동자건(董子健), 영화 <소설가 암살> 촬영 3개월 전 합류해 새벽 6시부터 저녁 6시까지 체력 훈련, 와이어 액션, 격투 장면 연습 등 "기본적으로 필요한 훈련은 모두 했다". 결과적으로 체중 40근(약 20kg) 감량, 체지방률 7% 감소.
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동자건의 체력 훈련 다이어트 효과는 매우 탁월하다!우리도 다이어트 중인 사람인데, 어떻게 체력 훈련을 해야 할까?
체력 훈련은 단순히 체지방 감량을 원하는 사람에게만 적합한 것이 아니다. 근육 증가가 필요한 사람도 같은 훈련으로 목표를 달성할 수 있다.
1. 체력 훈련이 다이어트와 근육 증가 외에 주는 이점:
1. 불안과 우울증 예방 및 개선.
하버드 대학의 1800명 이상을 대상으로 한 연구 분석에 따르면, 경중증 우울증을 앓고 있으며 주당 최소 2회 이상의 근력 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 증상이 현저히 완화되었습니다. 이는 근력 운동이 뇌의 혈류를 증가시키고, 노르에피네프린과 도파민과 같은 기분을 개선시키는 뇌 호르몬을 분비하기 때문입니다.
2. 인지 기능 개선.
《분자 정신의학》지에 게재된 연구에 따르면, 주 2회 근력 운동을 한 사람들은 18개월 후 인지 기능이 현저히 개선되었다. 연구진은 근력 운동이 초기 알츠하이머병에서 흔히 손상되는 뇌의 회백질 두께를 증가시킨다고 설명했다.
3. 낙상 위험 감소.
낙상은 65세 이상 인구 사망의 주요 원인이며, 하체 근력, 특히 다리 근력 약화가 주요 위험 요인이다. 《영국 의학 저널》에 게재된 17개 연구를 종합한 리뷰에 따르면, 근력 운동을 포함한 낙상 예방 운동 프로그램에 참여한 노인의 위험은 1/3 이상 감소했다.
4. 제2형 당뇨병 발병 위험 감소.
《당뇨병 연구 저널》에 게재된 일본 연구에 따르면, 60세 이상 노인이 16주간 주 2회 저강도 저항 운동을 실시했을 때 혈당 수치가 현저히 개선되었습니다. 수호 박사는 "인간의 노화 과정 자체가 세포 에너지 공급 부족으로 인해 발생하며, 근력 운동을 통해 세포 노화를 지연시키고 당 대사를 개선할 수 있다"고 설명했습니다.
5. 심장병 예방.
미국심장학회(AHA)가 2018년 성인 4086명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 근력 운동이 유산소 운동보다 신체 건강 보호 효과가 더 컸습니다.지난해 <운동과 훈련의 의학 및 과학> 저널에 게재된 연구에 따르면, 주당 1시간 미만의 저항 운동만으로도 대사 증후군(고혈압, 고콜레스테롤, 혈당 상승 등) 발병 위험을 낮출 수 있다. "근력 운동이 신체의 당질 및 지질 대사를 촉진하기 때문"이라고 수하오 박사는 설명했다.
6. 만성 신장병 증상 완화.
근육 위축은 만성 신장 질환의 증상 중 하나다. 지난해 《미국 생리학 저널》에 실린 연구에 따르면, 주 3회 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 환자들은 근력과 전반적인 체력이 현저히 향상되었으며, 가려움증, 호흡 곤란, 발기부전, 근육 경련 등 신장 질환의 다른 증상들도 완화되었다. 유산소 운동만 한 환자들에게는 뚜렷한 효과가 없었다.
2. 체육관 체력 훈련은 단계별로 진행해야 합니다
첫 번째 단계: 준비 운동(10~15분):
많은 초보자들은 체육관에 들어가자마자 조급하게 격렬한 운동을 시작하며 중요한 단계인 준비 운동을 소홀히 합니다.왕안리(王安利)는 워밍업 활동이 운동 부상을 줄일 뿐만 아니라 운동 능력 향상, 관절 유연성 증진, 내장 기관 활성화 등에도 도움이 된다고 말한다.
워밍업은 몸이 따뜻해지고 살짝 땀이 나며 피로감이 느껴지지 않을 때까지 진행하며, 주로 저강도 활동으로 이루어진다. 예를 들어 무릎 관절 스트레칭을 먼저 한 후 몇 분간 천천히 달리기를 하는데, 가능하면 실외에서 하는 것이 좋다. 달리기 후에는 잠시 걸으며 팔을 적당히 크게 흔들고;체온이 상승했다고 느껴지면 스트레칭 운동을 추가로 실시한다. 또한 운동 전 목적에 맞는 준비 운동을 할 수 있다. 예를 들어 스피드 사이클 훈련 전에는 점프 스쿼트, 런지 스쿼트, 다리 스트레칭으로 호흡과 다리 근육을 활성화할 수 있다.
두 번째 단계: 훈련(1시간 정도면 충분).
많은 사람들이 헬스장에 들어가자마자 러닝머신에서 1시간을 달리다 보니, 이후 근력 운동을 하기 어려워집니다. 에너지가 이미 소진되었기 때문입니다. 올바른 순서는 무산소 운동 후 유산소 운동입니다. 예를 들어, 덤벨 컬, 스쿼트 등 대사 기능을 높이는 무산소 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하면 효과가 더 좋습니다. 다만 두 운동의 총 시간이 1시간을 넘지 않도록 주의하세요.
기구를 이용한 훈련 시에는 큰 기구부터 먼저 사용한 후 작은 기구를 사용해야 합니다. 순서를 거꾸로 하면 후반부에 힘이 떨어질 수 있습니다. 또한 점진적 증가 원칙을 준수해야 합니다. 가벼운 중량(예: 1파운드, 3파운드)부터 시작해 5파운드 이상으로 점차 늘려가야 합니다. 세트 수는 2세트부터 시작해 점차 늘리며, 한 세트당 12~15회 반복합니다.또한 초보자가 근력 운동을 할 때는 먼저 고정 기구를 선택해야 합니다. 예를 들어 스미스 머신으로 벤치 프레스를 하며 근육 수축을 느끼고 힘 쓰는 법을 익힌 후, 바벨을 바닥에서 들어 올리는 등 프리 웨이트 훈련을 해야 합니다.
세 번째 단계: 정리 운동 또는 이완 운동(5~10분).
훈련 후 5~10분간 가벼운 정리 운동을 하면 근육 회복이 빨라지고 근육 경련, 손상 및 통증을 예방할 수 있습니다. 예를 들어 300미터를 빠르게 걷거나 뛰거나 스트레칭을 하는 등입니다.또한 이완 운동도 목적에 맞게 진행해야 합니다. 즉, 운동 시 많이 사용한 근육 부위를 집중적으로 이완시키는 것입니다. 예를 들어, 스피드 자전거 운동은 다리와 어깨 근육을 많이 사용하므로, 운동 후 다리 스트레칭이나 어깨 회전 운동 등을 할 수 있습니다.
3. 체중 감량과 근육 증강에 적합한 10가지 체력 훈련
1. 복근 수축 다리 들기
다리를 모은 채 엎드려 누운 상태에서 양손을 엉덩이 아래에 두고, 엉덩이를 지렛대로 삼아 다리와 상체를 약 60도 정도 들어 올린 후 천천히 내립니다. 이때 바닥에 닿지 않도록 합니다.
양발을 모은 상태로 공중에 들어 올린 후, 발을 벌리는 동작도 추가할 수 있습니다.
여러 번 반복합니다.
꾸준히 하면 체중 감량 효과뿐만 아니라 탄탄한 복근을 만들 수 있습니다.
2. 옆으로 다리 당기기
가능한 한 발을 벌리고 서서, 오른발 쪽으로 몸을 숙여 오른손으로 오른발 발끝을 잡고 왼손으로 오른발 발뒤꿈치를 잡습니다. 20초간 유지한 후 천천히 일어서서, 이번에는 왼발 쪽으로 숙여 같은 동작을 반복합니다. 이때 오른손으로 왼발 발뒤꿈치를 잡습니다. 8~10회 반복합니다.
이 동작을 얕보지 마세요. 꾸준히 하면 허벅지 살을 빼는 것은 물론 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.
3. 허리 펴고 팔 저어주기
소위 '육상 수영'으로 불리는 이 동작은 해병대의 대표 동작 중 하나입니다.
상체를 탄탄하게 만들고 싶은 다이어트 및 피트니스 애호가라면 꼭 해야 할 운동입니다.
4. 잠수식 팔굽혀펴기
개량된 팔굽혀펴기로, 강한 근육을 단련할 뿐만 아니라 목, 등, 허리, 엉덩이, 다리의 근육과 관절 유연성을 강화합니다.
발은 최대한 벌리고, 손도 더 넓게 벌린 채 엎드린 자세를 취합니다.
엉덩이를 들어 올리고 상체를 힘껏 아래로 눌러주되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 양팔을 쭉 펴고 20초간 버틴 후, 머리를 뒤로 젖히면서 동시에 팔꿈치를 구부려 다리를 들어 올립니다. 잠시 유지한 후 몸을 푸시업 자세로 되돌리고, 엉덩이를 다시 들어 올린 상태에서 잠시 버틴 뒤 준비 자세로 돌아옵니다. 8~10회 반복합니다.
10회.
5. 뒤로 구르며 다리 당기기
양손을 위로 쭉 뻗어 바닥에 엎드린다. 양발을 들어 머리 위로 넘겨 양손으로 발끝을 잡을 수 있을 때까지 당긴다.
20초 유지 후, 양손으로 왼쪽 발끝을 잡고 오른쪽 다리는 약간 이완시킨다. 20초 후, 오른쪽 발끝을 잡고 20초 유지한 뒤 천천히 몸을 엎드린 자세로 되돌린다.
힘이 다할 때까지 반복한다.
6、쪼그려 엎드려 서기
이 동작은 반드시 한 번에 완수해야 최상의 효과를 얻을 수 있다. 양발을 모으고 선다.
쪼그려 앉은 상태에서 양손을 바닥에 평평하게 대고, 양발을 뒤로 차내며 양손으로 상체를 지탱합니다. 이어 팔을 구부려 몸이 지면과 평행이 되도록 유지합니다(가슴이나 무릎이 바닥에 닿지 않도록). 최소 20초간 유지한 후, 다시 양발을 당겨 쪼그린 자세를 취하고 천천히 일어섭니다. 8~10회 반복합니다.
7. 교차 다리 비틀기
바닥에 앉아 왼발을 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 위로 넘긴 후, 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다. 그런 다음 몸을 오른쪽 뒤로 천천히 돌립니다(균형을 잡기 위해 오른손을 바닥에 짚어도 됩니다). 최대한 돌린 상태에서 20초간 유지합니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
8、허들 다리 쭉 펴기
바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 왼쪽 다리는 구부려 엉덩이 아래로 말아 올립니다.몸을 살짝 앞으로 기울이고 오른손으로 왼발을 잡고 뒤로 밀어줍니다. 왼손은 오른쪽 허벅지에 올려 오른쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 합니다. 스트레칭 상태를 20초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
9、허리 숙이고 팔 들어 올리기
발을 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다.몸을 최대한 앞으로 숙이고 머리는 아래로 내리면서 양손을 꼭 쥐어 붙입니다. 그런 다음 양손을 등 뒤로 천천히 들어 최대한 높이 올린 후 20초간 유지합니다. 이후 양손을 천천히 내려놓습니다. 8~10회 반복합니다.
10、골반 앉기
양발을 구부려 발바닥을 서로 붙인 채 바닥에 앉습니다. 양손으로 양발 발끝을 감싸 쥡니다.머리를 중심으로 상체를 천천히 앞으로 숙여 최대한 아래로 내린 후 20초간 유지한다. 이후 천천히 준비 자세로 돌아온다. 8~10회 반복한다.
이 동작은 격렬한 운동 전 워밍업으로 활용할 수 있다. 단순해 보이지만 운동 부상 예방에 도움이 된다.