董子健が『刺殺小説家』撮影のため3ヶ月前から参加、朝6時から夕方6時までトレーニング。体力トレーニング、ワイヤーアクション、アクションシーンなど「基本的に必要な練習は全て行った」。結果、体重は40斤（約20kg）減、体脂肪率は7%低下。
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董子健の体力トレーニングによる減量効果は抜群！私たちもダイエットを目指す者として、どうすれば効果的な減量トレーニングができるのか？
体力トレーニングは脂肪を減らしたい人だけでなく、筋肉を増やしたい人にも目標達成に有効だ。
一、減量・増筋以外の体力トレーニングのメリット：
1、不安や抑うつ症状の予防・改善。
ハーバード大学の1800人以上を対象とした研究分析によると、軽度から中等度のうつ病を患い、週に少なくとも2回の筋力トレーニングを行う人は、トレーニングを行わない人と比べて症状が明らかに軽減されることが判明しました。これは、筋力トレーニングが脳の血流を増加させ、ノルアドレナリンやドーパミンなどの気分を高める脳内ホルモンを放出するためです。
2、認知機能の改善。
『Molecular Psychiatry』誌に掲載された研究によると、週2回の筋力トレーニングを18ヶ月継続した人は認知機能が顕著に向上した。研究者らは、筋力トレーニングがアルツハイマー病初期に損傷を受けやすい脳の灰白質を厚くすると指摘している。
3、転倒リスクの低減。
転倒は65歳以上の人々の主要な死因であり、下半身の筋力、特に脚の筋力低下は主要な危険因子である。『ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル』に掲載された17件の研究のレビューでは、筋力トレーニングを含む転倒防止運動プログラムに参加した高齢者のリスクが3分の1以上減少したことが判明した。
4、2型糖尿病発症リスクの低下。
『Diabetes Research』誌に掲載された日本の研究によると、60歳以上の高齢者が週2回の低強度レジスタンストレーニングを16週間継続すると、血糖値が顕著に改善した。蘇浩氏は、加齢プロセス自体が細胞のエネルギー供給不足によって引き起こされるものであり、筋力トレーニングによって細胞の老化を遅らせ、糖代謝を改善できると述べている。
5、心臓病の予防。
米国心臓病学会が2018年に4086名の成人を対象に行った研究では、筋力トレーニングは有酸素運動よりも身体の健康保護効果が高いことが示された。昨年『運動とトレーニングにおける医学と科学』誌に掲載された研究では、週1時間未満のレジスタンストレーニングで代謝症候群（高血圧、高コレステロール、高血糖など）のリスクが低下することが示された。「筋力トレーニングは糖質・脂質代謝を促進するためだ」と蘇浩氏は説明する。
6、慢性腎臓病の症状緩和。
筋萎縮は慢性腎臓病の症状の一つである。昨年『アメリカ生理学ジャーナル』に掲載された研究では、週3回の有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた患者群において、筋力と全体的な体力が著しく向上し、腎臓病患者のその他の症状（かゆみ、息切れ、勃起不全、筋肉痙攣など）も緩和された。有酸素運動のみを行った患者群では明らかな効果は認められなかった。
二、ジムでの体力トレーニングは手順を踏むこと
第一段階：ウォームアップ（10～15分）：
多くの初心者はジムに入ると、待ちきれずにすぐに激しい運動を始め、重要な段階であるウォームアップを軽視しがちです。王安利氏によると、ウォームアップは運動損傷を減らすだけでなく、運動能力の向上、関節の柔軟性向上、内臓器官の活性化にも役立つという。
ウォームアップは、体が温まり、軽く汗をかき、疲労感がない状態を目安とし、低強度の運動が中心となる。例えば、まず膝関節のストレッチを行い、その後数分間ジョギングする（屋外で行うのが望ましい）。ジョギング後はしばらく歩き、腕を適度に大きく振る。体温上昇を感じたらストレッチ運動を行う。また、目的別ウォーミングアップも可能で、例えばエアロバイクトレーニング前にはジャンピングジャック、ランジスクワット、脚部ストレッチで呼吸と脚筋を活性化させる。
第二段階：トレーニング（約1時間で十分）。
ジムに入るとすぐにランニングマシンで1時間走る人が多く、エネルギーが枯渇するためその後の筋力トレーニングが困難になります。正しい順序は「無酸素運動→有酸素運動」です。例えばダンベルカールやスクワットなどの代謝機能を高める無酸素運動を先に実施し、その後有酸素運動を行うと効果的です。ただし両者の合計時間は1時間を超えないように注意してください。
マシンを使ったトレーニングでは、大型マシンから小型マシンの順で行うべきです。逆の順序だと、後半に力が持たなくなる可能性があります。また、漸進性の原則を守り、軽い重量から始めましょう。例えば1ポンド、3ポンドから5ポンド以上に増やしていきます。セット数は2セットから始め、徐々に増やしていきます。1セットあたり12～15回が目安です。また、初心者が筋力トレーニングを行う際は、まず固定式マシン（例：スミスマシンでのベンチプレス）を選び、筋肉の収縮を感じて力を入れる方法を学んだ後、フリーウェイトトレーニング（例：バーベルを床から持ち上げる動作）に移行しましょう。
ステップ3：クールダウンまたはリラクゼーション（5～10分）。
トレーニング終了後、5～10分間の軽い整理運動を行うことで、筋肉の回復を促進し、痙攣・損傷・筋肉痛を予防できます。例えば300mの早歩きやジョギング、ストレッチなどが挙げられます。また、リラックス活動は対象を絞ることも重要です。つまり、運動時にどの部位の筋肉を多く使ったかによって、その部位をリラックスさせます。例えば、エアロバイクトレーニングでは脚部と肩部の筋肉を多く使うため、トレーニング後は脚のストレッチや肩の回旋運動などを行います。
三、減量と筋肉増強に適した10種類のフィットネストレーニング
1、腹部引き締め＆脚上げ
両脚を揃えて仰向けになり、両手を腰に置く。お尻を支点に、両脚と上半身を約60度まで持ち上げ、その後ゆっくりと脚を下ろす（地面には触れない）。
両足を揃えたまま地面から離し、その後開脚することも可能。
これを複数回繰り返す。
継続すれば、ダイエット効果だけでなく、自慢の6パックも手に入る。
2、サイドレッグレイズ
足をできるだけ広げて立ち、右足側に体を傾けてしゃがみ込む。右手で右足のつま先を、左手で右足のかかとを握り、20秒間保持した後、ゆっくり立ち上がる。次に左足側にしゃがみ込み、同様の動作を繰り返し、右手で左足のかかとを握る。8～10回繰り返す。
この動きを侮ってはいけない。継続的に行うことで太ももの余分な脂肪を減らせるだけでなく、太ももの筋肉を鍛えることもできる。
3、腰を伸ばして手を漕ぐ
いわゆる「陸上水泳」であり、海兵隊の代表的な動作の一つである。
上半身に引き締まったラインを作りたいダイエット・フィットネス愛好家にとって必須の動作だ。
4、ダイビング式腕立て伏せ
改良型腕立て伏せで、強靭な筋肉を鍛えられるだけでなく、首・背中・腰・臀部・脚の筋骨の柔軟性も高まります。
足をできるだけ開き、手も広げて伏せ姿勢を取ります。
お尻を突き上げ、上半身を力強く押し下げるが地面には触れず、両手を伸ばして20秒間支える。その後、頭を後ろに反らしながら両腕を曲げ、脚を高く上げる。しばらく保持した後、体をプッシュアップの姿勢に戻し、再びお尻を高く突き上げる。もちろんここで支え、最後に準備姿勢に戻る。これを8回～10回繰り返す。10回繰り返す。
5、後転レッグストレッチ
両手を上に伸ばし床に仰向けになる。両足を上げ、頭を越えて曲げ、両手で足のつま先を握れる位置まで持っていく。
20秒間保持した後、両手で左足のつま先を握り、右足は少し緩める。20秒後、今度は右足のつま先を20秒間握り、その後ゆっくりと体を仰向けの姿勢に戻す。
力尽きるまで繰り返す。
6、しゃがみ伏せ立ち
この動作は、一気に行うことで最大の効果を得られる。両足を揃えて立つ。
しゃがみ込み、両手のひらを地面につけ、足を後ろに蹴り出す。両手で上半身を支え、次に腕を曲げて体を地面と平行にする（胸や膝が地面に触れないように）。少なくとも20秒間保持し、最後に足を戻してしゃがんだ姿勢を取り、ゆっくり立ち上がる。これを8～10回繰り返す。
7、交差脚ひねり
床に座り、左足を伸ばし、右足を曲げて左足の上にまたがらせ、左手で右膝を抱える。体を右後方へゆっくりひねる（右手で床を支えてバランスを保つ）。限界までひねったら20秒間保持する。8～10回繰り返した後、反対側も行う。
8、ハードル越えストレッチ
床に座り、右脚を前方へ伸ばす。左脚は曲げてお尻の下に丸める。体をやや前傾させ、右手で左足の裏を掴んで後ろに押し、左手を右太ももに置いて右膝が曲がらないようにする。ストレッチ状態を20秒間保持し、その後ゆっくり緩める。8～10回繰り返した後、反対側も行う。
9、前屈腕上げ
両足を肩幅に開いて立つ。体をできるだけ前屈させ、頭をできるだけ下に向ける。同時に両手を強く握り合わせ、その後両手を体の後ろでゆっくりと限界まで上げる。20秒間保持した後、両手をゆっくり下ろす。これを8～10回繰り返す。
10、骨盤座り
両足を曲げ、足の裏をくっつけて地面に座る。両手で両足のつま先を抱える。頭から上体をゆっくり前方に倒し、限界まで下げたら20秒間保持。その後ゆっくりと準備姿勢に戻し、8～10回繰り返す。
この動作は激しい運動前のウォームアップに有効。シンプルながら運動による怪我の予防に役立つ。