Dong Zijian liitus seriaali „Assassination of a Novelist” näitlejate koosseisuga kolm kuud varem, treenides iga päev kell 6–18. Tema treeningkava hõlmas füüsilist ettevalmistust, köielkõndimist ja võitlusstseene – „põhimõtteliselt kõiki vajalikke treeningvorme”. Tulemus? Kaalukaotus 40 jin (20 kg) ja keha rasvasisalduse vähenemine 7%.
Pildi allikas: Internet
Dong Zijiani füüsiline treening andis märkimisväärseid kaalukaotuse tulemusi!Kuidas peaksime kaalukaotuse poole püüdlevad inimesed lähenema fitness-treeningule?
Füüsiline treening ei ole mõeldud ainult rasva vähendamiseks; ka lihaste kasvatamist soovivad inimesed saavad sellise treeninguga oma eesmärgid saavutada.
I. Lisaks kaalukaotusele ja lihaste kasvatamisele pakub fitness-treening järgmisi eeliseid:
1. Ennetab ja leevendab ärevust ja depressiooni.
Harvardi ülikooli uuringus, milles analüüsiti üle 1800 osaleja, leiti, et kerge kuni mõõduka depressiooniga inimesed, kes tegelesid vähemalt kaks korda nädalas jõutreeninguga, kogesid oluliselt vähem sümptomeid võrreldes nendega, kes seda ei teinud. See juhtub seetõttu, et jõutreening suurendab aju verevarustust, vabastades meeleolu parandavaid neurotransmittereid, nagu noradrenaliin ja dopamiin.
Ajakirjas Molecular Psychiatry avaldatud uuring näitas, et kaks korda nädalas jõutreeningut teinud isikud näitasid 18 kuu pärast märkimisväärset kognitiivse funktsiooni paranemist. Uurijad märkisid, et jõutreening paksendab ajus teatud hallainete piirkondi, mis on sageli mõjutatud Alzheimeri tõve varases staadiumis.
3. Kukkumiste riski vähendamine.
Kukkumised on peamine surma põhjus 65-aastaste ja vanemate inimeste seas, kusjuures alakeha jõudlus, eriti jalgade jõudlus, on peamine riskitegur. British Medical Journalis avaldatud 17 uuringu ülevaade näitas, et vanemad täiskasvanud, kes osalesid kukkumiste ennetamise treeningprogrammides, mis hõlmasid jõutreeningut, vähendasid oma riski üle kolmandiku.
4. 2. tüüpi diabeedi tekke riski vähendamine.
Journal of Diabetes Researchis avaldatud Jaapani uuring näitas, et 60-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, kes tegid 16 nädala jooksul kaks korda nädalas madala intensiivsusega vastupidavustreeningut, paranes märkimisväärselt veresuhkru tase. Su Hao selgitas, et vananemisprotsess ise on tingitud rakkude ebapiisavast energiavarustusest; jõutreening võib aeglustada rakkude vananemist ja parandada glükoosi ainevahetust.
5. Südamehaiguste ennetamine.
2018. aastal Ameerika Südameühingu läbi viidud uuring, milles osales 4086 täiskasvanut, näitas, et jõutreening pakub tervisele paremat kaitset kui aeroobne treening.Eelmisel aastal Ameerika Spordimeditsiini ja Liikumisravi Kolledži ajakirjas avaldatud uuring näitas, et vähem kui tund aega vastupidavustreeningut nädalas vähendab metaboolse sündroomi (sh hüpertensioon, kõrge kolesteroolitase ja kõrgenenud veresuhkru tase) riski. „Seda seetõttu, et jõutreening parandab keha glükoosi- ja lipiidide ainevahetust,” selgitas Su Hao.
6. Kroonilise neeruhaiguse sümptomite leevendamine.
Lihaste atroofia on üks kroonilise neeruhaiguse sümptomitest. Eelmisel aastal ajakirjas American Journal of Physiology avaldatud uuring näitas, et patsiendid, kes kombineerisid aeroobset treeningut jõutreeninguga kolm korda nädalas, kogesid märkimisväärset paranemist lihaste tugevuses ja üldises füüsilises vormis. Ka teised neeruhaiguse sümptomid, nagu sügelus, õhupuudus, erektsioonihäired ja lihaskrambid, leevendusid. Ainult aeroobset treeningut teinud patsiendid ei näinud märkimisväärset kasu.
II. Jõusaalis treenimine nõuab järkjärgulist lähenemist
Esimene samm: soojendus (10–15 minutit):
Paljud algajad hakkavad jõusaalis kohe intensiivselt treenima, unustades olulise etapi – soojenduse.Wang Anli selgitab, et soojendusharjutused mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid parandavad ka sportlikku sooritust, liigeste paindlikkust ja aktiveerivad siseorganeid.
Soojenduse eesmärk on saavutada kerge soojatunne, kerge higistamine, kuid mitte väsimus. Keskenduge madala intensiivsusega harjutustele, nagu põlvevenitused, millele järgneb paar minutit jooksmist – ideaalis väljas. Pärast jooksmist kõndige veidi aega, suurendades veidi käte liikumist.Kui kehatemperatuur on tõusnud, jätkake venitusharjutustega. Lisaks võib soojenduse kohandada konkreetsete tegevustega: enne spinningutegevust tehke hüppeharjutusi, väljasteid ja jalgade venitusi, et aktiveerida hingamine ja jalgade lihased. Teine samm: treening (umbes üks tund).
Paljud inimesed alustavad oma jõusaali treeningut tunnise jooksulinttreeninguga, mis jätab nad väsinuks ja võimetuks tegema efektiivset jõutreeningut. Õige järjekord on anaeroobne enne aeroobset treeningut. Näiteks annab paremaid tulemusi kangide kükitamine, kükid ja muud anaeroobsed harjutused, mis suurendavad ainevahetust enne aeroobset tegevust. Veenduge siiski, et mõlema treeningu kogukestus ei ületaks ühte tundi.
Jõusaali seadmeid kasutades eelistage suuremaid seadmeid väiksematele; selle järjekorra muutmine võib põhjustada väsimust. Järgige progressiooni põhimõtet: alustage kergemate raskustega (nt 1 lb, 3 lb) enne suurendamist 5 lb või raskemaks. Alustage kahe seeriaga, 12–15 kordust seerias, suurendades järk-järgult seeriate arvu.Lisaks peaksid algajad alguses valima jõutreeninguks fikseeritud seadmed, näiteks Smithi masina kangitõstmiseks. Kui tunnete lihaste kokkutõmbumist ja olete õppinud õige tehnika, liikuge edasi vabade raskustega, näiteks tõstes barbellit põrandalt.
Kolmas samm: Jahutamine või lõõgastus (5–10 minutit).
Pärast treeningut tegelege 5–10 minutit madala intensiivsusega jahtumisega, et kiirendada lihaste taastumist ja vältida krampe, vigastusi ja valulikkust. Näiteks võite teha 300 meetrit kiiret kõndimist või jooksmist, millele järgnevad venitusharjutused.Lisaks peaks lõdvestumine olema sihipärane: keskenduge treeningu ajal kõige enam koormatud lihasgruppide lõdvestamisele. Näiteks pärast spinningutreeningut, mis koormab tugevalt jalgade ja õlgade lihaseid, tehke jalgade venitusharjutusi ja õlgade pöördeid.
III. Kümme füüsilist harjutust, mis sobivad kaalukaotuseks ja lihaste kasvatamiseks
1. Jalgade tõstmine koos kõhu kokkutõmbamisega
Lama selili, jalad koos, käed puusadel. Kasutades puusi pöördepunktina, tõsta mõlemad jalad ja ülakeha umbes 60 kraadi. Laske jalad aeglaselt alla, ilma maad puudutamata.
Teise variandina tõstke mõlemad jalad korraga maast üles ja seejärel laiali.
Korrake mitu korda.
Järjepidev harjutamine aitab mitte ainult kaalukaotuses, vaid ka selgepiirilise kuuepakiga kõhu saavutamisel.
2. Reie külgmine tõmbamine
Seiske jalad võimalikult mugavalt laiali. Kükitage parema jala poole, haarates parema käega parema varba ja vasaku käega parema kanna. Hoidke seda asendit 20 sekundit ja tõuske siis aeglaselt püsti. Korrake sama vasakul pool, haarates parema käega vasaku kanna. Tehke 8–10 kordust.
Ärge alahinnake seda harjutust – regulaarne harjutamine ei aita mitte ainult reite rasva vähendada, vaid ka lihastoonust parandada.
3. Plank käte tõmbamisega
See harjutus, mida tuntakse ka kui „maismaaujumine”, on üks USA mereväe eripäraseid harjutusi.
See on oluline fitnessi harrastajatele, kes soovivad vormida oma ülakeha.
4. Sukeldumise kätekõverdused
Modifitseeritud kätekõverduste variant, mis arendab tugevaid lihaseid ja parandab kaela, selja, puusa, reite ja jalgade painduvust. Asetage jalad võimalikult laiali ja käed laiemale kui õlgade laiusele. Laskuge kätekõverduse asendisse.
Tõstke puusad üles ja langetage jõuliselt ülakeha, ilma maad puudutamata. Hoidke seda asendit käed täielikult välja sirutatud 20 sekundit. Seejärel kallutage pead tahapoole, painutades käsi ja tõstes jalgu. Hoidke seda asendit lühikest aega, enne kui naasete kätekõverduse asendisse. Tõstke puusad uuesti üles, hoidke lühikest aega ja naasete algasendisse. Korrake 8–5. Seljale veeremine ja jalgade tõmbamine Lamage selili põrandal, käed pea kohal sirutatud. Tõstke mõlemad jalad, painutades neid pea kohale, kuni käed haaravad varbad. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel haarake mõlemad käed vasaku jala varbadest kinni, lõdvestades veidi paremat jalga. 20 sekundi pärast vahetage parema jala varbad kinni haarates veel 20 sekundiks, enne kui langete aeglaselt tagasi algasendisse.
Korda kuni väsimuseni.
6. Kükitamine ja püsti tõusmine
Optimaalse tulemuse saavutamiseks tee see liigutus ühe sujuva liigutusena. Seisa jalad koos.
Kükita, aseta mõlemad peopesad tasaselt põrandale, tõuka mõlemad jalad tagasi ja tõsta kätega ülakeha. Siis painuta käed, viies keha põrandaga paralleelseks (hoides rinda ja põlvi maapinnast eemal). Hoia seda asendit vähemalt 20 sekundit. Lõpuks too jalad tagasi kükitamisasendisse ja tõuse aeglaselt püsti. Korda 8–10 korda.
7. Ristis jalgadega keerutus
Istu põrandale, vasak jalg sirge ja parem jalg painutatud, ristatud vasaku jala üle. Haara vasaku käega oma parema põlve. Keeruta aeglaselt ülakeha paremale taha (võid asetada parema käe põrandale tasakaalu hoidmiseks). Hoia maksimaalses keerutuses 20 sekundit. Korda 8–10 korda, seejärel vaheta pooli.
8. Jalgade venitamine barjääriga
Istuge põrandale, parema jala sirutades ette ja vasaku jala painutades, jalalaba põlve alla tõmmatud.Kallutage ülakeha veidi ettepoole, haarake parema käega vasaku jala talla ja suruge seda tagasi. Asetage vasak käsi paremale reiele, et vältida parema põlve painutamist. Hoidke seda venitust 20 sekundit, seejärel vabastage õrnalt. Korrake 8–10 korda, enne kui vahetate pooli.
9. Kummardunud käte tõstmine
Seiske jalad õlgade laiuselt lahku.Kallutage ülakeha võimalikult palju ettepoole, langetades pea ja hoides käed kokku. Tõstke käed aeglaselt selja taha maksimaalsele kõrgusele, hoidke seda asendit 20 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt. Korrake 8–10 korda. 10. Istuv asend istmikul Istuge põrandale, põlved painutatud ja jalalabad kokku surutud. Haara mõlema käega varvastest kinni.Juhi peaga aeglaselt ülakeha ettepoole, kuni jõuad piirini. Hoia seda asendit 20 sekundit, seejärel naase järk-järgult algasendisse. Korda 8–10 korda.
See harjutus on efektiivne soojendus enne intensiivset füüsilist tegevust. Kuigi see on lihtne, aitab see oluliselt vähendada spordivigastusi.