Dong Zijian három hónappal korábban csatlakozott a Regényíró meggyilkolása című film stábjához, és naponta reggel 6-tól este 6-ig edzett. Edzésprogramja fizikai kondicionálást, drótmunkát és harci jeleneteket tartalmazott – „lényegében minden szükséges edzésformát”. Az eredmény? 40 jin (20 kg) súlycsökkenés és 7%-os testzsírcsökkenés.
Kép forrása: Internet
Dong Zijian fizikai edzései figyelemre méltó súlycsökkenést eredményeztek!Hogyan kell a fogyni vágyóknak megközelíteniük a karcsúsítás céljából végzett fitnesz edzést?
A fizikai kondicionálás nem kizárólag a zsírégetésre szolgál; azok is elérhetik céljaikat ilyen edzéssel, akik izomnövelésre törekednek.
I. A fogyáson és az izomépítésen túl a fitnesz edzés a következő előnyökkel jár:
1. Megelőzi és enyhíti a szorongást és a depressziót.
A Harvard Egyetem egy több mint 1800 résztvevőt elemző tanulmánya megállapította, hogy az enyhe vagy közepes depresszióval küzdő személyek, akik legalább hetente kétszer végeztek erősítő edzést, szignifikánsan kevesebb tünetet tapasztaltak, mint azok, akik nem edzettek. Ez azért van, mert az erősítő edzés növeli az agy véráramlását, felszabadítva a hangulatot javító neurotranszmittereket, mint például a noradrenalin és a dopamin.
A Molecular Psychiatry folyóiratban publikált kutatások kimutatták, hogy azok az egyének, akik hetente kétszer végeztek erősítő edzést, 18 hónap után jelentős kognitív javulást mutattak. A kutatók rámutattak, hogy az erősítő edzés megvastagítja az agy bizonyos szürkeállomány-területeit, amelyek az Alzheimer-kór korai szakaszában gyakran érintettek.
3. Csökkenti a elesés kockázatát.
A bukások a 65 év felettiek körében a vezető halálokok közé tartoznak, és az alsó testrész – különösen a lábak – gyenge ereje az egyik fő kockázati tényező. A British Medical Journal folyóiratban megjelent 17 tanulmány áttekintése megállapította, hogy az erőnléti edzést is magában foglaló bukásmegelőző edzésprogramokban részt vevő idősebb felnőtteknél a kockázat több mint harmadával csökkent.
4. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése.
A Journal of Diabetes Research folyóiratban megjelent japán tanulmány kimutatta, hogy a 60 év feletti idősek, akik 16 héten át hetente kétszer alacsony intenzitású ellenállás-edzést végeztek, jelentősen javultak a vércukorszintjeik. Su Hao elmagyarázta, hogy az öregedési folyamat maga a sejtek elégtelen energiaellátásának eredménye; az erőnléti edzés késleltetheti a sejtek öregedését és javíthatja a glükóz anyagcserét.
5. A szívbetegségek megelőzése.
Az American Heart Association 2018-as, 4086 felnőtt bevonásával végzett tanulmánya kimutatta, hogy az erősítő edzés nagyobb egészségügyi védelmet nyújt, mint az aerob edzés.Az American College of Sports Medicine and Exercise Medicine folyóiratban tavaly megjelent tanulmány kimutatta, hogy heti kevesebb mint egy óra ellenállásos edzés csökkenti a metabolikus szindróma (magas vérnyomás, magas koleszterinszint és emelkedett vércukorszint) kockázatát. „Ez azért van, mert az erőnléti edzés javítja a szervezet glükóz- és lipidanyagcseréjét” – magyarázta Su Hao.
6. A krónikus vesebetegség tüneteinek enyhítése.
Az izomsorvadás a krónikus vesebetegség egyik tünete. Az American Journal of Physiology folyóiratban tavaly megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a betegek, akik heti háromszor aerob edzést és erősítő edzést kombináltak, jelentős javulást tapasztaltak izomerejükben és általános fizikai állapotukban. A vesebetegség egyéb tünetei, mint például viszketés, légszomj, merevedési zavarok és izomgörcsök is enyhültek. Azok a betegek, akik kizárólag aerob edzést végeztek, nem tapasztaltak jelentős javulást.
II. Az edzőtermi edzésekhez lépésről lépésre kell haladni
Első lépés: Bemelegítés (10–15 perc):
Sok kezdő edzőterembe lépve azonnal megkezdi a megterhelő edzést, figyelmen kívül hagyva egy fontos fázist: a bemelegítést.Wang Anli elmagyarázza, hogy a bemelegítő gyakorlatok nemcsak csökkentik a sérülések kockázatát, hanem javítják az atlétikai teljesítményt, növelik az ízületek rugalmasságát és aktivizálják a belső szerveket.
Célja legyen egy olyan bemelegítés, amely után enyhén melegnek érzi magát, könnyű izzadság borítja, de nem fáradt. Koncentráljon alacsony intenzitású gyakorlatokra, például térdnyújtásokra, majd néhány perc kocogásra – ideális esetben a szabadban. A kocogás után sétáljon egy kicsit, kissé növelve a karlendítést.Miután a test hőmérséklete emelkedett, folytassa a nyújtó gyakorlatokkal. Ezenkívül a bemelegítés testreszabható az adott tevékenységhez: spinning edzés előtt végezzen ugráló felüléseket, kitöréseket és lábnyújtásokat a légzés és a lábizmok aktiválása érdekében.
Sokan egy órányi futópaddal kezdik az edzést, ami kimeríti őket, és képtelenné teszi őket a hatékony erősítő edzésre. A helyes sorrend az anaerob edzés az aerob edzés előtt. Például a súlyzóval végzett hajlítások, guggolások és más anaerob gyakorlatok, amelyek fokozzák az anyagcserét, az aerob tevékenység előtt kiváló eredményeket hoznak. Azonban ügyeljen arra, hogy a két edzés együttes időtartama ne haladja meg az egy órát.
Az edzőtermi eszközök használatakor a kisebb gépek előtt a nagyobbakat részesítsük előnyben; ennek a sorrendnek a megfordítása fáradtsághoz vezethet. Tartsuk be a fokozatosság elvét: kezdjünk könnyebb súlyokkal (pl. 1 font, 3 font), mielőtt 5 fontra vagy nehezebbre váltunk. Kezdjük két sorozattal, sorozatonként 12–15 ismétléssel, és fokozatosan növeljük a sorozatok számát.Ezenkívül a kezdőknek először fix gépeket kell választaniuk az erőnléti edzéshez, például Smith gépet a fekvenyomáshoz. Amint érezni kezdi az izomösszehúzódást és megtanulja a helyes testtartást, térjen át a szabad súlyokra, például a súlyzó emelésére a padlóról.
3. lépés: Lehűlés vagy relaxáció (5–10 perc).
Az edzés után végezzen 5–10 percig alacsony intenzitású levezetési gyakorlatokat, hogy felgyorsítsa az izmok regenerálódását és megelőzze a görcsöket, sérüléseket és izomlázat. Például gyorsan sétáljon vagy kocogjon 300 métert, majd végezzen nyújtó gyakorlatokat.Ezenkívül a relaxációnak célzottnak kell lennie: összpontosítson az edzés során leginkább igénybe vett izomcsoportok relaxálására. Például a láb- és vállizmokat erősen igénybe vevő spinning edzések után végezzen lábnyújtásokat és vállforgatásokat.
III. Tíz fizikai gyakorlat, amely alkalmas a fogyásra és az izomnövekedésre
1. Lábemelés hasizmok bevonásával
Feküdjünk hanyatt, lábak összezárva, kezek a csípőn. A csípőt forgáspontként használva emeljük fel mindkét lábunkat és a felsőtestünket körülbelül 60 fokos szögbe. Lassan engedjük le a lábakat anélkül, hogy a földet érintenénk.
Alternatív megoldásként emelje fel mindkét lábát a földről, majd szétterítse őket.
Ismételje meg többször.
A rendszeres gyakorlás nemcsak a fogyásban segít, hanem a jól látható hasizmok kialakításában is.
2. Oldalsó combhúzás
Álljon fel, a lábait kényelmesen, amennyire csak lehet, széttárva. Guggoljon le a jobb lába felé, jobb kezével fogja meg a jobb lábujjait, bal kezével pedig a jobb sarkát. Tartsa meg a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel. Ismételje meg a bal oldalon, jobb kezével fogva meg a bal sarkát. Végezzen 8–10 ismétlést.
Ne becsülje alá ezt a gyakorlatot – rendszeres gyakorlásával nemcsak a combzsírt csökkentheti, hanem izomtónusát is javíthatja.
3. Plank karhúzással
„Szárazföldi úszásként” ismert, ez az amerikai tengerészgyalogság egyik jellegzetes gyakorlata.
Elengedhetetlen azoknak a fitneszkedvelőknek, akik a felsőtestük vonalait szeretnék formálni.
4. Búvár fekvőtámasz
Egy módosított fekvőtámasz-változat, amely erős izmokat épít, miközben javítja a nyak, a hát, a derék, a csípő és a lábak rugalmasságát.
Álljon a lábait a lehető legszélesebbre, a kezeit pedig vállszélességnél szélesebbre. Hajoljon le fekvőtámasz pozícióba.
Emelje meg a csípőjét, majd erőteljesen engedje le a felsőtestét anélkül, hogy megérintené a földet. Tartsa ezt a pozíciót teljesen kinyújtott karokkal 20 másodpercig. Ezután hajtsa hátra a fejét, miközben behajlítja a karjait és felemeli a lábait. Tartsa meg ezt a testhelyzetet rövid ideig, majd térjen vissza a fekvőtámasz pozícióba. Emelje meg újra a csípőjét, tartsa meg rövid ideig, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg 8–5. Hátrafordulás lábhúzással Feküdjön hanyatt a földön, karjait nyújtsa fel a feje fölé. Emelje fel mindkét lábát, hajlítsa meg a feje fölé, amíg a kezei meg nem fogják a lábujjait. Tartsa 20 másodpercig, majd fogja meg mindkét kezével a bal lábujjait, miközben kissé ellazítja a jobb lábát. 20 másodperc után váltson át a jobb lábujjak megfogására további 20 másodpercre, majd lassan engedje vissza a kiinduló pozícióba.
Ismételje meg a gyakorlatot, amíg kimerül.
6. Guggolásból felállás
A legjobb eredmény érdekében végezze el ezt a mozdulatot egy folyékony mozdulattal. Álljon összezárt lábakkal.
Guggoljon le, tegye a tenyerét laposan a padlóra, rúgja hátra a lábait, és tolja fel a felsőtestét a kezeivel. Hajlítsa be a karjait, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval (a mellkasát és a térdét ne érje a padló). Tartsa legalább 20 másodpercig. Végül hozza vissza a lábait guggoló pozícióba, és lassan álljon fel. Ismételje meg 8–10 alkalommal.
7. Keresztbe tett lábakkal végzett csavarás
Üljön le a padlóra úgy, hogy a bal lábát kinyújtja, a jobbat pedig behajlítja, és a bal lába fölé keresztezi. Fogja meg a jobb térdét a bal kezével. Lassan csavarja a törzsét jobbra hátra (az egyensúly megtartása érdekében a jobb kezét a padlóra helyezheti). Tartsa a maximális csavarás pozícióját 20 másodpercig. Ismételje meg 8–10-szer, majd váltson oldalt.
8. Barrier Leg Stretch
Üljön le a padlóra, jobb lábát nyújtsa ki előre, bal lábát hajlítsa be, a lábfejet pedig a feneke alá hajtsa.Hajtsa kissé előre a törzset, fogja meg a bal lábfejét a jobb kezével, és tolja hátra. Tegye a bal kezét a jobb combjára, hogy a jobb térd ne hajoljon be. Tartsa ezt a nyújtást 20 másodpercig, majd óvatosan engedje el. Ismételje meg 8–10-szer, majd váltson oldalt.
9. Hajlított karemelés
Álljon vállszélességben.Hajtsa előre a törzset, amennyire csak lehet, és hajtsa le a fejét, miközben összekulcsolja a kezeit. Lassan emelje fel a kezeit a háta mögé a maximális magasságig, tartsa 20 másodpercig, majd fokozatosan engedje el. Ismételje meg 8–10 alkalommal. 10. Medenceülés Üljön le a padlóra, térdét behajlítva, talpát összenyomva. Fogja meg mindkét kezével a lábujjait.A fejével vezessen, és lassan hajtsa előre a felsőtestét, amíg el nem éri a határt. Tartsa meg a pozíciót 20 másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg 8–10 alkalommal.
Ez a gyakorlat hatékony bemelegítésként szolgál az intenzív fizikai aktivitás előtt. Bár egyszerű, jelentősen hozzájárul a sport sérülések csökkentéséhez.