fot med høyre hånd og skyv det bakover. Legg venstre hånd på høyre lår for å hindre at høyre kne bøyes. Hold denne strekningen i 20 sekunder, og slipp deretter forsiktig. Gjenta 8–10 ganger før du bytter side.
9. Bent-Over Arm Raise
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.Bøy overkroppen så langt fremover som mulig, senk hodet og fold hendene sammen. Løft hendene sakte bak ryggen til maksimal høyde, hold i 20 sekunder, og slipp deretter gradvis. Gjenta 8–10 ganger. 10. Sitte i bekkenstilling Sitt på gulvet med bøyde knær og sålene presset sammen. Ta tak i tærne med begge hender.Bruk hodet til å senke overkroppen sakte fremover til du når grensen. Hold stillingen i 20 sekunder, og gå deretter gradvis tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 8–10 ganger.
Denne øvelsen fungerer som en effektiv oppvarming før intens fysisk aktivitet. Selv om den er enkel, bidrar den betydelig til å redusere sportsskader.