Dong Zijian schloss sich drei Monate vor Drehbeginn der Besetzung von „Assassination of a Novelist“ an und trainierte täglich von 6 Uhr morgens bis 18 Uhr abends. Sein Trainingsprogramm umfasste Konditionstraining, Drahtseilakrobatik und Kampfszenen – „im Grunde jede Form von Training, die erforderlich war“. Das Ergebnis? Eine Gewichtsabnahme von 40 Jin (20 kg) und eine Reduzierung des Körperfettanteils um 7 %.
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Dong Zijians körperliches Training führte zu bemerkenswerten Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme!Wie sollten wir als Mitstreiter beim Abnehmen an das Fitnesstraining zum Abnehmen herangehen?
Körperliches Training dient nicht nur der Fettreduktion; auch diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, können ihre Ziele durch ein solches Training erreichen.
I. Über Gewichtsabnahme und Muskelaufbau hinaus bietet Fitnesstraining folgende Vorteile:
1. Beugt Angstzuständen und Depressionen vor und lindert diese.
Eine Studie der Harvard University, an der über 1.800 Teilnehmer teilnahmen, ergab, dass Personen mit leichten bis mittelschweren Depressionen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, im Vergleich zu denen, die kein Krafttraining absolvierten, eine deutliche Verringerung ihrer Symptome verzeichneten. Dies liegt daran, dass Krafttraining die Durchblutung des Gehirns erhöht und stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin freisetzt.
Eine in Molecular Psychiatry veröffentlichte Studie zeigte, dass Personen, die zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, nach 18 Monaten deutliche kognitive Verbesserungen aufwiesen. Die Forscher wiesen darauf hin, dass Krafttraining bestimmte Bereiche der grauen Substanz im Gehirn verdickt, die häufig in der Frühphase der Alzheimer-Krankheit betroffen sind.
3. Verringerung des Sturzrisikos.
Stürze sind eine der häufigsten Todesursachen bei Menschen über 65 Jahren, wobei eine schwache Kraft in den unteren Körperregionen – insbesondere in den Beinen – ein Hauptrisikofaktor ist. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Auswertung von 17 Studien ergab, dass ältere Erwachsene, die an Sturzpräventionsprogrammen mit Krafttraining teilnahmen, ihr Risiko um mehr als ein Drittel senken konnten.
4. Senkung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine im Journal of Diabetes Research veröffentlichte japanische Studie zeigte, dass ältere Erwachsene ab 60 Jahren, die 16 Wochen lang zweimal wöchentlich ein Krafttraining mit geringer Intensität absolvierten, eine signifikante Verbesserung ihrer Blutzuckerwerte aufwiesen. Su Hao erklärte, dass der Alterungsprozess selbst auf eine unzureichende Energieversorgung der Zellen zurückzuführen ist; Krafttraining kann die Zellalterung verzögern und den Glukosestoffwechsel verbessern.
5. Vorbeugung von Herzerkrankungen.
Eine Studie der American Heart Association aus dem Jahr 2018 mit 4.086 Erwachsenen zeigte, dass Krafttraining einen größeren Gesundheitsschutz bietet als Aerobic-Übungen.Eine im letzten Jahr im Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche das Risiko für das metabolische Syndrom (einschließlich Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und erhöhtem Blutzucker) senkt. „Das liegt daran, dass Krafttraining den Glukose- und Fettstoffwechsel des Körpers verbessert“, erklärte Su Hao.
6. Linderung der Symptome einer chronischen Nierenerkrankung.
Muskelschwund ist ein Symptom chronischer Nierenerkrankungen. Eine im letzten Jahr im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Patienten, die dreimal pro Woche Aerobic-Übungen mit Krafttraining kombinierten, eine deutliche Verbesserung ihrer Muskelkraft und ihrer allgemeinen Fitness erzielten. Auch andere Symptome von Nierenerkrankungen wie Juckreiz, Atemnot, erektile Dysfunktion und Muskelkrämpfe ließen nach. Patienten, die ausschließlich Aerobic-Übungen machten, konnten keine signifikanten Vorteile feststellen.
II. Das Training im Fitnessstudio muss strukturierten Schritten folgen
Schritt eins: Aufwärmen (10–15 Minuten):
Viele Anfänger stürzen sich nach dem Betreten des Fitnessstudios sofort in anstrengende Übungen und vernachlässigen dabei eine wichtige Phase – das Aufwärmen.Wang Anli erklärt, dass Aufwärmübungen nicht nur das Verletzungsrisiko verringern, sondern auch die sportliche Leistung steigern, die Gelenkflexibilität verbessern und die inneren Organe aktivieren.
Streben Sie ein Aufwärmtraining an, nach dem Sie sich leicht warm fühlen, leicht schwitzen, aber nicht erschöpft sind. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit geringer Intensität, wie Kniebeugen, gefolgt von ein paar Minuten Joggen – idealerweise im Freien. Nach dem Joggen gehen Sie eine Weile spazieren und schwingen Sie dabei leicht die Arme.Sobald die Körpertemperatur gestiegen ist, fahren Sie mit Dehnübungen fort. Darüber hinaus kann das Aufwärmen auf bestimmte Aktivitäten zugeschnitten werden: Führen Sie vor dem Spinning Jumping Jacks, Ausfallschritte und Beinstreckungen durch, um die Atmung und die Beinmuskulatur zu aktivieren. Schritt zwei: Training (ca. eine Stunde).
Viele Menschen beginnen ihr Training im Fitnessstudio mit einer Stunde auf dem Laufband, wodurch sie erschöpft sind und kein effektives Krafttraining mehr durchführen können. Die richtige Reihenfolge ist anaerobes Training vor aerobem Training. Wenn Sie beispielsweise vor dem aeroben Training Dumbbell Curls, Kniebeugen und andere anaerobe Übungen durchführen, die den Stoffwechsel ankurbeln, erzielen Sie bessere Ergebnisse. Achten Sie jedoch darauf, dass die Gesamtdauer beider Trainingseinheiten eine Stunde nicht überschreitet.
Wenn Sie Fitnessgeräte benutzen, sollten Sie größere Geräte vor kleineren verwenden; wenn Sie diese Reihenfolge umkehren, kann dies zu Ermüdung führen. Halten Sie sich an das Prinzip der Progression: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten (z. B. 1 lb, 3 lb), bevor Sie auf 5 lb oder mehr erhöhen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen à 12–15 Wiederholungen pro Satz und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze schrittweise.Anfänger sollten sich zunächst für feste Geräte zum Krafttraining entscheiden, z. B. für eine Smith-Maschine zum Bankdrücken. Sobald Sie die Muskelkontraktion spüren und die richtige Technik gelernt haben, können Sie zu freien Gewichten übergehen, z. B. zum Heben einer Langhantel vom Boden.
Schritt 3: Abkühlen oder Entspannen (5–10 Minuten).
Führen Sie nach dem Training 5–10 Minuten lang Auslaufübungen mit geringer Intensität durch, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und Krämpfen, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen oder Joggen über 300 Meter, gefolgt von Dehnübungen.Darüber hinaus sollte die Entspannung gezielt erfolgen: Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskelgruppen zu entspannen, die während des Trainings am stärksten beansprucht wurden. Führen Sie beispielsweise nach Spinning-Einheiten, bei denen die Bein- und Schultermuskulatur stark beansprucht wird, Beinstreckungen und Schulterrotationen durch.
III. Zehn körperliche Übungen, die sich zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau eignen
1. Beinheben mit Bauchmuskelanspannung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen, die Hände auf den Hüften. Heben Sie beide Beine und den Oberkörper mit den Hüften als Drehpunkt um etwa 60 Grad an. Senken Sie die Beine langsam ab, ohne den Boden zu berühren.
Alternativ können Sie auch beide Füße gleichzeitig vom Boden heben und dann auseinander spreizen.
Wiederholen Sie dies mehrmals.
Regelmäßiges Training hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch zu einem gut definierten Sixpack beitragen.
2. Seitliches Oberschenkelziehen
Stellen Sie sich mit den Füßen so weit auseinander wie möglich hin. Gehen Sie in die Hocke in Richtung Ihres rechten Fußes und fassen Sie mit der rechten Hand Ihre rechten Zehen und mit der linken Hand Ihre rechte Ferse. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und stehen Sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und fassen Sie mit der rechten Hand Ihre linke Ferse. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.
Unterschätzen Sie diese Übung nicht – regelmäßiges Training reduziert nicht nur Fett an den Oberschenkeln, sondern baut auch Muskeln auf.
3. Plank mit Armzügen
Diese als „Landschwimmen” bekannte Übung ist eine der typischen Übungen des US Marine Corps.
Sie ist unverzichtbar für Fitnessbegeisterte, die eine definierte Oberkörperlinie anstreben.
4. Tauch-Liegestütze
Eine modifizierte Liegestützvariante, die kräftige Muskeln aufbaut und gleichzeitig die Flexibilität von Nacken, Rücken, Taille, Hüften und Beinen verbessert.
Stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander und Ihre Hände weiter als schulterbreit. Senken Sie sich in eine Liegestützposition.
Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie dann Ihren Oberkörper kräftig ab, ohne den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position mit vollständig ausgestreckten Armen 20 Sekunden lang. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Beine anheben. Halten Sie diese Haltung kurz, bevor Sie in die Liegestützposition zurückkehren. Heben Sie Ihre Hüften erneut an, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8–5. Rückwärtsrolle mit Beinzug Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie beide Beine an und beugen Sie sie über den Kopf, bis Sie mit den Händen die Zehen greifen können. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und umfassen Sie dann mit beiden Händen die linken Zehen, während Sie das rechte Bein leicht entspannen. Nach 20 Sekunden wechseln Sie zum Greifen der rechten Zehen für weitere 20 Sekunden, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Wiederholen Sie dies bis zur Erschöpfung.
6. Ausfallschritt mit Stand
Führen Sie diese Bewegung in einer fließenden Bewegung aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen hin.
Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, strecken Sie die Beine nach hinten und drücken Sie sich mit den Händen nach oben, um den Oberkörper anzuheben. Beugen Sie die Arme, um den Körper parallel zum Boden abzusenken (Brust und Knie bleiben dabei vom Boden entfernt). Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Bringen Sie schließlich die Füße wieder in die Hockposition und stehen Sie langsam auf. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
7. Cross-Legged Twist
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und beugen Sie Ihr rechtes Bein, sodass es über dem linken liegt. Fassen Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts hinten (stützen Sie sich dabei mit der rechten Hand auf dem Boden ab, um das Gleichgewicht zu halten). Halten Sie die maximale Drehung 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
8. Barriere-Beinstreckung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne aus und beugen Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie den Fuß unter Ihrem Gesäß einziehen.Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, fassen Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand und drücken Sie ihn nach hinten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Oberschenkel, um zu verhindern, dass sich das rechte Knie beugt. Halten Sie diese Dehnung 20 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
9. Armheben in vorgebeugter Haltung
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, senken Sie Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Hände. Heben Sie Ihre Hände langsam hinter Ihrem Rücken bis zur maximalen Höhe an, halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal. 10. Beckenbeuge im Sitzen Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und aneinander gepressten Fußsohlen auf den Boden. Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Zehen.Senken Sie den Oberkörper langsam mit dem Kopf voran nach vorne, bis Sie die Grenze erreichen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal. Diese Übung dient als effektives Aufwärmtraining vor intensiver körperlicher Aktivität. Obwohl sie einfach ist, trägt sie erheblich zur Verringerung von Sportverletzungen bei.