Dong Zijian prisijungė prie filmo „Assassination of a Novelist“ aktorių komandos tris mėnesiai anksčiau ir kasdien treniravosi nuo 6 val. ryto iki 6 val. vakaro. Jo treniruočių programa apėmė fizinį rengimą, vielos darbus ir kovos scenas – „iš esmės visas reikalingas treniruočių rūšis“. Rezultatas? 40 jin (20 kg) svorio netekimas ir 7 % riebalų sumažėjimas.
Nuotraukos šaltinis: internetas
Dong Zijian fizinės treniruotės davė puikių svorio netekimo rezultatų!Kaip kitiems, siekiantiems numesti svorio, reikėtų požiūrio į fitneso treniruotes lieknėjimui?
Fizinis rengimas skirtas ne tik riebalų mažinimui; tie, kurie nori padidinti raumenų masę, taip pat gali pasiekti savo tikslus per tokias treniruotes.
I. Be svorio metimo ir raumenų auginimo, fitneso treniruotes teikia šias naudas:
1. Apsaugo nuo nerimo ir depresijos bei juos mažina.
Harvardo universiteto tyrimas, kuriame buvo analizuojami daugiau nei 1800 dalyvių, parodė, kad asmenys, sergantys lengva ar vidutinio sunkumo depresija, kurie bent du kartus per savaitę užsiiminėjo jėgos treniruotėmis, patyrė žymiai mažesnius simptomus, palyginti su tais, kurie to nedarė. Taip yra todėl, kad jėgos treniruotės padidina smegenų kraujotaką, išskirdamos nuotaiką gerinančius neurotransmiterius, tokius kaip noradrenalinas ir dopaminas.
Molekulinės psichiatrijos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie du kartus per savaitę užsiiminėjo jėgos treniruotėmis, po 18 mėnesių parodė žymius kognityvinių funkcijų pagerėjimus. Tyrėjai nurodė, kad jėgos treniruotės sustorina tam tikras smegenų pilkosios medžiagos sritis, kurios dažnai nukenčia ankstyvosios stadijos Alzheimero ligos metu.
3. Mažina kritimo riziką.
Kritimai yra pagrindinė mirties priežastis tarp 65 metų ir vyresnių žmonių, o silpna apatinė kūno dalis, ypač kojos, yra pagrindinis rizikos veiksnys. „British Medical Journal“ žurnale paskelbta 17 tyrimų apžvalga parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, dalyvaujantys kritimų prevencijos programose, įtraukiančiose jėgos treniruotes, sumažino riziką daugiau nei trečdaliu.
4. 2 tipo diabeto rizikos mažinimas.
„Journal of Diabetes Research“ paskelbtame Japonijos tyrime nustatyta, kad vyresni nei 60 metų suaugusieji, kurie 16 savaičių du kartus per savaitę atliko mažos intensyvumo jėgos treniruotes, pasiekė žymiai geresnius gliukozės kiekio kraujyje rodiklius. Su Hao paaiškino, kad senėjimo procesas pats savaime yra nepakankamo ląstelių energijos tiekimo rezultatas; jėgos treniruotės gali sulėtinti ląstelių senėjimą ir pagerinti gliukozės metabolizmą.
5. Širdies ligų prevencija.
2018 m. Amerikos širdies asociacijos tyrimas, kuriame dalyvavo 4086 suaugusieji, parodė, kad jėgos treniruotės suteikia didesnę sveikatos apsaugą nei aerobiniai pratimai.Praėjusiais metais Amerikos sporto medicinos ir fizinės medicinos koledžo žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad mažiau nei valandos trukmės jėgos treniruotės per savaitę sumažina metabolinio sindromo (įskaitant hipertenziją, aukštą cholesterolio kiekį ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje) riziką. „Taip yra todėl, kad jėgos treniruotės pagerina organizmo gliukozės ir lipidų apykaitą“, – paaiškino Su Hao.
6. Lėtinės inkstų ligos simptomų palengvinimas.
Raumenų nykimas yra vienas iš lėtinės inkstų ligos simptomų. Praėjusiais metais žurnale „American Journal of Physiology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad pacientai, tris kartus per savaitę derindami aerobinius pratimus su jėgos treniruotėmis, patyrė žymų raumenų jėgos ir bendros fizinės būklės pagerėjimą. Taip pat sumažėjo kiti inkstų ligos simptomai, tokie kaip niežulys, dusulys, erekcijos disfunkcija ir raumenų mėšlungis. Pacientai, kurie užsiiminėjo tik aerobiniais pratimais, nepastebėjo žymių teigiamų pokyčių.
II. Treniruotės sporto salėje turi vykti pagal struktūrizuotus etapus
Pirmas etapas: apšilimas (10–15 minučių):
Daugelis naujokų, atėję į sporto salę, skuba imtis intensyvių pratimų, pamiršdami labai svarbų etapą – apšilimą.Wang Anli paaiškina, kad apšilimo pratimai ne tik sumažina traumų riziką, bet ir pagerina sportinius rezultatus, padidina sąnarių lankstumą ir aktyvina vidaus organus.
Stenkitės, kad apšilimas būtų toks, kad jūs jaustumėtės šiek tiek sušildę, šiek tiek prakaitavę, bet ne pavargę. Atlikite mažos intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, kelio raumenų tempimus, po to keletą minučių bėkite – geriausia lauke. Po bėgimo kurį laiką eikite, šiek tiek padidindami rankų judesius.Kai kūno temperatūra pakyla, pereikite prie tempimo pratimų. Be to, apšilimas gali būti pritaikytas konkrečioms veikloms: prieš spinningo treniruotes atlikite šuoliukus, išpuolius ir kojų tempimus, kad suaktyvintumėte kvėpavimą ir kojų raumenis.
Antrasis žingsnis: treniruotė (maždaug viena valanda).
Daugelis žmonių pradeda treniruotes sporto salėje nuo valandos bėgimo takelyje, po kurios jie būna išsekę ir negali atlikti veiksmingų jėgos treniruočių. Teisinga seka yra anaerobiniai pratimai prieš aerobinius. Pavyzdžiui, prieš aerobinę veiklą atlikite hantelių kilnojimus, pritūpimus ir kitus anaerobinius pratimus, kurie skatina medžiagų apykaitą, ir pasieksite geresnių rezultatų. Tačiau įsitikinkite, kad abiejų pratimų trukmė kartu neviršija vienos valandos.
Naudodami sporto salės įrangą, teikite pirmenybę didesniems treniruokliams, o ne mažesniems; atvirkštinė tvarka gali sukelti nuovargį. Laikykitės progresavimo principo: pradėkite nuo lengvesnių svorių (pvz., 1 lb, 3 lb), o tada pereikite prie 5 lb ar sunkesnių. Pradėkite nuo dviejų serijų po 12–15 pakartojimų kiekvienoje serijoje, palaipsniui didindami serijų skaičių.Be to, pradedantiesiems reikėtų iš pradžių rinktis fiksuotus treniruoklius jėgos treniruotėms, pvz., Smith treniruoklį štangos spaudimui. Kai pajusite raumenų susitraukimą ir išmoksite tinkamą techniką, pereikite prie laisvųjų svorių, pvz., štangos kėlimo nuo grindų.
Trečias žingsnis: Atsipalaidavimas arba atsipalaidavimas (5–10 minučių).
Po treniruotės 5–10 minučių atlikite mažos intensyvumo atvėsinimo pratimus, kad pagreitintumėte raumenų atsigavimą ir išvengtumėte mėšlungio, traumų ir skausmo. Pavyzdžiui, greitas 300 metrų ėjimas arba bėgimas, po kurio atliekami tempimo pratimai.Be to, atsipalaidavimas turėtų būti tikslingas: sutelkite dėmesį į raumenų grupių, kurios labiausiai dirbo treniruotės metu, atsipalaidavimą. Pavyzdžiui, po treniruotės, kurioje intensyviai dirbo kojų ir pečių raumenys, atlikite kojų tempimo ir pečių sukimosi pratimus.
III. Dešimt fizinių pratimų, tinkamų svorio metimui ir raumenų auginimui
1. Kojų kėlimas su pilvo raumenų įtraukimu
Atsigulkite ant nugaros, kojas sujunkite, rankas padėkite ant klubų. Naudodami klubus kaip atramos tašką, pakelkite abi kojas ir viršutinę kūno dalį maždaug 60 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite kojas, neliesdami žemės.
Arba pakelkite abi pėdas kartu nuo žemės, tada jas išskirkite.
Pakartokite keletą kartų.
Nuolatinis treniravimasis ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali padėti išugdyti ryškų šešių raumenų presą.
2. Šoniniai šlaunų traukimai
Stovėkite kojomis kuo plačiau, kiek įmanoma patogiai. Atsiklaupkite ant dešinės kojos, dešine ranka sugriebkite dešinės kojos pirštus, o kaire ranka – dešinės kojos kulną. Laikykite 20 sekundžių, tada lėtai pakilkite. Pakartokite kairėje pusėje, dešine ranka sugriebdami kairės kojos kulną. Atlikite 8–10 kartų.
Nenuvertinkite šio pratimo; reguliariai jį atliekant ne tik sumažėja šlaunų riebalai, bet ir stiprinami šlaunų raumenys.
3. Nugaros ištiesimas su rankų traukimu
Tai vadinamasis „plaukimas ant žemės“, vienas iš jūrų pėstininkų korpuso charakteringų pratimų.
Tai būtinas pratimas tiems, kurie nori suformuoti tonizuotą viršutinę kūno dalį per svorio metimą ir fitneso treniruotes.
4. Nardymo atsispaudimai
Modifikuota atsispaudimų variacija, kuri stiprina raumenis ir didina kaklo, nugaros, juosmens, klubų ir kojų lankstumą.
Pėdas pastatykite kuo plačiau, rankas išskėskite plačiau nei pečių plotis. Nusileiskite į atsispaudimų padėtį.
Pakelkite klubus, tada stipriai nuleiskite viršutinę kūno dalį, neliesdami žemės. Laikykite šią padėtį, ištiesę rankas, 20 sekundžių. Tada pakreipkite galvą atgal, sulenkite rankas ir pakelkite kojas. Laikykite šią padėtį trumpai, tada grįžkite į atsispaudimų padėtį. Vėl pakelkite klubus, trumpai palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–5. Atgalinis ridenimas su kojų traukimu Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas virš galvos. Pakelkite abi kojas, sulenkite jas virš galvos, kol rankos sugaus pirštus. Laikykite 20 sekundžių, tada apglėbkite abiem rankomis kairės kojos pirštus, šiek tiek atpalaiduodami dešinę koją. Po 20 sekundžių pereikite prie dešinės kojos pirštų sugavimo dar 20 sekundžių, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
Kartokite, kol išsekite.
6. Prisėdimas ir atsistojimas
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, šį judesį atlikite vienu sklandžiu judesiu. Stovėkite su suglaustomis kojomis.
Atlikite pritūpimą, abiem delnais atsiremkite į grindis, abiem kojomis atsitraukite atgal ir rankomis pakelkite viršutinę kūno dalį. Tada sulenkite rankas, kad kūnas būtų lygiagretus grindims (krūtinė ir keliai neturi liesti grindų). Laikykite šią padėtį mažiausiai 20 sekundžių. Galiausiai grįžkite į pritūpimo padėtį, tada lėtai atsistokite. Kartokite 8–10 kartų.
7. Sukryžavimas kojų
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kairę koją, o dešinę sulenkite ir sukryžiuokite per kairę. Kairiąja ranka suimkite dešinę koją už kelio. Lėtai pasukite liemenį į dešinę užpakalinę pusę (dešinę ranką galite padėti ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Laikykite maksimaliai pasuktą poziciją 20 sekundžių. Pakartokite 8–10 kartų, tada pakeiskite puses.
8. Barjerinis kojų tempimas
Atsisėskite ant grindų, dešinę koją ištieskite į priekį, o kairę koją sulenkite, pėdą sulenkite po sėdmenimis.Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, dešine ranka suimkite kairės pėdos pėdą ir stumkite ją atgal. Kairę ranką padėkite ant dešiniojo šlaunies, kad dešinioji kelio sąnarys nesulenktų. Laikykite šį tempimą 20 sekundžių, tada švelniai atleiskite. Pakartokite 8–10 kartų, tada pakeiskite puses.
9. Pasviręs rankų pakėlimas
Stovėkite kojomis pečių plotyje.Kūną palenkite į priekį kiek įmanoma, nuleiskite galvą ir susikibkite rankas. Lėtai pakelkite rankas už nugaros iki maksimalios aukščio, laikykite 20 sekundžių, tada palaipsniui atleiskite. Pakartokite 8–10 kartų. 10. Sėdėjimas ant dubens Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir prispaudžiate pėdas viena prie kitos. Abiem rankomis suimkite pirštus.Pradėkite nuo galvos ir lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pasieksite ribą. Laikykite 20 sekundžių, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–10 kartų.
Šis pratimas yra veiksmingas apšilimas prieš intensyvią fizinę veiklą. Nors jis yra paprastas, jis labai padeda sumažinti sporto traumas.