Dong Zijian si è unito al cast di Assassination of a Novelist con tre mesi di anticipo, allenandosi ogni giorno dalle 6:00 alle 18:00. Il suo regime comprendeva preparazione fisica, wirework e scene di combattimento: "praticamente ogni forma di allenamento necessaria". Il risultato? Una perdita di peso di 40 jin (20 kg) e una riduzione del 7% del grasso corporeo.
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L'allenamento fisico di Dong Zijian ha portato a notevoli risultati in termini di perdita di peso!Come aspiranti dimagranti, come dovremmo affrontare l'allenamento fitness per dimagrire?
Il condizionamento fisico non serve solo a ridurre il grasso; chi desidera aumentare la massa muscolare può ugualmente raggiungere i propri obiettivi attraverso questo tipo di allenamento.
I. Oltre alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, l'allenamento fitness offre questi benefici:
1. Previene e allevia l'ansia e la depressione.
Uno studio dell'Università di Harvard che ha analizzato oltre 1.800 partecipanti ha scoperto che le persone con depressione da lieve a moderata che praticavano allenamento di forza almeno due volte alla settimana sperimentavano una significativa riduzione dei sintomi rispetto a quelle che non lo praticavano. Ciò avviene perché l'allenamento di forza aumenta il flusso sanguigno cerebrale, rilasciando neurotrasmettitori che migliorano l'umore come la noradrenalina e la dopamina.
Una ricerca pubblicata su Molecular Psychiatry ha dimostrato che le persone che praticavano allenamento di forza due volte alla settimana mostravano notevoli miglioramenti cognitivi dopo 18 mesi. I ricercatori hanno indicato che l'allenamento di forza ispessisce specifiche regioni della materia grigia nel cervello spesso colpite durante le prime fasi della malattia di Alzheimer.
3. Riduzione del rischio di cadute.
Le cadute sono una delle principali cause di morte tra le persone di età superiore ai 65 anni, con la debolezza della parte inferiore del corpo, in particolare delle gambe, che rappresenta un fattore di rischio primario. Una revisione di 17 studi pubblicata sul British Medical Journal ha rilevato che gli anziani che partecipavano a programmi di esercizi per la prevenzione delle cadute che includevano l'allenamento della forza hanno ridotto il rischio di oltre un terzo.
4. Ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Uno studio giapponese pubblicato sul Journal of Diabetes Research ha dimostrato che gli anziani di età superiore ai 60 anni che hanno eseguito un allenamento di resistenza a bassa intensità due volte alla settimana per 16 settimane hanno mostrato un miglioramento significativo dei livelli di glucosio nel sangue. Su Hao ha spiegato che il processo di invecchiamento stesso è il risultato di un insufficiente apporto di energia cellulare; l'allenamento della forza può ritardare l'invecchiamento cellulare e migliorare il metabolismo del glucosio.
5. Prevenire le malattie cardiache.
Uno studio dell'American Heart Association del 2018 che ha coinvolto 4.086 adulti ha dimostrato che l'allenamento di forza offre una maggiore protezione della salute rispetto all'esercizio aerobico.Uno studio pubblicato lo scorso anno sul Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine ha dimostrato che meno di un'ora di allenamento di resistenza alla settimana riduce il rischio di sindrome metabolica (che comprende ipertensione, colesterolo alto e glicemia elevata). "Questo perché l'allenamento della forza migliora il metabolismo del glucosio e dei lipidi dell'organismo", ha spiegato Su Hao.
6. Alleviare i sintomi della malattia renale cronica.
L'atrofia muscolare è uno dei sintomi della malattia renale cronica. Uno studio pubblicato lo scorso anno sull'American Journal of Physiology ha scoperto che i pazienti che combinavano l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza tre volte alla settimana hanno registrato miglioramenti significativi nella forza muscolare e nella forma fisica generale. Anche altri sintomi della malattia renale, come prurito, mancanza di respiro, disfunzione erettile e crampi muscolari, hanno mostrato un miglioramento. I pazienti che praticavano solo esercizio aerobico non hanno riscontrato benefici significativi.
II. Gli allenamenti in palestra richiedono un approccio graduale
Fase uno: riscaldamento (10-15 minuti):
Molti principianti si lanciano in esercizi faticosi appena entrati in palestra, trascurando una fase cruciale: il riscaldamento.Wang Anli spiega che le attività di riscaldamento non solo riducono il rischio di lesioni, ma migliorano anche le prestazioni atletiche, aumentano la flessibilità delle articolazioni e attivano gli organi interni.
Cerca di fare un riscaldamento che ti lasci leggermente accaldato, con un leggero velo di sudore ma senza affaticamento. Concentrati su attività a bassa intensità, come lo stretching delle ginocchia seguito da alcuni minuti di jogging, idealmente all'aperto. Dopo il jogging, cammina per un po', aumentando leggermente l'oscillazione delle braccia.Una volta che la temperatura corporea è aumentata, procedere con esercizi di stretching. Inoltre, il riscaldamento può essere adattato ad attività specifiche: prima delle sessioni di spinning, eseguire jumping jack, affondi e allungamenti delle gambe per attivare la respirazione e i muscoli delle gambe. Fase due: allenamento (circa un'ora).
Molte persone iniziano la loro sessione in palestra con un'ora sul tapis roulant, che le lascia esauste e incapaci di eseguire un allenamento di forza efficace. La sequenza corretta è l'esercizio anaerobico prima di quello aerobico. Ad esempio, eseguire curl con manubri, squat e altri esercizi anaerobici che stimolano la funzione metabolica prima dell'attività aerobica produce risultati superiori. Tuttavia, assicurarsi che la durata combinata di entrambi non superi un'ora.
Quando si utilizzano le attrezzature della palestra, dare la priorità alle macchine più grandi rispetto a quelle più piccole; invertire questo ordine può causare affaticamento. Attenersi al principio di progressione: iniziare con pesi più leggeri (ad esempio, 1 libbra, 3 libbre) prima di passare a 5 libbre o più. Iniziare con due serie da 12-15 ripetizioni per serie, aumentando gradualmente il numero di serie.Inoltre, i principianti dovrebbero inizialmente optare per macchine fisse per l'allenamento della forza, come l'uso di una macchina Smith per le distensioni su panca. Una volta che si riesce a sentire la contrazione muscolare e si impara la forma corretta, passare ai pesi liberi, come sollevare un bilanciere da terra.
Fase tre: defaticamento o rilassamento (5-10 minuti).
Dopo l'allenamento, dedicati a 5-10 minuti di attività di defaticamento a bassa intensità per accelerare il recupero muscolare e prevenire crampi, lesioni e indolenzimento. Alcuni esempi sono una camminata veloce o una corsa di 300 metri, seguite da esercizi di stretching.Inoltre, il rilassamento dovrebbe essere mirato: concentrati sul rilassamento dei gruppi muscolari più sollecitati durante l'allenamento. Ad esempio, dopo le sessioni di spinning che sollecitano molto i muscoli delle gambe e delle spalle, esegui stretching delle gambe e rotazioni delle spalle.
III. Dieci esercizi fisici adatti alla perdita di peso e all'aumento della massa muscolare
1. Sollevamento delle gambe con coinvolgimento degli addominali
Sdraiatevi supini con le gambe unite e le mani sui fianchi. Usando i fianchi come punto di rotazione, sollevate entrambe le gambe e la parte superiore del corpo di circa 60 gradi. Abbassate lentamente le gambe senza toccare il suolo.
In alternativa, sollevare entrambi i piedi da terra, quindi allargarli.
Ripetere più volte.
Una pratica costante non solo aiuta a perdere peso, ma può anche aiutare a ottenere un six-pack definito.
2. Trazioni laterali delle cosce
Stai in piedi con i piedi il più possibile divaricati. Accovacciati verso il piede destro, afferrando le dita del piede destro con la mano destra e il tallone destro con la mano sinistra. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di alzarti lentamente. Ripeti sul lato sinistro, afferrando il tallone sinistro con la mano destra. Esegui 8-10 ripetizioni.
Non sottovalutate questo esercizio: praticarlo regolarmente non solo riduce il grasso sulle cosce, ma tonifica anche i muscoli.
3. Plank con trazioni delle braccia
Conosciuto come "nuoto a terra", questo è uno degli esercizi caratteristici del Corpo dei Marines degli Stati Uniti.
È essenziale per gli appassionati di fitness che mirano a scolpire le linee della parte superiore del corpo.
4. Push-up con tuffo
Una variante modificata del push-up che sviluppa muscoli robusti migliorando la flessibilità del collo, della schiena, della vita, dei fianchi e delle gambe.
Posizionate i piedi il più possibile alla larghezza delle spalle con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Abbassatevi in posizione di push-up.
Sollevate i fianchi, poi abbassate con forza la parte superiore del corpo senza toccare il suolo. Mantenete questa posizione con le braccia completamente distese per 20 secondi. Poi inclinate la testa all'indietro mentre piegate le braccia e sollevate le gambe. Mantenete questa posizione per un breve istante prima di tornare alla posizione di flessione. Sollevate di nuovo i fianchi, mantenete la posizione per un breve istante, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 8-5. Rotolamento all'indietro con trazione delle gambe Sdraiatevi sul pavimento con le braccia distese sopra la testa. Sollevate entrambe le gambe, piegandole sopra la testa fino a quando le mani afferrano le dita dei piedi. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi stringete entrambe le mani attorno alle dita dei piedi sinistri mentre rilassate leggermente la gamba destra. Dopo 20 secondi, passate ad afferrare le dita dei piedi destri per altri 20 secondi prima di abbassarvi lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere fino all'esaurimento.
6. Squat-to-Stand
Eseguire questo movimento in modo fluido per ottenere risultati ottimali. Stare in piedi con i piedi uniti.
Accovacciati, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, porta indietro le gambe e spingi con le mani per sollevare la parte superiore del corpo. Piega le braccia per abbassare il corpo parallelamente al pavimento (tenendo il petto o le ginocchia sollevati da terra). Mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Infine, riporta i piedi in posizione di squat e alzati lentamente. Ripeti 8-10 volte.
7. Torsione a gambe incrociate
Sedetevi sul pavimento con la gamba sinistra distesa e la gamba destra piegata, incrociata sulla sinistra. Afferrate il ginocchio destro con la mano sinistra. Ruotate lentamente il busto verso destra (potete appoggiare la mano destra sul pavimento per mantenere l'equilibrio). Mantenete la torsione massima per 20 secondi. Ripetete 8-10 volte, poi cambiate lato.
8. Allungamento della gamba con barriera
Sedetevi sul pavimento con la gamba destra distesa in avanti e la gamba sinistra piegata, con il piede piegato sotto i glutei.Piegate leggermente il busto in avanti, afferrate la pianta del piede sinistro con la mano destra e spingetela indietro. Appoggiate la mano sinistra sulla coscia destra per evitare che il ginocchio destro si pieghi. Mantenete questa posizione per 20 secondi, poi rilasciate delicatamente. Ripetete 8-10 volte prima di cambiare lato.
9. Sollevamento delle braccia piegate
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.Piegate il busto in avanti il più possibile, abbassando la testa e unendo le mani. Sollevate lentamente le mani dietro la schiena fino all'altezza massima, mantenete la posizione per 20 secondi, quindi rilasciate gradualmente. Ripetete 8-10 volte. 10. Seduta pelvica Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Afferrate le dita dei piedi con entrambe le mani.Abbassate lentamente la parte superiore del corpo in avanti fino al limite, guidando il movimento con la testa. Mantenete la posizione per 20 secondi, poi tornate gradualmente alla posizione di partenza. Ripetete 8-10 volte. Questo esercizio è un efficace riscaldamento prima di un'attività fisica intensa. Sebbene semplice, aiuta in modo significativo a ridurre gli infortuni sportivi.