Dong Zijian a rejoint le casting de Assassination of a Novelist trois mois à l'avance, s'entraînant quotidiennement de 6 h à 18 h. Son programme comprenait du conditionnement physique, des exercices de câbles et des scènes de combat, « essentiellement toutes les formes d'entraînement nécessaires ». Le résultat ? Une perte de poids de 40 jin (20 kg) et une réduction de 7 % de la graisse corporelle.
Source de l'image : Internet
L'entraînement physique de Dong Zijian a donné des résultats remarquables en matière de perte de poids !En tant que personnes souhaitant perdre du poids, comment devons-nous aborder l'entraînement physique pour maigrir ?
Le conditionnement physique ne sert pas uniquement à réduire la graisse ; ceux qui cherchent à gagner du muscle peuvent également atteindre leurs objectifs grâce à cet entraînement.
I. Au-delà de la perte de poids et du développement musculaire, l'entraînement physique offre les avantages suivants :
1. Prévient et soulage l'anxiété et la dépression.
Une étude de l'université de Harvard portant sur plus de 1 800 participants a révélé que les personnes souffrant de dépression légère à modérée qui pratiquaient la musculation au moins deux fois par semaine voyaient leurs symptômes considérablement réduits par rapport à celles qui ne le faisaient pas. Cela s'explique par le fait que la musculation augmente le flux sanguin cérébral, libérant ainsi des neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur, tels que la noradrénaline et la dopamine.
Une étude publiée dans Molecular Psychiatry a démontré que les personnes qui s'adonnaient à la musculation deux fois par semaine présentaient des améliorations cognitives marquées après 18 mois. Les chercheurs ont indiqué que la musculation épaississait certaines régions de la matière grise du cerveau fréquemment touchées au stade précoce de la maladie d'Alzheimer.
3. Réduction du risque de chutes.
Les chutes sont l'une des principales causes de décès chez les personnes âgées de 65 ans et plus, la faiblesse de la partie inférieure du corps, en particulier des jambes, étant un facteur de risque majeur. Une analyse de 17 études publiée dans le British Medical Journal a révélé que les personnes âgées participant à des programmes d'exercices de prévention des chutes intégrant un entraînement de musculation réduisaient leur risque de plus d'un tiers.
4. Réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Une étude japonaise publiée dans le Journal of Diabetes Research a démontré que les personnes âgées de 60 ans et plus qui ont suivi un entraînement de résistance de faible intensité deux fois par semaine pendant 16 semaines ont vu leur taux de glycémie s'améliorer de manière significative. Su Hao a expliqué que le processus de vieillissement lui-même résulte d'un apport énergétique cellulaire insuffisant ; la musculation peut retarder le vieillissement cellulaire et améliorer le métabolisme du glucose.
5. Prévenir les maladies cardiaques.
Une étude de l'American Heart Association réalisée en 2018 auprès de 4 086 adultes a démontré que la musculation offre une meilleure protection de la santé que les exercices d'aérobie.Une étude publiée l'année dernière dans le Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine a démontré que moins d'une heure d'entraînement de résistance par semaine réduit le risque de syndrome métabolique (notamment l'hypertension, l'hypercholestérolémie et l'hyperglycémie). « Cela s'explique par le fait que l'entraînement de force améliore le métabolisme du glucose et des lipides dans l'organisme », explique Su Hao.
6. Soulagement des symptômes de la maladie rénale chronique.
La fonte musculaire est l'un des symptômes de la maladie rénale chronique. Une étude publiée l'année dernière dans l'American Journal of Physiology a révélé que les patients qui combinaient des exercices d'aérobie et de la musculation trois fois par semaine constataient une amélioration significative de leur force musculaire et de leur condition physique générale. D'autres symptômes de la maladie rénale, tels que les démangeaisons, l'essoufflement, les troubles de l'érection et les crampes musculaires, ont également été soulagés. Les patients qui ne pratiquaient que des exercices d'aérobie n'ont constaté aucun bénéfice significatif.
II. Les entraînements en salle de sport nécessitent une approche progressive
Première étape : échauffement (10 à 15 minutes) :
De nombreux débutants se précipitent dans des exercices intenses dès leur arrivée à la salle de sport, négligeant une phase cruciale : l'échauffement.Wang Anli explique que les activités d'échauffement réduisent non seulement le risque de blessure, mais améliorent également les performances athlétiques, la souplesse des articulations et activent les organes internes.
Visez un échauffement qui vous laisse légèrement réchauffé, avec une légère couche de sueur, mais sans fatigue. Concentrez-vous sur des activités de faible intensité, telles que des étirements des genoux suivis de quelques minutes de jogging, idéalement en plein air. Après le jogging, marchez un moment en augmentant légèrement le balancement des bras.Une fois que la température corporelle a augmenté, passez aux exercices d'étirement. De plus, les échauffements peuvent être adaptés à des activités spécifiques : avant les séances de spinning, effectuez des jumping jacks, des fentes et des étirements des jambes pour activer la respiration et les muscles des jambes. Étape 2 : Entraînement (environ une heure).
Beaucoup de personnes commencent leur séance de gym par une heure de tapis roulant, ce qui les laisse épuisées et incapables d'effectuer un entraînement de musculation efficace. La séquence correcte est l'exercice anaérobie avant l'exercice aérobie. Par exemple, effectuer des flexions avec haltères, des squats et d'autres exercices anaérobies qui stimulent la fonction métabolique avant l'activité aérobie donne de meilleurs résultats. Cependant, veillez à ce que la durée combinée des deux ne dépasse pas une heure.
Lorsque vous utilisez les équipements de la salle de sport, privilégiez les machines les plus grandes avant les plus petites ; inverser cet ordre peut entraîner de la fatigue. Respectez le principe de progression : commencez par des poids plus légers (par exemple, 1 lb, 3 lb) avant de passer à 5 lb ou plus. Commencez par deux séries de 12 à 15 répétitions par série, puis augmentez progressivement le nombre de séries.De plus, les débutants devraient initialement opter pour des machines fixes pour la musculation, comme l'utilisation d'une machine Smith pour les développés couchés. Une fois que vous pouvez sentir la contraction musculaire et que vous avez appris la bonne technique, passez aux poids libres, comme soulever une barre au sol.
Troisième étape : récupération ou relaxation (5 à 10 minutes).
Après l'entraînement, effectuez 5 à 10 minutes d'activités de récupération à faible intensité afin d'accélérer la récupération musculaire et de prévenir les crampes, les blessures et les courbatures. Vous pouvez par exemple marcher d'un bon pas ou faire 300 mètres de jogging, puis effectuer des exercices d'étirement.De plus, la relaxation doit être ciblée : concentrez-vous sur la relaxation des groupes musculaires les plus sollicités pendant l'entraînement. Par exemple, après des séances de spinning qui sollicitent fortement les muscles des jambes et des épaules, effectuez des étirements des jambes et des rotations des épaules.
III. Dix exercices physiques adaptés à la perte de poids et au gain musculaire
1. Levées de jambes avec contraction abdominale
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les mains posées sur les hanches. En utilisant les hanches comme point de pivot, levez les deux jambes et le haut du corps à environ 60 degrés. Abaissez lentement les jambes sans toucher le sol.
Vous pouvez également soulever les deux pieds ensemble du sol, puis les écarter.
Répétez plusieurs fois.
Une pratique régulière favorise non seulement la perte de poids, mais peut également aider à obtenir des abdominaux bien dessinés.
2. Tractions latérales des cuisses
Tenez-vous debout, les pieds écartés autant que possible sans vous sentir mal à l'aise. Accroupissez-vous vers votre pied droit, en saisissant vos orteils droits avec votre main droite et votre talon droit avec votre main gauche. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de vous relever lentement. Répétez l'exercice du côté gauche, en saisissant votre talon gauche avec votre main droite. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Ne sous-estimez pas cet exercice : une pratique régulière permet non seulement de réduire la graisse des cuisses, mais aussi de tonifier les muscles.
3. Planche avec traction des bras
Connu sous le nom de « nage terrestre », cet exercice est l'un des exercices emblématiques du Corps des Marines des États-Unis.
Il est essentiel pour les amateurs de fitness qui souhaitent sculpter les lignes du haut du corps.
4. Pompes plongeantes
Une variante modifiée des pompes qui renforce les muscles tout en améliorant la souplesse du cou, du dos, de la taille, des hanches et des jambes.
Écartez les pieds autant que possible et placez les mains plus loin que la largeur des épaules. Abaissez-vous en position de pompes.
Soulevez vos hanches, puis abaissez énergiquement le haut de votre corps sans toucher le sol. Maintenez cette position, les bras tendus, pendant 20 secondes. Ensuite, penchez la tête en arrière tout en pliant les bras et en levant les jambes. Maintenez cette posture brièvement avant de revenir à la position de pompes. Soulevez à nouveau vos hanches, maintenez brièvement la position, puis revenez à la position de départ. Répétez 8 à5. Roulement arrière avec traction des jambes Allongez-vous à plat sur le sol, les bras tendus au-dessus de la tête. Levez les deux jambes et pliez-les au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains saisissent vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis serrez les deux mains autour des orteils gauches tout en relâchant légèrement la jambe droite. Après 20 secondes, passez à la saisie des orteils droits pendant 20 secondes supplémentaires avant de redescendre lentement en position de départ.
Répétez jusqu'à épuisement.
6. Squat-to-Stand
Effectuez ce mouvement d'un seul trait pour obtenir des résultats optimaux. Tenez-vous debout, les pieds joints.
Accroupissez-vous, placez les deux paumes à plat sur le sol, donnez un coup de pied vers l'arrière et utilisez vos mains pour soulever le haut de votre corps. Puis pliez les bras, en amenant votre corps parallèle au sol (sans que votre poitrine ou vos genoux ne touchent le sol). Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes. Enfin, ramenez vos pieds en position accroupie et relevez-vous lentement. Répétez 8 à 10 fois.
7. Torsion jambes croisées
Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée, croisée sur la gauche. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche. Tournez lentement votre torse vers l'arrière droit (vous pouvez placer votre main droite sur le sol pour garder l'équilibre). Maintenez la torsion maximale pendant 20 secondes. Répétez 8 à 10 fois, puis changez de côté.
8. Étirement de la jambe en barrière
Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue vers l'avant et la jambe gauche pliée, le pied replié sous vos fesses.Penchez légèrement votre torse vers l'avant, saisissez la plante de votre pied gauche avec votre main droite et poussez-la vers l'arrière. Placez votre main gauche sur votre cuisse droite pour empêcher votre genou droit de se plier. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis relâchez doucement. Répétez 8 à 10 fois avant de changer de côté.
9. Levée de bras penché en avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.Penchez votre torse vers l'avant autant que possible, en baissant la tête tout en joignant les mains. Levez lentement vos mains derrière votre dos jusqu'à la hauteur maximale, maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez progressivement. Répétez 8 à 10 fois. 10. Position assise pelvienne Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les plantes des pieds jointes. Saisissez vos orteils avec les deux mains.Commencez par la tête pour abaisser lentement le haut du corps vers l'avant jusqu'à atteindre la limite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez progressivement à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois. Cet exercice constitue un échauffement efficace avant une activité physique intense. Bien que simple, il contribue de manière significative à réduire les blessures sportives.