Dong Zijian sluttede sig til rollebesætningen i Assassination of a Novelist tre måneder før tid og trænede dagligt fra kl. 6 til 18. Hans træningsprogram omfattede fysisk konditionstræning, wirework og kampscener – "stort set alle former for træning, der var nødvendige." Resultatet? Et vægttab på 40 jin (20 kg) og en reduktion af kropsfedt på 7 %.
Billedkilde: Internet
Dong Zijians fysiske træning gav bemærkelsesværdige vægttabsresultater!Hvordan bør vi som medaspiranter til vægttab gribe fitness-træning til vægttab an?
Fysisk konditionering er ikke kun til fedtreduktion; dem, der søger muskelvækst, kan ligeledes nå deres mål gennem sådan træning.
I. Ud over vægttab og muskelopbygning tilbyder fitness-træning disse fordele:
1. Forebygger og lindrer angst og depression.
En undersøgelse fra Harvard University, der analyserede over 1.800 deltagere, fandt, at personer med mild til moderat depression, der dyrkede styrketræning mindst to gange om ugen, oplevede en signifikant reduktion af symptomerne sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. Dette skyldes, at styrketræning øger blodgennemstrømningen i hjernen og frigiver humørforbedrende neurotransmittere såsom noradrenalin og dopamin.
Forskning offentliggjort i Molecular Psychiatry indikerer, at personer, der dyrkede styrketræning to gange om ugen, udviste en markant kognitiv forbedring efter 18 måneder. Forskerne bemærkede, at styrketræning tykner specifikke områder af den grå substans i hjernen, som ofte påvirkes i de tidlige stadier af Alzheimers sygdom.
3. Reducerer risikoen for fald.
Fald er en af de hyppigste dødsårsager blandt personer over 65 år, hvor svaghed i underkroppen – især benene – er en primær risikofaktor. En gennemgang af 17 undersøgelser offentliggjort i British Medical Journal viste, at ældre voksne, der deltog i faldforebyggende træningsprogrammer med styrketræning, oplevede en reduktion i risikoen på over en tredjedel.
4. Reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
En japansk undersøgelse offentliggjort i Journal of Diabetes Research viste, at ældre voksne på 60 år og derover, der udførte lavintensiv modstandstræning to gange om ugen i 16 uger, opnåede en signifikant forbedring af deres blodsukkerniveau. Su Hao forklarede, at aldringsprocessen i sig selv skyldes utilstrækkelig cellulær energiforsyning; styrketræning kan forsinke cellulær aldring og forbedre glukosemetabolismen.
5. Forebygger hjertesygdomme.
En undersøgelse fra American Heart Association fra 2018, der omfattede 4.086 voksne, viste, at styrketræning giver større sundhedsbeskyttelse end aerob træning.En undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine, viste, at mindre end en times styrketræning om ugen reducerer risikoen for metabolisk syndrom (herunder forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og forhøjet blodsukker). "Det skyldes, at styrketræning forbedrer kroppens glukose- og lipidmetabolisme," forklarede Su Hao.
6. Lindring af symptomer på kronisk nyresygdom.
Muskelspild er et symptom på kronisk nyresygdom. En undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i American Journal of Physiology, viste, at patienter, der kombinerede aerob træning med styrketræning tre gange om ugen, oplevede betydelige forbedringer i muskelstyrke og generel kondition. Andre symptomer på nyresygdom, såsom kløe, åndenød, erektil dysfunktion og muskelkramper, viste også lindring. Patienter, der udelukkende dyrkede aerob træning, oplevede ingen signifikante fordele.
II. Træning i fitnesscenteret kræver en trinvis tilgang
Trin 1: Opvarmning (10–15 minutter):
Mange nybegyndere kaster sig ud i anstrengende træning, så snart de kommer ind i fitnesscenteret, og overser en afgørende fase – opvarmningen.Wang Anli forklarer, at opvarmningsøvelser ikke kun reducerer risikoen for skader, men også forbedrer den atletiske præstation, øger ledfleksibiliteten og aktiverer de indre organer.
Sigt efter en opvarmning, der efterlader dig let varm, med en let glans af sved, men uden træthed. Fokuser på aktiviteter med lav intensitet, såsom knæstrækninger efterfulgt af et par minutters jogging – helst udendørs. Efter jogging skal du gå et stykke tid og øge armsvinget lidt.Når kropstemperaturen er steget, fortsæt med strækøvelser. Derudover kan opvarmningen tilpasses til specifikke aktiviteter: Før spinning-sessioner skal du udføre jumping jacks, lunges og benstræk for at aktivere vejrtrækningen og benmusklerne. Trin to: Træning (ca. en time).
Mange begynder deres træning i fitnesscentret med en time på løbebåndet, hvilket efterlader dem udmattede og ude af stand til at udføre effektiv styrketræning. Den korrekte rækkefølge er anaerob træning før aerob træning. For eksempel giver det bedre resultater at udføre håndvægtcurls, squats og andre anaerobe øvelser, der øger stofskiftet, før aerob aktivitet. Sørg dog for, at den samlede varighed af begge dele ikke overstiger en time.
Når du bruger fitnessudstyr, skal du prioritere større maskiner frem for mindre; at vende denne rækkefølge kan føre til træthed. Overhold princippet om progression: Start med lettere vægte (f.eks. 1 lb, 3 lb), før du øger til 5 lb eller tungere. Begynd med to sæt pr. øvelse, og øg gradvist antallet, mens du opretholder 12-15 gentagelser pr. sæt.Derudover bør begyndere i starten vælge faste maskiner til styrketræning, såsom at bruge en Smith-maskine til bænkpres. Når du kan mærke muskelkontraktionen og har lært den korrekte teknik, kan du gå videre til frie vægte, såsom at løfte en vægtstang fra gulvet.
Trin tre: Afkøling eller afslapning (5-10 minutter).
Efter træningen skal du lave 5–10 minutters afkølingsøvelser med lav intensitet for at fremskynde muskelgenopretningen og forhindre kramper, skader og ømhed. Eksempler herpå er rask gang eller jogging i 300 meter efterfulgt af strækøvelser.Derudover bør afslapningen være målrettet: Fokuser på at afslappe de muskelgrupper, der har været mest aktive under træningen. For eksempel kan du efter spinning-sessioner, hvor ben- og skuldermusklerne har været meget aktive, udføre benstrækninger og skulderrotationer.
III. Ti fysiske øvelser, der er velegnede til vægttab og muskelopbygning
1. Benløft med mavemuskelsammentrækning
Læg dig på ryggen med benene samlet og hænderne placeret på hofterne. Brug hofterne som omdrejningspunkt, og løft begge ben og overkroppen til ca. 60 grader. Sænk langsomt benene uden at røre jorden.
Alternativt kan du løfte begge fødder fra jorden og derefter sprede dem fra hinanden.
Gentag flere gange.
Konsekvent træning hjælper ikke kun med vægttab, men kan også forme imponerende sixpack-mavemuskler.
2. Side thigh pulls
Stå med fødderne så bredt fra hinanden som muligt. Squat ned mod din højre fod, tag fat i dine højre tæer med din højre hånd og din højre hæl med din venstre hånd. Hold i 20 sekunder, før du langsomt rejser dig. Gentag på venstre side, tag fat i din venstre hæl med din højre hånd. Udfør 8-10 gentagelser.
Undervurder ikke denne øvelse; regelmæssig træning reducerer ikke kun fedt på lårene, men opbygger også lårmuskler.
3. Rygstræk med armtræk
Dette er den såkaldte "landsvømning", en af Marinekorpsets signaturøvelser.
Det er en vigtig øvelse for dem, der ønsker at forme en tonet overkrop gennem vægttab og fitnesstræning.
4. Dyk-push-ups
En modificeret push-up-variant, der opbygger robuste muskler og samtidig forbedrer fleksibiliteten i nakke, ryg, talje, hofter og ben.
Placer fødderne så langt fra hinanden som muligt med hænderne spredt længere end skulderbredde. Sænk dig ned i en push-up-position.
Løft hofterne, og sænk derefter overkroppen kraftigt uden at røre jorden. Hold denne position med armene fuldt udstrakte i 20 sekunder. Vip derefter hovedet tilbage, mens du bøjer armene og løfter benene. Hold denne stilling kortvarigt, før du vender tilbage til push-up-positionen. Løft hofterne igen, hold kortvarigt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 8–5. Rygrulning med benstræk Læg dig fladt på gulvet med armene strakt over hovedet. Løft begge ben, bøj dem over hovedet, indtil hænderne griber fat om tæerne. Hold i 20 sekunder, og omslut derefter begge hænder om venstre tæer, mens du slapper lidt af i højre ben. Efter 20 sekunder skifter du til at gribe fat om højre tæer i yderligere 20 sekunder, før du langsomt sænker dig tilbage til startpositionen.
Gentag, indtil du er udmattet.
6. Squat-to-Stand
Udfør denne bevægelse i én flydende bevægelse for at opnå optimale resultater. Stå med fødderne samlet.
Gå ned i squat, læg håndfladerne fladt på gulvet, spark benene bagud og skub op med hænderne for at løfte overkroppen. Bøj armene for at sænke kroppen parallelt med gulvet (hold brystet eller knæene væk fra gulvet). Hold i mindst 20 sekunder. Til sidst bringer du fødderne tilbage til squat-positionen og rejser dig langsomt op. Gentag 8-10 gange.
7. Krydsbenet vridning
Sæt dig på gulvet med venstre ben strakt og højre ben bøjet, krydset over det venstre. Tag fat om højre knæ med venstre hånd. Vrid langsomt overkroppen mod højre bagud (du kan placere højre hånd på gulvet for at holde balancen). Hold den maksimale vridning i 20 sekunder. Gentag 8-10 gange, og skift derefter side.
8. Barrierebenstrækning
Sæt dig på gulvet med højre ben strakt lige frem og venstre ben bøjet, med foden krøllet under bagdelen.Læn overkroppen let fremad, tag fat om din venstre fod med din højre hånd og skub den bagud. Placer din venstre hånd på dit højre lår for at forhindre, at det højre knæ bøjes. Hold denne strækning i 20 sekunder, og slip derefter forsigtigt. Gentag 8-10 gange, før du skifter side.
9. Bent-Over Arm Raise
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.Bøj overkroppen så langt fremad som muligt, sænk hovedet og fold hænderne sammen. Løft langsomt hænderne bag ryggen til den maksimale højde, hold i 20 sekunder og slip derefter gradvist. Gentag 8-10 gange. 10. Siddende bækken Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fodsålerne presset sammen. Tag fat i tæerne med begge hænder.Bøj hovedet for langsomt at sænke overkroppen fremad, indtil du når grænsen. Hold positionen i 20 sekunder, og vend derefter gradvist tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange. Denne øvelse fungerer som en effektiv opvarmning før kraftig fysisk aktivitet. Selvom den er enkel, hjælper den betydeligt med at reducere sportsskader.