Dong Zijian liittyi Assassination of a Novelist -elokuvan näyttelijäkaartiin kolme kuukautta etuajassa ja harjoitteli päivittäin kello 6 aamusta kello 6 iltaan. Hänen harjoitusohjelmaansa kuului fyysinen kuntoilu, vaijerityöskentely ja taistelukohtaukset – "periaatteessa kaikki tarvittavat harjoitukset". Tuloksena oli 40 jin (20 kg) painonpudotus ja 7 %:n vähennys kehon rasvaprosentissa.
Kuvan lähde: Internet
Dong Zijianin fyysinen harjoittelu tuotti merkittäviä painonpudotustuloksia!Kuinka meidän, muiden painonpudottajien, tulisi lähestyä kuntoilua laihtumistarkoituksessa?
Kuntoilu ei ole tarkoitettu pelkästään rasvanpolttoon; myös lihasten kasvattamista tavoittelevat voivat saavuttaa tavoitteensa tällaisen harjoittelun avulla.
I. Painonpudotuksen ja lihasten kasvattamisen lisäksi kuntoilu tarjoaa seuraavia etuja:
1. Ehkäisee ja lievittää ahdistusta ja masennusta.
Harvardin yliopiston tutkimuksessa, johon osallistui yli 1 800 henkilöä, havaittiin, että lievästä tai keskivaikeasta masennuksesta kärsivillä henkilöillä, jotka harrastivat voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, oireet lieventyivät merkittävästi verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet voimaharjoittelua. Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu lisää aivojen verenkiertoa ja vapauttaa mielialaa parantavia välittäjäaineita, kuten noradrenaliinia ja dopamiinia.
Molecular Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että kahdesti viikossa voimaharjoittelua harrastavat henkilöt osoittivat merkittävää kognitiivista parannusta 18 kuukauden kuluttua. Tutkijat osoittivat, että voimaharjoittelu paksuntaa aivojen tiettyjä harmaita aivoalueita, jotka usein vaurioituvat Alzheimerin taudin varhaisvaiheessa.
3. Putoamisriskin vähentäminen.
Kaatumiset ovat 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien kuolemien johtava syy, ja alaraajojen voima – erityisesti jalkojen voima – on merkittävä riskitekijä. British Medical Journal -lehdessä julkaistussa 17 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että voimaharjoittelua sisältäviin kaatumisten ehkäisyohjelmiin osallistuvat ikääntyneet vähensivät kaatumisriskiä yli kolmanneksella.
4. Tyypin 2 diabeteksen riskin pienentäminen.
Journal of Diabetes Research -lehdessä julkaistussa japanilaisessa tutkimuksessa osoitettiin, että 60-vuotiaat ja sitä vanhemmat ikääntyneet, jotka suorittivat matalan intensiteetin vastusharjoittelua kahdesti viikossa 16 viikon ajan, saivat verensokeritasonsa merkittävästi parantumaan. Su Hao selitti, että ikääntymisprosessi itsessään johtuu solujen riittämättömästä energiansaannista; voimaharjoittelu voi hidastaa solujen ikääntymistä ja parantaa glukoosiaineenvaihduntaa.
5. Sydänsairauksien ehkäisy.
Vuonna 2018 American Heart Associationin tekemässä tutkimuksessa, johon osallistui 4 086 aikuista, osoitettiin, että voimaharjoittelu tarjoaa paremman terveyden suojan kuin aerobinen liikunta.Viime vuonna Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että alle tunnin vastusharjoittelu viikossa vähentää metabolisen oireyhtymän (mukaan lukien korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja kohonnut verensokeri) riskiä. "Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu parantaa kehon glukoosi- ja lipidimetaboliaa", Su Hao selitti.
6. Kroonisen munuaistautien oireiden lievittäminen.
Lihasten surkastuminen on yksi kroonisen munuaistautin oireista. Viime vuonna American Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että potilaat, jotka yhdistivät aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun kolme kertaa viikossa, kokivat merkittävän parannuksen lihasvoimassa ja yleiskunnossa. Myös muut munuaistautin oireet, kuten kutina, hengenahdistus, erektiohäiriöt ja lihaskrampit, lievittyivät. Pelkästään aerobista liikuntaa harrastaneet potilaat eivät kokeneet merkittäviä hyötyjä.
II. Kuntosaliharjoittelu vaatii vaiheittaista lähestymistapaa
Vaihe 1: Lämmittely (10–15 minuuttia):
Monet aloittelijat ryntäävät kuntosalilla heti rasittavaan harjoitteluun unohtamatta tärkeää vaihetta – lämmittelyä.Wang Anli selittää, että lämmittelyharjoitukset eivät ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiä, vaan myös parantavat urheilusuorituskykyä, lisäävät nivelten joustavuutta ja aktivoivat sisäelimiä.
Tavoitteena on lämmittely, jonka jälkeen tuntuu hieman lämmin, hiki hikoilee kevyesti, mutta väsymystä ei ole. Keskity matalan intensiteetin harjoituksiin, kuten polvien venyttelyyn, jota seuraa muutaman minuutin hölkkä – mieluiten ulkona. Hölkkäämisen jälkeen kävele hetki ja lisää hieman käsien heilumista.Kun kehon lämpötila on noussut, jatka venytysharjoituksilla. Lämmittelyt voidaan myös räätälöidä tiettyjä aktiviteetteja varten: ennen spinning-tunteja tee hyppyjä, syväkyykkyjä ja jalkojen venytyksiä hengityksen ja jalkojen lihasten aktivoimiseksi.
Monet aloittavat kuntosaliharjoittelun tunnin juoksumatolla, minkä jälkeen he ovat uupuneita eivätkä pysty suorittamaan tehokasta voimaharjoittelua. Oikea järjestys on anaerobinen harjoittelu ennen aerobista harjoittelua. Esimerkiksi käsipainojen nostot, kyykyt ja muut anaerobiset harjoitukset, jotka tehostavat aineenvaihduntaa ennen aerobista harjoittelua, tuottavat parempia tuloksia. Varmista kuitenkin, että molempien harjoitusten yhteenlaskettu kesto ei ylitä tuntia.
Kun käytät kuntosalilaitteita, aloita suuremmista laitteista ennen pienempiä; tämän järjestyksen kääntäminen voi johtaa väsymykseen. Noudata etenemisen periaatetta: aloita kevyemmillä painoilla (esim. 1 lb, 3 lb) ennen kuin siirryt 5 lb:n tai raskaampiin painoihin. Aloita kahdella 12–15 toiston sarjalla ja lisää sarjojen määrää vähitellen.Lisäksi aloittelijoiden tulisi aluksi valita kiinteät laitteet voimaharjoitteluun, kuten Smith-laite penkkipunnerrukseen. Kun tunnet lihasten supistumisen ja opit oikean tekniikan, siirry vapaiden painojen käyttöön, kuten barbellin nostamiseen lattiasta.
Vaihe 3: Jäähdytys tai rentoutuminen (5–10 minuuttia).
Harjoituksen jälkeen tee 5–10 minuuttia matalan intensiteetin jäähdyttelyharjoituksia lihasten palautumisen nopeuttamiseksi ja kramppien, vammojen ja lihaskivun ehkäisemiseksi. Esimerkkejä ovat reipas kävely tai 300 metrin hölkkä, jota seuraa venytysharjoituksia.Lisäksi rentoutumisen tulisi olla kohdennettua: keskity rentouttamaan treenin aikana eniten rasittuneita lihasryhmiä. Esimerkiksi spinning-treenin jälkeen, jossa rasitetaan voimakkaasti jalkojen ja hartioiden lihaksia, tee jalkojen venytyksiä ja hartioiden kiertoja.
III. Kymmenen fyysistä harjoitusta, jotka sopivat painonpudotukseen ja lihasten kasvattamiseen
1. Jalkojen nostot vatsalihaksia käyttäen
Makaa selällä jalat yhdessä, kädet lantiolla. Nosta molemmat jalat ja ylävartalo noin 60 asteen kulmaan lantion ollessa tukipisteenä. Laske jalat hitaasti alas koskematta maahan.
Vaihtoehtoisesti nosta molemmat jalat yhdessä irti maasta ja levitä ne sitten erilleen.
Toista useita kertoja.
Jatkuva harjoittelu auttaa paitsi laihtumaan myös veistämään vaikuttavat kuusipakkiset vatsalihakset.
2. Sivusuuntaiset reisien vedot
Seiso jalat mahdollisimman leveällä, mutta mukavalla asennolla. Kyykisty oikean jalan suuntaan, tartu oikealla kädellä oikean jalan varpaista ja vasemmalla kädellä oikean jalan kantapäästä. Pidä asento 20 sekuntia ja nouse sitten hitaasti ylös. Toista liike vasemmalla puolella tarttumalla oikealla kädellä vasemman jalan kantapäästä. Tee 8–10 toistoa.
Älä aliarvioi tätä liikettä – säännöllinen harjoittelu ei vain kiinteytä reisien ihoa, vaan myös kehittää lihaskuntoa.
3. Plank ja käsien vetäminen
Tämä "maauintina" tunnettu liike on yksi Yhdysvaltain merijalkaväen tunnusomaisista liikkeistä.
Se on välttämätön liikuntaharrastajille, jotka haluavat veistää ylävartalon linjoja.
4. Sukelluspunnerrukset
Muunnettu punnerrusmuunnos, joka vahvistaa lihaksia ja parantaa samalla niskan, selän, vyötärön, lantion ja jalkojen joustavuutta. Aseta jalat mahdollisimman leveälle ja kädet hartioiden leveydelle. Laskeudu punnerrusasentoon.
Nosta lantio ylös ja laske sitten ylävartalo voimakkaasti alas koskematta maahan. Pidä tätä asentoa käsivarret täysin ojennettuina 20 sekunnin ajan. Kallista sitten päätä taaksepäin samalla kun taivutat käsiä ja nostat jalkoja. Pidä tätä asentoa hetken ajan ennen kuin palaat punnerrusasentoon. Nosta lantio uudelleen, pidä hetken ajan ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 8–5. Selkäkierros ja jalkojen vetäminen Makaa lattialla selällään kädet ojennettuina pään yläpuolella. Nosta molemmat jalat ja taivuta ne pään yli, kunnes kädet tarttuvat varpaiden ympärille. Pidä asento 20 sekuntia, tartu sitten molemmin käsin vasemman jalan varpaiden ympärille ja rentouta oikeaa jalkaa hieman. 20 sekunnin kuluttua vaihda tarttumaan oikean jalan varpaiden ympärille ja pidä asento 20 sekuntia, ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin alkuasentoon.
Toista, kunnes olet uupunut.
6. Kyykky ja nousu
Suorita liike yhtenäisenä liikkeenä optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Seiso jalat yhdessä.
Kyykisty, aseta molemmat kämmenet lattialle, potkaise molemmat jalat taakse ja nosta ylävartalo käsillä. Taivuta sitten käsiä pitäen vartaloa vaakasuorassa (rintakehä tai polvet eivät saa koskettaa lattiaa). Pidä asento vähintään 20 sekuntia. Lopuksi tuo jalat takaisin kyykkyasentoon ja nouse hitaasti ylös. Toista 8–10 kertaa.
7. Ristikkäin istuminen ja kiertoliike
Istu lattialle vasen jalka ojennettuna ja oikea jalka koukistettuna, ristikkäin vasemman jalan yli. Tartu oikeaan polveen vasemmalla kädellä. Kierrä vartaloa hitaasti oikealle taaksepäin (voit asettaa oikean käden lattialle tasapainon säilyttämiseksi). Pidä asentoa 20 sekuntia. Toista 8–10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
8. Esteen ylittävä jalkojen venytys
Istu lattialle oikea jalka suorana eteenpäin ja vasen jalka koukussa, jalka taivutettuna pakaran alle.Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin, tartu vasemman jalan pohjaan oikealla kädellä ja työnnä sitä taaksepäin. Aseta vasen käsi oikealle reidelle estääksesi oikean polven taipumisen. Pidä venytys 20 sekuntia ja vapauta sitten varovasti. Toista 8–10 kertaa ennen kuin vaihdat puolta.
9. Käsien nosto eteenpäin kumartuneena
Seiso jalat hartioiden leveydellä.Kumarra vartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, laske pää alas ja kurota kädet yhteen. Nosta kädet hitaasti selän taakse mahdollisimman korkealle, pidä asento 20 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Toista 8–10 kertaa. 10. Lantion istuminen Istu lattialle polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain. Tartu varpaasi molemmin käsin.Laske ylävartaloa hitaasti eteenpäin pää edellä, kunnes saavutat rajan. Pidä asento 20 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 8–10 kertaa. Tämä harjoitus on tehokas lämmittely ennen voimakasta fyysistä toimintaa. Vaikka se on yksinkertainen, se auttaa merkittävästi vähentämään urheiluvammoja.