Dong Zijian se unió al reparto de Assassination of a Novelist tres meses antes, entrenando de 6 de la mañana a 6 de la tarde todos los días. Su régimen incluía acondicionamiento físico, trabajo con cables y escenas de lucha, «básicamente todo tipo de entrenamiento necesario». ¿El resultado? Una pérdida de peso de 40 jin (20 kg) y una reducción del 7 % de la grasa corporal.
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¡El entrenamiento físico de Dong Zijian dio unos resultados de pérdida de peso notables!Como aspirantes a perder peso, ¿cómo debemos abordar el entrenamiento físico para adelgazar?
El acondicionamiento físico no es solo para reducir la grasa; quienes buscan ganar músculo también pueden lograr sus objetivos mediante este tipo de entrenamiento.
I. Más allá de la pérdida de peso y el desarrollo muscular, el entrenamiento físico ofrece estos beneficios:
1. Previene y alivia la ansiedad y la depresión.
Un estudio de la Universidad de Harvard en el que se analizó a más de 1800 participantes reveló que las personas con depresión leve a moderada que realizaban entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana experimentaban una reducción significativa de los síntomas en comparación con las que no lo hacían. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza aumenta el flujo sanguíneo cerebral, lo que libera neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la noradrenalina y la dopamina.
Una investigación publicada en Molecular Psychiatry indica que las personas que realizaban entrenamiento de fuerza dos veces por semana mostraban una notable mejora cognitiva después de 18 meses. Los investigadores observaron que el entrenamiento de fuerza engrosa regiones específicas de la materia gris del cerebro que se ven afectadas con frecuencia durante la fase inicial de la enfermedad de Alzheimer.
3. Reducción del riesgo de caídas.
Las caídas son una de las principales causas de muerte entre las personas mayores de 65 años, siendo la debilidad de la parte inferior del cuerpo, especialmente de las piernas, uno de los principales factores de riesgo. Una revisión de 17 estudios publicada en la revista British Medical Journal reveló que los adultos mayores que participaban en programas de ejercicios para la prevención de caídas que incorporaban entrenamiento de fuerza reducían su riesgo en más de un tercio.
4. Reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio japonés publicado en el Journal of Diabetes Research demostró que los adultos mayores de 60 años que realizaron entrenamiento de resistencia de baja intensidad dos veces por semana durante 16 semanas mostraron una mejora significativa en los niveles de glucosa en sangre. Su Hao explicó que el proceso de envejecimiento en sí mismo es el resultado de un suministro insuficiente de energía celular; el entrenamiento de fuerza puede retrasar el envejecimiento celular y mejorar el metabolismo de la glucosa.
5. Prevención de enfermedades cardíacas.
Un estudio de la Asociación Americana del Corazón de 2018 en el que participaron 4086 adultos demostró que el entrenamiento de fuerza ofrece una mayor protección para la salud que el ejercicio aeróbico.Un estudio publicado el año pasado en la revista Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine demostró que menos de una hora de entrenamiento de resistencia a la semana reduce el riesgo de síndrome metabólico (que incluye hipertensión, colesterol alto y niveles elevados de azúcar en sangre). «Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa y los lípidos del cuerpo», explicó Su Hao.
6. Alivio de los síntomas de la enfermedad renal crónica.
La pérdida de masa muscular es uno de los síntomas de la enfermedad renal crónica. Un estudio publicado el año pasado en la revista American Journal of Physiology descubrió que los pacientes que combinaban ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza tres veces por semana experimentaban mejoras significativas en la fuerza muscular y la forma física general. Otros síntomas de la enfermedad renal, como picazón, dificultad para respirar, disfunción eréctil y calambres musculares, también mostraron alivio. Los pacientes que solo realizaban ejercicio aeróbico no observaron beneficios significativos.
II. El entrenamiento en el gimnasio debe seguir unos pasos estructurados
Paso uno: Calentamiento (10-15 minutos):
Muchos principiantes se lanzan a realizar ejercicios extenuantes nada más entrar en el gimnasio, descuidando una fase crucial: el calentamiento.Wang Anli explica que las actividades de calentamiento no solo reducen el riesgo de lesiones, sino que también mejoran el rendimiento deportivo, aumentan la flexibilidad de las articulaciones y activan los órganos internos.
El objetivo es realizar un calentamiento que te deje ligeramente caliente, con un ligero brillo de sudor, pero sin fatiga. Céntrate en actividades de baja intensidad, como estiramientos de rodillas seguidos de unos minutos de trote, idealmente al aire libre. Después de trotar, camina un rato, aumentando ligeramente el balanceo de los brazos.Una vez que la temperatura corporal haya aumentado, proceda con los ejercicios de estiramiento. Además, los calentamientos pueden adaptarse a actividades específicas: antes de las sesiones de spinning, realice saltos, zancadas y estiramientos de piernas para activar la respiración y los músculos de las piernas. Paso dos: entrenamiento (aproximadamente una hora).
Muchas personas comienzan su sesión de gimnasio con una hora en la cinta de correr, lo que las deja agotadas y sin poder realizar un entrenamiento de fuerza eficaz. La secuencia correcta es el ejercicio anaeróbico antes del aeróbico. Por ejemplo, realizar flexiones con mancuernas, sentadillas y otros ejercicios anaeróbicos que estimulan la función metabólica antes de la actividad aeróbica produce resultados superiores. Sin embargo, asegúrese de que la duración combinada de ambos no supere una hora.
Cuando utilices el equipo del gimnasio, da prioridad a las máquinas más grandes antes que a las más pequeñas; invertir este orden puede provocar fatiga. Sigue el principio de progresión: empieza con pesos más ligeros (por ejemplo, 1 lb, 3 lb) antes de aumentar a 5 lb o más. Empieza con dos series de 12-15 repeticiones por serie, aumentando gradualmente el número de series.Además, los principiantes deben optar inicialmente por máquinas fijas para el entrenamiento de fuerza, como la máquina Smith para las press de banca. Una vez que sienta la contracción muscular y aprenda la forma correcta, pase a las pesas libres, como levantar una barra del suelo.
Paso tres: Enfriamiento o relajación (5-10 minutos).
Después del entrenamiento, realice entre 5 y 10 minutos de actividades de enfriamiento de baja intensidad para acelerar la recuperación muscular y prevenir calambres, lesiones y dolor. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero o trotar 300 metros, seguido de ejercicios de estiramiento.Además, la relajación debe ser específica: concéntrese en relajar los grupos musculares más utilizados durante el entrenamiento. Por ejemplo, después de sesiones de spinning que utilizan mucho los músculos de las piernas y los hombros, realice estiramientos de piernas y rotaciones de hombros.
III. Diez ejercicios físicos adecuados para perder peso y ganar músculo
1. Elevaciones de piernas con participación abdominal
Túmbate boca arriba con las piernas juntas y las manos colocadas en las caderas. Utilizando las caderas como punto de pivote, eleva ambas piernas y la parte superior del cuerpo hasta aproximadamente 60 grados. Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.
Como alternativa, levante ambos pies juntos del suelo y luego sepárelos.
Repita varias veces.
La práctica constante no solo ayuda a perder peso, sino que también puede esculpir unos impresionantes abdominales marcados.
2. Estiramientos laterales de muslos
Póngase de pie con los pies lo más separados posible sin que le resulte incómodo. Haga una sentadilla hacia el pie derecho, agarrando los dedos del pie derecho con la mano derecha y el talón derecho con la mano izquierda. Mantenga la posición durante 20 segundos antes de levantarse lentamente. Repita el movimiento hacia el lado izquierdo, agarrando el talón izquierdo con la mano derecha. Realice entre 8 y 10 repeticiones.
No subestimes este ejercicio: practicarlo con regularidad no solo reduce la grasa de los muslos, sino que también tonifica los músculos.
3. Plancha con tirones de brazos
Conocido como «natación en tierra», este es uno de los ejercicios característicos del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos.
Es esencial para los entusiastas del fitness que desean esculpir las líneas de la parte superior del cuerpo.
4. Flexiones de buceo
Una variante modificada de las flexiones que desarrolla músculos robustos al tiempo que mejora la flexibilidad del cuello, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas.
Separa los pies lo máximo posible y coloca las manos más allá del ancho de los hombros. Baja hasta la posición de flexión.
Levanta las caderas y luego baja con fuerza la parte superior del cuerpo sin tocar el suelo. Mantén esta posición con los brazos completamente extendidos durante 20 segundos. A continuación, inclina la cabeza hacia atrás mientras doblas los brazos y levantas las piernas. Mantén esta postura brevemente antes de volver a la posición de flexión. Vuelve a levantar las caderas, mantén la posición brevemente y luego vuelve a la postura inicial. Repite entre 8 y5. Back Roll Leg Pull Túmbate en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta ambas piernas, doblándolas sobre la cabeza hasta que las manos agarren los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20 segundos y, a continuación, agarra con ambas manos los dedos del pie izquierdo mientras relajas ligeramente la pierna derecha. Después de 20 segundos, cambia para agarrar los dedos del pie derecho durante otros 20 segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial.
Repita hasta el agotamiento.
6. Sentadilla con levantamiento
Realice este movimiento de forma fluida para obtener resultados óptimos. Póngase de pie con los pies juntos.
Haga una sentadilla, coloque las palmas de las manos planas en el suelo, lleve las piernas hacia atrás y empuje con las manos para levantar la parte superior del cuerpo. Doble los brazos para bajar el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo (manteniendo el pecho o las rodillas separados del suelo). Mantenga la posición durante al menos 20 segundos. Por último, vuelva a colocar los pies en posición de sentadilla y levántese lentamente. Repita entre 8 y 10 veces.
7. Torsión con las piernas cruzadas
Siéntese en el suelo con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada, cruzada sobre la izquierda. Sujete la rodilla derecha con la mano izquierda. Gire lentamente el torso hacia la derecha (puede apoyar la mano derecha en el suelo para mantener el equilibrio). Mantenga la torsión máxima durante 20 segundos. Repita entre 8 y 10 veces y luego cambie de lado.
8. Estiramiento de pierna con barrera
Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida hacia delante y la pierna izquierda doblada, con el pie doblado debajo de los glúteos.Incline el torso ligeramente hacia delante, agarre la planta del pie izquierdo con la mano derecha y empújelo hacia atrás. Coloque la mano izquierda sobre el muslo derecho para evitar que la rodilla derecha se doble. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y luego suelte suavemente. Repita entre 8 y 10 veces antes de cambiar de lado.
9. Elevación de brazos inclinada
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.Incline el torso hacia delante lo máximo posible, bajando la cabeza mientras junta las manos. Levante lentamente las manos detrás de la espalda hasta la altura máxima, mantenga la posición durante 20 segundos y luego suelte gradualmente. Repita entre 8 y 10 veces. 10. Sentado con la pelvis
Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Agarre los dedos de los pies con ambas manos.Lleve la cabeza hacia adelante para bajar lentamente la parte superior del cuerpo hasta alcanzar el límite. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego vuelva gradualmente a la posición inicial. Repita entre 8 y 10 veces. Este ejercicio sirve como un calentamiento eficaz antes de realizar una actividad física intensa. Aunque es sencillo, ayuda significativamente a reducir las lesiones deportivas.