Dong Zijian bergabung dengan pemeran Assassination of a Novelist tiga bulan lebih awal, berlatih dari pukul 6 pagi hingga 6 sore setiap hari. Rutinitasnya mencakup latihan fisik, akrobatik tali, dan adegan pertarungan – "pada dasarnya semua bentuk latihan yang diperlukan." Hasilnya? Penurunan berat badan 40 jin (20 kg) dan pengurangan lemak tubuh sebesar 7%.
Sumber gambar: Internet
Latihan fisik Dong Zijian menghasilkan hasil penurunan berat badan yang luar biasa!Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, bagaimana kita harus mendekati latihan kebugaran untuk penurunan berat badan?
Kondisi fisik tidak hanya untuk pengurangan lemak; mereka yang ingin membangun otot juga dapat mencapai tujuan mereka melalui latihan semacam itu.
I. Selain penurunan berat badan dan pembentukan otot, latihan kebugaran menawarkan manfaat berikut:
1. Mencegah dan meredakan kecemasan dan depresi.
Sebuah studi dari Universitas Harvard yang menganalisis lebih dari 1.800 peserta menemukan bahwa individu dengan depresi ringan hingga sedang yang melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu mengalami penurunan gejala yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. Hal ini terjadi karena latihan kekuatan meningkatkan aliran darah ke otak, yang melepaskan neurotransmitter peningkat mood seperti noradrenalin dan dopamin.
Penelitian yang diterbitkan dalam Molecular Psychiatry menunjukkan bahwa individu yang melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu mengalami peningkatan kognitif yang signifikan setelah 18 bulan. Para peneliti mencatat bahwa latihan kekuatan menebalkan area materi abu-abu tertentu di otak yang sering terpengaruh pada tahap awal penyakit Alzheimer.
3. Mengurangi risiko jatuh.
Jatuh merupakan penyebab utama kematian di kalangan usia 65 tahun ke atas, dengan kekuatan tubuh bagian bawah—terutama kekuatan kaki—sebagai faktor risiko utama. Sebuah tinjauan 17 studi yang diterbitkan dalam British Medical Journal menemukan bahwa lansia yang mengikuti program latihan pencegahan jatuh yang melibatkan latihan kekuatan mengalami penurunan risiko lebih dari sepertiga.
4. Mengurangi risiko mengembangkan diabetes tipe 2.
Sebuah studi Jepang yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Research menunjukkan bahwa lansia berusia 60 tahun ke atas yang melakukan latihan resistensi intensitas rendah dua kali seminggu selama 16 minggu menunjukkan peningkatan signifikan pada tingkat glukosa darah. Su Hao menjelaskan bahwa proses penuaan itu sendiri disebabkan oleh pasokan energi seluler yang tidak memadai; latihan kekuatan dapat menunda penuaan seluler dan meningkatkan metabolisme glukosa.
5. Mencegah penyakit jantung.
Sebuah studi American Heart Association tahun 2018 yang melibatkan 4.086 orang dewasa menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberikan perlindungan kesehatan yang lebih besar daripada latihan aerobik.Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu di Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine menunjukkan bahwa kurang dari satu jam latihan resistensi per minggu dapat mengurangi risiko sindrom metabolik (termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi). "Ini karena latihan kekuatan meningkatkan metabolisme glukosa dan lipid tubuh," jelas Su Hao.
6. Meredakan gejala penyakit ginjal kronis.
Atrofi otot adalah salah satu gejala penyakit ginjal kronis. Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu di American Journal of Physiology menemukan bahwa pasien yang menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan tiga kali seminggu mengalami peningkatan signifikan dalam kekuatan otot dan kebugaran secara keseluruhan. Gejala lain penyakit ginjal, seperti gatal, sesak napas, disfungsi ereksi, dan kram otot, juga menunjukkan perbaikan. Pasien yang hanya melakukan latihan aerobik tidak mengalami manfaat signifikan.
II. Latihan di gym harus mengikuti langkah-langkah terstruktur
Langkah Pertama: Pemanasan (10–15 menit):
Banyak pemula terburu-buru melakukan latihan berat begitu masuk gym, mengabaikan fase penting—pemanasan.Wang Anli menjelaskan bahwa aktivitas pemanasan tidak hanya mengurangi risiko cedera tetapi juga meningkatkan performa atletik, meningkatkan fleksibilitas sendi, dan mengaktifkan organ dalam.
Tujuan pemanasan adalah membuat tubuh terasa hangat, dengan sedikit keringat tetapi tanpa kelelahan. Fokus pada aktivitas intensitas rendah, seperti peregangan lutut diikuti dengan beberapa menit joging—idealnya di luar ruangan. Setelah joging, berjalanlah sebentar sambil sedikit meningkatkan ayunan lengan.Setelah suhu tubuh naik, lanjutkan dengan latihan peregangan. Selain itu, pemanasan dapat disesuaikan dengan aktivitas spesifik: sebelum sesi spinning, lakukan jumping jacks, lunges, dan peregangan kaki untuk mengaktifkan otot pernapasan dan kaki.
Langkah Dua: Latihan (sekitar satu jam).
Banyak orang memulai sesi gym mereka dengan satu jam di treadmill, yang membuat mereka kelelahan dan tidak dapat melakukan latihan kekuatan secara efektif. Urutan yang benar adalah latihan anaerobik sebelum latihan aerobik. Misalnya, melakukan dumbbell curls, squats, dan latihan anaerobik lainnya yang meningkatkan fungsi metabolik sebelum aktivitas aerobik akan memberikan hasil yang lebih baik. Namun, pastikan durasi gabungan keduanya tidak melebihi satu jam.
Saat menggunakan peralatan gym, prioritaskan mesin yang lebih besar sebelum yang lebih kecil; membalik urutan ini dapat menyebabkan kelelahan. Patuhi prinsip progresif: mulailah dengan beban ringan (misalnya 1 lb, 3 lb) sebelum meningkat ke 5 lb atau lebih berat. Mulailah dengan dua set masing-masing 12–15 repetisi per set, secara bertahap tingkatkan jumlah set.Selain itu, pemula sebaiknya memilih mesin tetap untuk latihan kekuatan, seperti menggunakan Smith machine untuk bench press. Setelah dapat merasakan kontraksi otot dan menguasai teknik yang benar, beralihlah ke beban bebas, seperti mengangkat barbell dari lantai.
Langkah Tiga: Pendinginan atau relaksasi (5–10 menit).
Setelah latihan, lakukan aktivitas pendinginan intensitas rendah selama 5–10 menit untuk mempercepat pemulihan otot dan mencegah kram, cedera, dan nyeri otot. Contohnya termasuk berjalan cepat atau joging 300 meter, diikuti dengan latihan peregangan.Selain itu, relaksasi harus ditargetkan: fokus pada relaksasi kelompok otot yang paling banyak digunakan selama latihan. Misalnya, setelah sesi spinning yang banyak menggunakan otot kaki dan bahu, lakukan peregangan kaki dan rotasi bahu.
III. Sepuluh Latihan Fisik yang Cocok untuk Penurunan Berat Badan dan Pembentukan Otot
1. Angkat Kaki dengan Pengaktifan Otot Perut
Berbaring telentang dengan kaki rapat, tangan diletakkan di pinggul. Gunakan pinggul sebagai titik tumpu, angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas hingga sekitar 60 derajat. Turunkan kaki secara perlahan tanpa menyentuh tanah.
Alternatifnya, angkat kedua kaki secara bersamaan dari lantai, lalu pisahkan keduanya.
Ulangi beberapa kali.
Latihan yang konsisten tidak hanya membantu penurunan berat badan tetapi juga dapat membentuk otot perut yang impresif.
2. Tarikan Paha Samping
Berdiri dengan kaki selebar mungkin secara nyaman. Jongkok ke arah kaki kanan, pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan dan tumit kanan dengan tangan kiri. Tahan selama 20 detik sebelum perlahan berdiri. Ulangi di sisi kiri, pegang tumit kiri dengan tangan kanan. Lakukan 8–10 repetisi.
Jangan remehkan latihan ini—latihan rutin tidak hanya menghilangkan lemak paha tetapi juga membangun tonus otot.
3. Plank with Arm Pulls
Dikenal sebagai "renang darat," ini adalah salah satu latihan andalan Korps Marinir AS.
Ini penting bagi penggemar kebugaran yang ingin membentuk garis tubuh bagian atas yang terdefinisi.
4. Push-up Selam
Varian push-up yang dimodifikasi untuk membangun otot yang kuat sambil meningkatkan fleksibilitas leher, punggung, pinggang, pinggul, dan kaki.
Letakkan kaki selebar mungkin dengan tangan lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan tubuh ke posisi push-up.
Angkat pinggul, lalu turunkan tubuh bagian atas dengan kuat tanpa menyentuh tanah. Tahan posisi ini dengan lengan terentang sepenuhnya selama 20 detik. Selanjutnya, miringkan kepala ke belakang sambil membengkokkan lengan dan mengangkat kaki. Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi push-up. Angkat pinggul lagi, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 8–5. Back Roll Leg Pull Berbaring telentang di lantai dengan lengan terentang di atas kepala. Angkat kedua kaki, tekuk di atas kepala hingga tangan menggenggam jari kaki. Tahan selama 20 detik, lalu genggam jari kaki kiri dengan kedua tangan sambil sedikit melemaskan kaki kanan. Setelah 20 detik, ganti menggenggam jari kaki kanan selama 20 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi hingga lelah.
6. Squat-to-Stand
Lakukan gerakan ini dalam satu gerakan yang lancar untuk hasil optimal. Berdiri dengan kaki rapat.
Lakukan squat, letakkan kedua telapak tangan datar di lantai, tendang kedua kaki ke belakang, dan gunakan tangan untuk mengangkat tubuh bagian atas. Kemudian tekuk lengan, bawa tubuh sejajar dengan lantai (jaga agar dada atau lutut tidak menyentuh lantai). Tahan setidaknya 20 detik. Akhirnya, bawa kaki kembali ke posisi squat, lalu perlahan berdiri. Ulangi 8–10 kali.
7. Putaran Silang Kaki
Duduk di lantai dengan kaki kiri lurus ke depan dan kaki kanan ditekuk melintasi kaki kiri, tangan kiri memegang lutut kanan. Putar perlahan tubuh ke arah kanan belakang (tangan kanan dapat menopang di lantai untuk keseimbangan), tahan pada ekstensi maksimal selama 20 detik. Ulangi 8–10 kali sebelum berganti sisi.
8. Peregangan Kaki Penghalang
Duduk di lantai dengan kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri ditekuk, telapak kaki dilipat di bawah pantat.Condongkan tubuh sedikit ke depan, pegang telapak kaki kiri dengan tangan kanan dan dorong ke belakang. Letakkan tangan kiri di paha kanan untuk mencegah lutut kanan membengkok. Pertahankan peregangan ini selama 20 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi 8–10 kali sebelum berganti sisi.
9. Bent-Over Arm Raise
Berdiri dengan kaki selebar bahu.Bungkukkan tubuh ke depan sejauh mungkin, turunkan kepala sambil menggenggam kedua tangan. Angkat tangan ke belakang punggung setinggi mungkin, tahan selama 20 detik, lalu lepaskan secara perlahan. Ulangi 8–10 kali.
10. Pelvic Sitting
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki ditempelkan. Genggam jari kaki dengan kedua tangan.Pimpin dengan kepala untuk perlahan-lahan menurunkan tubuh bagian atas ke depan hingga mencapai batas. Tahan selama 20 detik, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8–10 kali.
Latihan ini berfungsi sebagai pemanasan yang efektif sebelum aktivitas fisik yang intens. Meskipun sederhana, latihan ini sangat membantu dalam mengurangi cedera olahraga.