Dong Zijian pievienojās filmas „Assassination of a Novelist” aktieru ansamblim trīs mēnešus agrāk, katru dienu trenējoties no plkst. 6:00 līdz 18:00. Viņa treniņu programma ietvēra fizisko sagatavotību, virvju darbu un cīņas ainas – „būtībā visas nepieciešamās treniņu formas”. Rezultāts? Svara zudums 40 jin (20 kg) un ķermeņa tauku samazinājums par 7 %.
Attēla avots: Internets
Dong Zijian fiziskie treniņi deva ievērojamus svara zuduma rezultātus!Kā mums, citiem svara zaudēšanas entuziastiem, vajadzētu pieiet fitnesa treniņiem, lai novājētu?
Fiziskā sagatavotība nav domāta tikai tauku samazināšanai; tie, kas vēlas palielināt muskuļu masu, var sasniegt savus mērķus ar šādu treniņu palīdzību.
I. Papildus svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai fitnesa treniņi sniedz šādas priekšrocības:
1. Novērš un mazina trauksmi un depresiju.
Harvarda Universitātes pētījumā, kurā tika analizēti vairāk nekā 1800 dalībnieki, tika konstatēts, ka cilvēkiem ar vieglu vai vidēju depresiju, kuri vismaz divas reizes nedēļā nodarbojās ar spēka treniņiem, simptomi ievērojami mazinājās salīdzinājumā ar tiem, kuri to nedarīja. Tas notiek tāpēc, ka spēka treniņi palielina asins plūsmu smadzenēs, atbrīvojot garastāvokli uzlabojošus neirotransmiterus, piemēram, noradrenalīnu un dopamīnu.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Molecular Psychiatry, tika pierādīts, ka personas, kas divas reizes nedēļā nodarbojās ar spēka treniņiem, pēc 18 mēnešiem uzrādīja ievērojamu kognitīvo funkciju uzlabojumu. Pētnieki norādīja, ka spēka treniņi sabiezina noteiktas smadzeņu pelēkās vielas zonas, kas bieži tiek skartas Alcheimera slimības agrīnā stadijā.
3. Samazina kritienu risku.
Kritieni ir galvenais nāves cēlonis cilvēkiem vecumā no 65 gadiem, un viens no galvenajiem riska faktoriem ir vājāka ķermeņa muskuļu masa, īpaši kāju muskuļu masa. British Medical Journal publicētajā 17 pētījumu pārskatā atklāts, ka vecāka gadagājuma cilvēki, kuri piedalījās kritienu novēršanas vingrojumu programmās, kas ietvēra spēka treniņus, samazināja kritienu risku par vairāk nekā trešdaļu.
4. Samazina 2. tipa diabēta attīstības risku.
Journal of Diabetes Research publicēts japāņu pētījums parādīja, ka vecākiem cilvēkiem vecumā no 60 gadiem, kuri 16 nedēļas divas reizes nedēļā veica zemas intensitātes pretestības treniņus, ievērojami uzlabojās glikozes līmenis asinīs. Su Hao paskaidroja, ka novecošanās process pats par sevi rodas no nepietiekama šūnu enerģijas piegādes; spēka treniņi var aizkavēt šūnu novecošanos un uzlabot glikozes vielmaiņu.
5. Novērš sirds slimības.
2018. gadā Amerikas Sirds asociācijas veiktajā pētījumā, kurā piedalījās 4086 pieaugušie, tika pierādīts, ka spēka treniņi nodrošina labāku veselības aizsardzību nekā aerobiskie vingrinājumi.Pagājušajā gadā Amerikas Sporta medicīnas un vingrošanas medicīnas koledžas žurnālā publicēts pētījums parādīja, ka mazāk nekā stunda pretestības treniņu nedēļā samazina metaboliskā sindroma risku (tostarp hipertensiju, augstu holesterīna līmeni un paaugstinātu cukura līmeni asinīs). "Tas ir tāpēc, ka spēka treniņi uzlabo organisma glikozes un lipīdu vielmaiņu," paskaidroja Su Hao.
6. Hronisku nieru slimību simptomu mazināšana.
Muskuļu atrofija ir viens no hronisku nieru slimību simptomiem. Pagājušajā gadā žurnālā American Journal of Physiology publicēts pētījums liecina, ka pacienti, kuri trīs reizes nedēļā apvienoja aerobiskos vingrinājumus ar spēka treniņiem, piedzīvoja ievērojamu muskuļu spēka un vispārējās fiziskās formas uzlabojumu. Citi nieru slimību simptomi, piemēram, nieze, elpas trūkums, erektīlā disfunkcija un muskuļu krampji, arī mazinājās. Pacienti, kuri nodarbojās tikai ar aerobiskajiem vingrinājumiem, ievērojamu labumu neguva.
II. Treniņi sporta zālē jāveic saskaņā ar strukturētu plānu
Pirmais solis: iesildīšanās (10–15 minūtes):
Daudzi iesācēji, ienākot sporta zālē, steidz veikt smagus vingrinājumus, neievērojot svarīgu posmu — iesildīšanos.Wang Anli paskaidro, ka iesildīšanās ne tikai samazina traumu risku, bet arī uzlabo sportisko sniegumu, locītavu elastību un aktivizē iekšējos orgānus.
Iesildīšanās mērķis ir panākt, lai jūs justos nedaudz sasildīti, ar vieglu sviedru plēvi, bet bez noguruma. Koncentrējieties uz zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, ceļu stiepšanu, kam seko dažas minūtes skriešanas — ideāli ārā. Pēc skriešanas pastaigājieties kādu laiku, nedaudz palielinot roku svārstības.Kad ķermeņa temperatūra paaugstinās, turpiniet ar stiepšanās vingrinājumiem. Turklāt iesildīšanos var pielāgot konkrētām aktivitātēm: pirms velotrenažiera nodarbībām veiciet lēcienus, izkāpienus un kāju stiepšanas vingrinājumus, lai aktivizētu elpošanu un kāju muskuļus.
Daudzi cilvēki sāk savu treniņu sporta zālē ar stundu uz skrejceļa, kas viņus izsūc un padara nespējīgus veikt efektīvu spēka treniņu. Pareizā secība ir anaerobais treniņš pirms aerobā treniņa. Piemēram, hanteles liekumi, pietupieni un citi anaerobie vingrinājumi, kas uzlabo vielmaiņas funkcijas pirms aerobās aktivitātes, dod labākus rezultātus. Tomēr pārliecinieties, ka abu treniņu kopējais ilgums nepārsniedz vienu stundu.
Lietojot sporta zāles aprīkojumu, dodiet priekšroku lielākiem trenažieriem, nevis mazākiem; šīs secības mainīšana var izraisīt nogurumu. Ievērojiet progresijas principu: sāciet ar vieglākiem svariem (piemēram, 1 mārciņa, 3 mārciņas), pirms palielināt svaru līdz 5 mārciņām vai vairāk. Sāciet ar divām sērijām pa 12–15 atkārtojumiem katrā sērijā, pakāpeniski palielinot sēriju skaitu.Turklāt iesācējiem sākumā vajadzētu izvēlēties fiksētas iekārtas spēka treniņiem, piemēram, izmantot Smith iekārtu preses vingrinājumiem. Kad jūtat muskuļu saraušanos un apgūstat pareizo tehniku, pārejiet uz brīvajiem svariem, piemēram, stieņa celšanu no grīdas.
Trešais solis: Atdzišana vai relaksācija (5–10 minūtes).
Pēc treniņa veiciet 5–10 minūtes zemas intensitātes atdzišanas aktivitātes, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos un novērstu krampjus, traumas un sāpes. Piemēri ietver ātru iešanu vai skriešanu 300 metrus, kam seko stiepšanās vingrinājumi.Turklāt relaksācijai jābūt mērķtiecīgai: koncentrējieties uz to muskuļu grupu relaksāciju, kas visvairāk tika izmantotas treniņa laikā. Piemēram, pēc spinninga nodarbībām, kurās intensīvi tiek izmantoti kāju un plecu muskuļi, veiciet kāju stiepšanas un plecu rotācijas vingrinājumus.
III. Desmit fiziskie vingrinājumi, kas piemēroti svara zudumam un muskuļu pieaugumam
1. Kāju pacelšana ar vēdera muskuļu iesaistīšanu
Apsēdies uz muguras ar saliktām kājām, rokas novietotas uz gurniem. Izmantojot gurnus kā atbalsta punktu, pacel abas kājas un ķermeņa augšdaļu aptuveni 60 grādu leņķī. Lēnām nolaid kājas, nepieskaroties zemei.
Alternatīvi paceliet abas kājas kopā no grīdas, tad izpletiet tās.
Atkārtojiet vairākas reizes.
Regulāra prakse ne tikai palīdz samazināt svaru, bet arī veido iespaidīgu sešu kubu presīti.
2. Sānu augšstilbu vilkšana
Stāvieties ar kājām tik plaši, cik vien iespējams. Noliecieties uz labo kāju, ar labo roku satverot labās pēdas pirkstus un ar kreiso roku satverot labo papēdi. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam lēnām piecelieties. Atkārtojiet to pa kreiso pusi, ar labo roku satverot kreiso papēdi. Veiciet 8–10 atkārtojumus.
Neaizvērtējiet šo vingrinājumu — regulāra prakse ne tikai samazina augšstilbu taukus, bet arī uzlabo muskuļu tonusu.
3. Plank ar roku vilkšanu
Pazīstams kā "sauszemes peldēšana", šis ir viens no ASV jūras kājnieku korpusa raksturīgajiem vingrinājumiem.
Tas ir būtisks vingrinājums fitnesa entuziastiem, kuri vēlas izveidot skaidri izteiktas augšdaļas līnijas.
4. Nirtīšanas pievilkšanās
Modificēta pievilkšanās variācija, kas veido spēcīgus muskuļus, vienlaikus uzlabojot kakla, muguras, jostasvietas, gūžas un kāju elastību.
Novietojiet kājas pēc iespējas plašāk, rokas izplešot plašāk par plecu platumu. Nolaidieties pievilkšanās pozīcijā.
Paceliet gurnus, tad spēcīgi nolaidiet augšdaļu, nepieskaroties zemei. Turiet šo pozīciju ar pilnībā izstieptām rokām 20 sekundes. Pēc tam nolieciet galvu atpakaļ, saliecot rokas un paceldami kājas. Uzturiet šo pozīciju īsu brīdi, pirms atgriežaties pie atspiešanās pozīcijas. Paceliet gurnus atkal, turiet īsu brīdi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8–5. Muguras apgrieziens ar kāju pacelšanu Apsēdies uz grīdas ar izstieptām rokām virs galvas. Paceliet abas kājas, saliecot tās virs galvas, līdz rokas satver pirkstus. Noturiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam satveriet abas rokas ap kreisās kājas pirkstiem, nedaudz atslābinot labo kāju. Pēc 20 sekundēm pārslēdzieties uz labās kājas pirkstu satveršanu vēl uz 20 sekundēm, pirms lēnām nolaisties atpakaļ sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet, līdz izsmeljat spēkus.
6. No tupes uz stāvēšanu
Lai sasniegtu optimālus rezultātus, veiciet šo kustību vienā plūstošā kustībā. Stāvieties ar kājām kopā.
Nokāpiet tupienā, abas plaukstas novietojiet uz grīdas, abas kājas atspiediet atpakaļ un ar rokām paceliet ķermeņa augšdaļu. Tad salieciet rokas, ķermeni novietojot paralēli grīdai (krūtis vai ceļgali nedrīkst pieskarties grīdai). Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes. Beidzot, atgrieziet kājas tupienā, tad lēnām piecelieties. Atkārtojiet 8–10 reizes.
7. Krustveida pagrieziens
Sēdieties uz grīdas ar izstieptu kreiso kāju un saliektu labo kāju, kas krustota pāri kreisajai. Ar kreiso roku satveriet labo ceļgalu. Lēnām pagrieziet ķermeni pa labi uz aizmuguri (lai saglabātu līdzsvaru, varat ar labo roku atbalstīties uz grīdas). Saglabājiet maksimālo pagriezienu 20 sekundes. Atkārtojiet 8–10 reizes, pēc tam mainiet puses.
8. Barjeras kāju stiepšana
Sēdies uz grīdas ar izstieptu labo kāju uz priekšu un saliektu kreiso kāju, pēdu saliekot zem sēžamvieta.Nedaudz noliecieties uz priekšu, ar labo roku satveriet kreisās pēdas zoli un atspiediet to atpakaļ. Uzlieciet kreiso roku uz labās augšstilba, lai neļautu labajam ceļgalam saliekties. Saglabājiet šo stiepšanos 20 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet 8–10 reizes, pirms maināt pusi.
9. Noliecieties uz priekšu un paceliet rokas
Stāvieties ar kājām plecu platumā.Noliecieties uz priekšu cik vien iespējams, noliecot galvu un savienojot rokas. Lēnām paceliet rokas aiz muguras līdz maksimālajam augstumam, turiet 20 sekundes, tad pakāpeniski atlaidiet. Atkārtojiet 8–10 reizes. 10. Sēžot uz iegurņa Sēžiet uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un savienotām pēdām. Satveriet pirkstus ar abām rokām.Ar galvu lēnām noliecieties uz priekšu, līdz sasniegsiet maksimālo leņķi. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8–10 reizes. Šis vingrinājums ir efektīvs iesildīšanās vingrinājums pirms intensīvas fiziskas aktivitātes. Lai gan tas ir vienkāršs, tas ievērojami palīdz samazināt sporta traumas.