Ο Dong Zijian εντάχθηκε στο καστ της ταινίας Assassination of a Novelist τρεις μήνες νωρίτερα, προπονούμενος καθημερινά από τις 6 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Το πρόγραμμά του περιλάμβανε φυσική κατάσταση, wirework και σκηνές μάχης – «ουσιαστικά κάθε μορφή προπόνησης που απαιτείται». Το αποτέλεσμα; Απώλεια βάρους 40 jin (20 κιλά) και μείωση του σωματικού λίπους κατά 7%.
Πηγή εικόνας: Διαδίκτυο
Η σωματική προπόνηση του Dong Zijian απέφερε αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους!Ως συνάδελφοι που επιδιώκουν την απώλεια βάρους, πώς πρέπει να προσεγγίσουμε την προπόνηση γυμναστικής για αδυνάτισμα;
Η φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο για τη μείωση του λίπους. Όσοι επιδιώκουν την αύξηση των μυών μπορούν εξίσου να επιτύχουν τους στόχους τους μέσω αυτής της προπόνησης.
I. Πέρα από την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, η προπόνηση γυμναστικής προσφέρει τα εξής οφέλη:
1. Προλαμβάνει και ανακουφίζει το άγχος και την κατάθλιψη.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που ανέλυσε πάνω από 1.800 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη που ασχολούνταν με την ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων σε σύγκριση με εκείνα που δεν ασχολούνταν. Αυτό συμβαίνει επειδή η ενδυνάμωση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, απελευθερώνοντας νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η νοραδρεναλίνη και η ντοπαμίνη.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Molecular Psychiatry έδειξε ότι τα άτομα που ασκούν δύναμη δύο φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών μετά από 18 μήνες. Οι ερευνητές έδειξαν ότι η άσκηση δύναμης αυξάνει το πάχος συγκεκριμένων περιοχών της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο που επηρεάζονται συχνά κατά τα αρχικά στάδια της νόσου του Αλτσχάιμερ.
3. Μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Οι πτώσεις αποτελούν μια από τις κύριες αιτίες θανάτου μεταξύ των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω, με την χαμηλή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος —ιδιαίτερα των ποδιών— να αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα κινδύνου. Μια ανασκόπηση 17 μελετών που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης για την πρόληψη των πτώσεων, τα οποία περιελάμβαναν προπόνηση δύναμης, παρουσίασαν μείωση του κινδύνου που ξεπερνούσε το ένα τρίτο.
4. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μια ιαπωνική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Diabetes Research έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι άνω των 60 ετών που έκαναν προπόνηση αντοχής χαμηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο Su Hao εξήγησε ότι η ίδια η διαδικασία της γήρανσης είναι αποτέλεσμα της ανεπαρκούς παροχής ενέργειας στα κύτταρα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση των κυττάρων και να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης.
5. Πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη της American Heart Association του 2018, στην οποία συμμετείχαν 4.086 ενήλικες, έδειξε ότι η προπόνηση αντοχής προσφέρει μεγαλύτερη προστασία της υγείας από την αερόβια άσκηση.Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine έδειξε ότι λιγότερο από μία ώρα προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης, της υψηλής χοληστερόλης και του αυξημένου σακχάρου στο αίμα). «Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης ενισχύει το μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων του σώματος», εξήγησε ο Su Hao.
6. Ανακούφιση των συμπτωμάτων της χρόνιας νεφρικής νόσου.
Η μυϊκή ατροφία είναι ένα σύμπτωμα της χρόνιας νεφρικής νόσου. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο American Journal of Physiology διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που συνδύαζαν αερόβια άσκηση με προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και τη γενική φυσική κατάσταση. Άλλα συμπτώματα της νεφρικής νόσου, όπως κνησμός, δύσπνοια, στυτική δυσλειτουργία και μυϊκές κράμπες, επίσης παρουσίασαν ανακούφιση. Οι ασθενείς που ασχολούνταν αποκλειστικά με αερόβια άσκηση δεν είδαν σημαντικά οφέλη.
II. Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο απαιτούν μια σταδιακή προσέγγιση
Βήμα πρώτο: Προθέρμανση (10–15 λεπτά):
Πολλοί αρχάριοι βιάζονται να ξεκινήσουν έντονη άσκηση μόλις μπουν στο γυμναστήριο, παραβλέποντας μια κρίσιμη φάση: την προθέρμανση.Ο Wang Anli εξηγεί ότι οι δραστηριότητες προθέρμανσης όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και ενισχύουν την αθλητική απόδοση, βελτιώνουν την ευελιξία των αρθρώσεων και ενεργοποιούν τα εσωτερικά όργανα.
Στόχος της προθέρμανσης είναι να σας αφήσει με μια ελαφριά αίσθηση ζέστης, με μια ελαφριά λάμψη ιδρώτα, αλλά χωρίς κόπωση. Εστιάστε σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως διατάσεις γονάτων ακολουθούμενες από λίγα λεπτά τζόκινγκ — ιδανικά σε εξωτερικό χώρο. Μετά το τζόκινγκ, περπατήστε για λίγο, αυξάνοντας ελαφρώς την κίνηση των χεριών.Μόλις αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος, προχωρήστε σε ασκήσεις διατάσεων. Επιπλέον, η προθέρμανση μπορεί να προσαρμοστεί σε συγκεκριμένες δραστηριότητες: πριν από τις συνεδρίες spinning, εκτελέστε άλματα, lunges και διατάσεις ποδιών για να ενεργοποιήσετε την αναπνοή και τους μυς των ποδιών. Βήμα δεύτερο: Προπόνηση (περίπου μία ώρα).
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την προπόνησή τους στο γυμναστήριο με μια ώρα στο διάδρομο, με αποτέλεσμα να εξαντλούνται και να μην μπορούν να κάνουν αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Η σωστή σειρά είναι να κάνετε αναερόβια άσκηση πριν από την αερόβια. Για παράδειγμα, η εκτέλεση κάμψεων με αλτήρες, κατακλίσεων και άλλων αναερόβιων ασκήσεων που ενισχύουν τη μεταβολική λειτουργία πριν από την αερόβια δραστηριότητα αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η συνολική διάρκεια και των δύο δεν υπερβαίνει τη μία ώρα.
Όταν χρησιμοποιείτε όργανα γυμναστικής, προτιμήστε τα μεγαλύτερα μηχανήματα πριν από τα μικρότερα. Αν αντιστρέψετε αυτή τη σειρά, μπορεί να κουραστείτε. Ακολουθήστε την αρχή της προόδου: ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη (π.χ. 1 λίβρα, 3 λίβρες) πριν αυξήσετε σε 5 λίβρες ή βαρύτερα. Ξεκινήστε με δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των σετ.Επιπλέον, οι αρχάριοι θα πρέπει αρχικά να επιλέγουν σταθερά μηχανήματα για την ενδυνάμωση, όπως το μηχάνημα Smith για τις πιέσεις πάγκου. Μόλις αισθανθείτε τη σύσπαση των μυών και μάθετε τη σωστή τεχνική, προχωρήστε σε ελεύθερα βάρη, όπως το σήκωμα μπάρας από το πάτωμα.
Βήμα τρίτο: Ψύξη ή χαλάρωση (5-10 λεπτά).
Μετά την προπόνηση, κάντε 5-10 λεπτά δραστηριότητες χαλάρωσης χαμηλής έντασης για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών και να αποτρέψετε κράμπες, τραυματισμούς και πόνους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ 300 μέτρων, ακολουθούμενο από ασκήσεις διατάσεων.Επιπλέον, η χαλάρωση πρέπει να είναι στοχευμένη: εστιάστε στη χαλάρωση των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, μετά από συνεδρίες spinning που χρησιμοποιούν έντονα τους μυς των ποδιών και των ώμων, κάντε διατάσεις ποδιών και περιστροφές ώμων.
III. Δέκα σωματικές ασκήσεις κατάλληλες για απώλεια βάρους και αύξηση μυϊκής μάζας
1. Ανύψωση ποδιών με σύσπαση των κοιλιακών μυών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τοποθετημένα στους γοφούς. Χρησιμοποιώντας τους γοφούς ως σημείο περιστροφής, ανυψώστε και τα δύο πόδια και το άνω μέρος του σώματος σε γωνία περίπου 60 μοιρών. Χαμηλώστε αργά τα πόδια χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
Εναλλακτικά, σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί από το έδαφος και στη συνέχεια ανοίξτε τα.
Επαναλάβετε πολλές φορές.
Η συνεπής άσκηση όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλοσχηματισμένους κοιλιακούς.
2. Πλευρικά τεντώματα μηρών
Σταθείτε με τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά, χωρίς να νιώθετε άβολα. Καθίστε σε θέση οκλαδόν προς το δεξί σας πόδι, πιάνοντας τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά φτέρνα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά, πιάνοντας την αριστερή φτέρνα με το δεξί σας χέρι. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.
Μην υποτιμάτε αυτή την άσκηση — η τακτική εξάσκηση όχι μόνο μειώνει το λίπος στους μηρούς, αλλά και ενισχύει τον μυϊκό τόνο.
3. Πλάκα με έλξεις χεριών
Γνωστή ως «κολύμπι στην ξηρά», αυτή είναι μια από τις χαρακτηριστικές ασκήσεις του Σώματος Πεζοναυτών των ΗΠΑ.
Είναι απαραίτητη για τους λάτρεις της γυμναστικής που επιθυμούν να σμιλεύσουν τις γραμμές του άνω μέρους του σώματος.
4. Πιέσεις με βουτιά
Μια τροποποιημένη παραλλαγή της πίεσης που χτίζει ισχυρούς μυς ενώ ενισχύει την ευελιξία στον αυχένα, την πλάτη, τη μέση, τους γοφούς και τα πόδια.
Τοποθετήστε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο μακριά μεταξύ τους με τα χέρια απλωμένα περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κατεβείτε σε θέση πίεσης.
Σηκώστε τους γοφούς σας και κατόπιν κατεβάστε με δύναμη το άνω μέρος του σώματός σας χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα χέρια πλήρως τεντωμένα για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα χέρια σας και σηκώνοντας τα πόδια σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγο πριν επιστρέψετε στη θέση των push-ups. Σηκώστε ξανά τους γοφούς σας, κρατήστε για λίγο και κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε για 8–5. Back Roll Leg Pull Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Σηκώστε και τα δύο πόδια, λυγίζοντάς τα πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να πιάσουν τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιάστε με τα δύο χέρια τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, χαλαρώνοντας ελαφρώς το δεξί πόδι. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, πιάστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού για άλλα 20 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε αργά το σώμα στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε μέχρι να εξαντληθείτε.
6. Squat-to-Stand
Εκτελέστε αυτή την κίνηση με μια ομαλή κίνηση για βέλτιστα αποτελέσματα. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
Κάντε κατακόρυφο, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κλωτσήστε τα πόδια προς τα πίσω και σπρώξτε με τα χέρια για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Λυγίστε τα χέρια για να κατεβάσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα (κρατώντας το στήθος ή τα γόνατα μακριά από το έδαφος). Κρατήστε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Τέλος, φέρτε τα πόδια πίσω στην κατακόρυφη θέση και σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
7. Στρίψιμο με σταυρωμένα πόδια
Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι τεντωμένο και το δεξί πόδι λυγισμένο, σταυρωμένο πάνω από το αριστερό. Πιάστε το δεξί γόνατο με το αριστερό χέρι. Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τα δεξιά πίσω (στηρίζοντας τον εαυτό σας με το δεξί χέρι στο πάτωμα για ισορροπία). Κρατήστε τη μέγιστη στροφή για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8-10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
8. Τέντωμα ποδιού με εμπόδιο
Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πόδι καμπυλωμένο κάτω από τους γλουτούς.Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, πιάστε τη σόλα του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και σπρώξτε το προς τα πίσω. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας μηρό για να αποτρέψετε το δεξί γόνατο από το να λυγίσει. Διατηρήστε αυτή την τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε απαλά. Επαναλάβετε 8-10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
9. Σήκωμα χεριών σε κλίση
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας ενώ ενώνετε τα χέρια σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στο μέγιστο ύψος, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε σταδιακά. Επαναλάβετε 8-10 φορές. 10. Καθιστή θέση με την λεκάνη Σηκωθείτε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες ενωμένες. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δύο χέρια.Οδηγήστε με το κεφάλι για να χαμηλώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στο όριο. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως αποτελεσματική προθέρμανση πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα. Αν και απλή, βοηθά σημαντικά στη μείωση των αθλητικών τραυματισμών.